Ten nurt psychoterapii łączy elementy terapii poznawczo-behawioralnej, terapii psychodynamicznej, terapii Gestalt, podejścia humanistycznego oraz teorii przywiązania Bowlby’ego. Celem terapii jest identyfikacja i zmiana destrukcyjnych schematów, które wpływają na myślenie, emocje i zachowania pacjenta.

Schematy w psychoterapii to głębokie wzorce myślenia, emocji i zachowań, które kształtują się w okresie dzieciństwa i wczesnej młodości w wyniku doświadczeń z opiekunami i otoczeniem. Schematy te wpływają na to, jak postrzegamy świat, siebie i innych ludzi, oraz jak reagujemy na różne sytuacje życiowe. Są to trwałe, nieświadome struktury, które mogą być adaptacyjne lub nieadaptacyjne. Destrukcyjne/nieadaptacyjne schematy mogą prowadzić do różnych problemów emocjonalnych, takich jak zaburzenia osobowości, lęki, depresja czy trudności w relacjach z innymi.

„Aktywacja schematu oznacza wdarcie się przeszłości do teraźniejszej świadomości”

(Roediger, Stevens, Brockman, 2021).

W psychoterapii schematy są analizowane, aby zrozumieć ich wpływ na aktualne problemy pacjenta. Terapeuta pomaga pacjentowi rozpoznawać, kwestionować i modyfikować niekorzystne schematy oraz tworzyć zdrowsze wzorce myślenia i zachowania.

Aktualnie wyodrębniono 18 schematów, które były badane w ciągu ostatnich dwudziestu lat. Jeffrey E. Young podzielił je na pięć kategorii, zwanych obszarami schematów. Wyznaczają je niezaspokojone potrzeby, których niezaspokojenie prowadzi do powstania danej grupy schematów.

Obszar: rozłączenie i odrzucenie związany jest z potrzebami bezpieczeństwa, empatii, zrozumienia, stabilności, troski, co manifestuje się trudnościami w sferze przywiązania. Dzieciństwo charakteryzowało się zazwyczaj chłodem, nieprzewidywalnością, impulsywnością (wybuchami), a nawet przemocą czy zaniedbaniem.

1. Schemat Opuszczenie/Niestabilność Więzi: Przewidujesz, że możesz stracić każdą osobę, do której jesteś przywiązany/a emocjonalnie. Spodziewasz się opuszczenia tak, jak miało to miejsce w dzieciństwie. Ważne relacje czy związki, prędzej czy później się rozpadną, a ludzie i tak cię zostawią. Ważne osoby- choćby zaangażowane i troskliwe, jawią się jako nieprzewidywalne, zawodne. Przewidujesz, że i tak zostaniesz sam/a, a inni prędzej czy póżniej znikną z twojego życia.

2. Schemat Nieufność/Nadużycie: Jesteś przekonany/a, że ludzie finalnie i tak, w taki czy inny sposób będą cie wykorzystywać i okłamywać. Stajesz się podejrzliwy/a w relacjach, nie ufasz nikomu. Spodziewasz się oszukania, zmanipulowania czy upokorzenia. W związku z tym bardzo trudno jest ci otworzyć się w relacjach.
3. Schemat Deprywacji Emocjonalnej: Całym/ą sobą wierzysz, że twoje potrzeby emocjonalne nie zostaną zaspokojone. Dotyczą one szczególnie bliskości, troski, empatii, ciepła, ochrony czy czułości. Moglo bardzo brakować ci rodzicielskiego wsparcia, lub nawet podstawowej opieki. Nawet jeśli obecnie doświadczasz wielu przejawów troski i zaineresowania, a przykład od strony partnera, jesteś czujny i szczególnie uważny/a na to, czego nie uda się zaspokoić.
4. Schemat Wadliwości/Wstydu: Jestes przekonany, że nie warto cię kochać. Czujesz, że gdy tylko ktoś pozna cię naprawdę i odkryje twoje wady, przekona się, że nie jesteś wart miłości czy uwagi, nie zasługujesz na nią. Nadmiernie przejmujesz się oceną innych, jesteś wyczulony/a na punkcie własnych błędów i postępowania, czemu naturalnie często towarzyszy wstyd.
5. Schemat Izolacja Społeczna/Wyobcowanie: Jeśli nie czujesz się nigdzie częścią grupy: w rodzinie, wśród znajomych czy w pracy, czujesz się wyizolowany, odstający od innych oraz nigdzie nie pasujesz- prawdopodobnie to twój schemat. Masz poczucie wyobcowania i najprawdopodobniej brakuje ci poczucia przynależności.

Obszar: osłabiona autonomia i brak dokonań, wiąże się z przekonaniami o tym, że nie pitrafisz samodzielnie funkcjonować, a otoczenie nie pozwoli ci na separację, autonomię, własne decyzje, czy osiągnięcie czegoś ważnego dla ciebie. Środowisko rodzinne charakteryzuje nadopiekuńczość, brak wspierania niezależności dziecka, brak wzmacniania jego sukcesów, co prowadzi do osłabienia jego pewności siebie.

1. Schemat Zależność/Niekompetencja: Nie czujesz się zdolny do tego, żeby wziąć na siebie obowiązki, brakuje ci pewności siebie, poczucia sprawstwa czy skuteczności. Możesz czuć bezradność przy podejmowaniu decyzji, lub w kontekście zmian, nie potrafisz samodzielnie funkcjonować. Czujesz, że nie poradzisz sobie bez wsparcia innych.
2. Schemat Podatność na Zranienie/Zachorowanie: Jesteś przekonana/y że w każdej chwili może się zdarzyć soć strasznego czy nieprzewidywalnego: choroba, załamanie fizyczne/psychiczne, katastrofa czy inne nagłe zdarzenia. W związku z tym podejmujesz nadmierne środki ostrożności, żeby uniknąć zagrożenia, żeby się uchronić przed możliwymi złymi wydarzeniami.
3. Schemat Uwikłanie/Nie w pełni rozwinięte Ja: Jeśli nadmiernie angażujesz się w relacje z rodzicami czy opiekunami, albo z jednym z nich, to może prowadzić do uniemożliwienia rozwoju twojej własnej, odrębnej tożsamości. Możesz mieć poczucie, że nie istniejesz bez drugiej osoby a wszystkie decyzje muszą być podjęte wspólnie, co charakteryzuje się nawet emocjonalną fuzją, czyli „zlaniem” z opiekunem. W efekcie nie wiesz jakie są twoje własne potrzeby lub cele, marzenia.
4. Schemat Porażki: Porównujesz się i jesteś przekonany/a, że twoje osiągnięcia czy rozwój w jakiejkolwiek dziedzinie, nigdy nie dorównają innym. Jesteś przekonany/a o swojej niekompetencji, braku talentu czy wiedzy. Czujesz się głupszy/a od innych, bezwartościowy/a. Nie podejmujesz działań, by rozwinąć się czy zmienić coś w ważnych obszarach, ponieważ przewidujesz, że i tak ci się nie uda.

Obszar: uszkodzone granice wiąże się z trudnościami w respektowaniu ograniczeń, podejmowaniu odpowiedzialności oraz problemem w realizacji długoterminowych celów. W rodzinie brakowało zasad, naturalnych ograniczeń, konfrontacji, uczenia określania oraz realizowania celów. Nadmiernie wzmacniano przekonanie o wyjątkowości dziecka, chroniono nadmiernie przed znoszeniem frustracji czy dyskomfortu. Jednocześnie brakowało ukierunkowania czy nadzoru.

1. Schemat Roszczeniowość/Wielkościowość: Jeśli sądzisz, że jesteś lepszy/a od innych oraz przysługują ci szczególne prawa, a zasady i ograniczenia panujące w społeczeństwie ciebie nie dotyczą, to prawdopodobnie jest twój schemat. Nie bierzesz pod uwagę uczuć oraz zdania innych osób, ponieważ liczą się jedynie twoje potrzeby i odczucia. Masz wyraźny problem z empatią. Kontrolujesz innych dla poczucia władzy oraz wyższości.

1. Schemat Niewystarczająca Samokontrola/Samodyscyplina: Może być ci bardzo trudno kontrolowac frustrację i dyskomfort, w obliczu różnych zadań, lub postawionych celów. Często towarzyszy ci impulsywność w działaniu, ponieważ masz problem z tłumieniem czy modulowaniem uczuć. Brakuje ci wytrwałości i masz tendencję do omijania wszelkich trudności.

Obszar: nakierowanie na innych, charakteryzuje nadmierna odpowiedzialność i branie na siebie potrzeb innych, ich reakcji oraz uczuć- kosztem siebie i zaniedbania tego, co dla nas ważne. Zwykle motywacją jest uzyskanie miłości, akceptacji czy uznania, albo uniknięcie odrzucenia czy podtrzymanie relacji. Zawsze kosztem siebie. Dzieciństwo charakteryzuje się warunkową miłością i akceptacją: trzeba sobie zasłużyć i szczególnie się postarć, by zostać zauważonym, bądź docenionym. Potrzeby dorosłych są zwykle wazniejsze niż dążenia i pragnienia dzieci.

1. Schemat Podporządkowania: Możesz być przekonany/a, że twoje potrzeby, uczucia czy przekonania nie liczą się dla innych, zatem podporządkowujesz się innym oraz unikasz konfrontacji, w obawie przed negatywnymi konsekwencjami. Poświęcenie własnych potrzeb często prowadzi do frustracji złosći, co może z czasem prowadzić do eskalacji i wybuchów gniewu, zachowań bierno-agresywnych, a nawet symptomów psychosomatycznych.
2. Schemat Samopoświęcenia: Często dobrowolnie rezygnujesz z własnych potrzeb na rzecz innych. Towarzyszyć temu może duża wrażliwośc na cierpienie innych, co nawet wiąże się z próbą przejęcia odpowiedzialności za ich życie, czy próbami uszczęśliwiania ich. Jeśli pomyślisz o sobie i spróbujesz zaspokiić własne potrzeby, zwykle pojawia się poczucie winy. Bywa tak, że długotrwałe poświęcanie się prowadzi do poczucia żalu, wobec osób, dla których rezygnowałeś/łaś z własnych potrzeb.
3. Schemat: Poszukiwanie Akceptacji/Uznania: Szukasz nadmiernie docenienia, uznania albo podziwu, kosztem zaspokojenia własnych potrzeb. Może prowadzić to do pragnienia wysokiego statusu, pozycji, urody czy osiągniecia uznania społecznego, dzięki wyolbrzymionemu dbaniu o wygląd, karierę zawodową lub inne osiągnięcia.

Obszar: nadmierna czujność zahamowanie, to nadmierna tendencja do tłumienia potrzeb czy spontanicznych uczuć, a nawet wyborów, w imię spełnienia własnych wysokich standardów czy zasad. Kosztem czesto jest relaks, swobodne wyrażanie siebie, poczucie zdrowia i szczęścia, zaniedbanie relacji z innymi. W rodzinie pochodzenia kładło się nacisk na tłumienie emocji i pragnień, perfekcjonizm, osiągnięcia, sumiennośc i naukę, kosztem spontaniczności i zabawy, które są również ważne, byb zachowac równowgę i zdrowie psychiczne. Opiekunowie mogli być krytyczni i karzący, moralizatorscy i pesymistycznie nastawieni, oczekując spełnienia wysokich standardów.

15. Schemat Negatywizm/Pesymizm: Przejawia się u osób, dla których przysłowiowa szklanka zawsze będzie „do połowy pusta”, a nie pełna. Wybiórczo dostrzega negatywne aspekty zdarzenia, pomijając pozyttwne. Zawsze przewiduje, że zdarzy się coś złego, czemu towaryszy zamartwianie, ciągłe analizy, nadmierna czujność i tendencje do narzekania.
16. Schemat: Zahamowanie Emocjonalne: Jesli powstrzymujesz się od wyrażania uczuć, impulsów, myśli czy pragnień, a towarzyszą temu przekonania, że zranisz innych lub wzbudzisz w nich poczucie wstydu, bądź narazisz się na opuszczenie, albo obniży to twoją wartość- to pewnie twój schemat. Unikasz konfliktów, unikasz też spontaniczej ekspresji emocji, lub nawet rozmów o emocjach. Sprawiasz wrażenie osoby przesadnie racjonalnej i kontrolującej.
17. Schemat Wysokie Standardy/Nadmierny Krytycyzm: Nieustannie starasz się spełnić nierealistyczne wymagania oraz wygórowane standardy względem siebie, lub nawet względem innych. Zwykle robisz to po to, żeby uniknąć krytyki (ze strony innych lub samego siebie). Jest to schemat związany z perfekcjonizmem, skutecznością, czy wydajnością oraz oczekiwaniami nie do spełnienia. Poddajesz się temu kosztem własnego zdrowia, relacji z bliskimi czy innych wartości.
18. Schemat Bezwzględna Surowość/Karanie: Głęboko wierzysz, że jeśli ktoś popełni błąd, to zasługuje na surową karę, ponieważ jego zachowanie jest niewybaczalne. Krytykujesz, jesteś agresywny/a oraz nie masz cierpliwości do siebie oraz innych. Nie wybaczasz błędów, bez względu na kontekst i okoliczności. Typowe dla tego schematu jest myślenie zerojedynkowe oraz brak elastyczności.

Źródło: E. Roediger, B.A. Stevens, R. Brockman (2021). „Kontekstualna terapia schematów”. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Osobowość każdego z nas złożona jest z różnych części. Czy wydawało ci się czasem, że w głowie masz bitwę na głosy? Jeden mówi na przykład spróbuj, a drugi odpuść? To właśnie te nasze kawałki są odpowiedzialne za to, jak się zachowamy. W Terapii Schematów nazywamy je trybami.

I tak czasem może nam się włączyć tryb tzw. złoszczącego dziecka, które rzuci talerzem o ścianę, albo impulsywne dziecko, które podejmuje na trasie brawurową jazdę. Może się tak zdarzyć, że wbijemy komuś najbardziej bolesną szpilkę, żeby mu dokopać i poczuć się ponad nim- w trybie nadkompensacji. Innym razem wpadniemy w tryb unikania, chcąc uciec od konfrontacji. Wspomniane przeze mnie kawałki to temat na osobny artykuł, ponieważ jest ich znacznie więcej, jednak zależało mi, żeby chociaż ogólnie wyjaśnić, dlaczego takie zachowania mogą zdarzyć się każdemu. Wymienione tryby to zawsze nieadaptacyjne strategie radzenia sobie, ale czasem nie mamy po prostu zasobów na to, by zachować się tak, jak wyobrażamy sobie zdrowego dorosłego. Jedno jest pewne- warto na człowieka spojrzeć przez pryzmat jego części i złożonej osobowości.

BO WSZYSCY ROBIMY BŁĘDY. Każdy z nas ma taką zdrową, dorosłą część, a jednocześnie mamy też inne. Jednak ilość tych trybów oraz ich częstotliwość stanowi różnicę. Czym innnym jest rzucenie w partnera talerzem w kłotni, jeśli zdarzyło mi się to raz w życiu i postarałam się naprawić błąd, a czym innym, gdy robię to co drugi dzień. Przepraszam, a później nic się nie zmienia.

To stanowi całą różnicę. To odróżnia względnie stabilną osobowość, od tej zaburzonej: jak często jestem w swojej zdrowej dorosłej części, a jak często wpadam w inne tryby, które w nadmiarze szkodzą innym i mnie?

Nierzadko spotykam się z takimi określeniami ludzi- toksyk, narcyz, manipulator, toksyczna osoba.

I krew mnie zalewa bo pamiętajmy- zachowania są toksyczne, NIE ludzie. Podkreślę jeszcze raz- wszyscy robimy błędy. Może się tak zdarzyć, że tarfisz na osobę z pełnoobjawowym, narcystycznym zaburzeniem osobowości lub osobowością antyspołeczną i wtedy jest cholernie ciężko, jednak nie możemy od razu szastać takimi epitetami, gdy widzimy tylko kawałek czyjejś strategii.

Z tego artykułu dowiesz się, jak zidentyfikować takie właśnie przemocowe, toksyczne oraz przekraczające zachowania, by się chronić: stawiać granice lub po prostu uciec.

Gaslighting to manipulacyjna technika, w której ktoś dąży do wprowadzenia drugiej osoby (ofiary), w stan dezorientacji i wątpienia we własne percepcje, pamięć czy zdrowy rozsądek.

Przykłady gaslightingu:

1. Kwestionowanie pamięci: Gaslighter może mówić ofierze, że nie pamięta poprawnie pewnych wydarzeń, pomimo że ofiara jest pewna swojej pamięci.
2. Wywoływanie wątpliwości co do własnej zdolności do oceny sytuacji: Poprzez manipulowanie informacjami i emocjami, gaslighter może sprawić, że ofiara zaczyna wątpić we własne zdolności oceniania sytuacji.
3. Zaprzeczanie faktom: Manipulator może kategorycznie zaprzeczać faktom, mówiąc na przykład: „Tak naprawdę to ty źle zrozumiałaś/łeś, nie mówiłem/a tak.”
4. Projekcja: Gaslighter może przypisywać ofierze swoje własne negatywne zachowania lub myśli, oskarżając ją np. o kłamstwo czy manipulację. Partner może mnie zdradzać,a to mnie podejrzewa i zarzuca zdradę.
5. Zmiana narracji: Manipulator może przekręcać wydarzenia w taki sposób, by zrzucić winę na ofiarę lub wyolbrzymiać jej błędy.
6. Izolacja: Gaslighter może próbować izolować ofiarę od innych osób, utrudniając jej uzyskanie zewnętrznej perspektywy i wsparcia.
7. Podważanie zdrowego rozsądku: Gaslighter może mówić ofierze, że jej reakcje czy uczucia są niewłaściwe, nierealne lub przesadzone.
8. Brak potwierdzenia: Manipulator może zaprzeczać dowodom czy potwierdzeniom, które ofiara przedstawia jako wsparcie dla swoich przekonań.

Gaslighting może być stosowany w różnych kontekstach, takich jak relacje partnerskie, rodzina, miejsce pracy. Może powodować poważne problemy zdrowotne i emocjonalne u ofiar, takie jak niskie poczucie własnej wartości i brak wiary w siebie, zaburzenia lękowe czy depresja.

Ghosting odnosi się do sytuacji, gdy jedna osoba nagle przerywa z tobą wszelki kontakt. Po prostu znika. Bez żadnego ostrzeżenia, wyjaśnienia czy wyraźnego powodu. Ghosting jest formą unikania konfrontacji i zakończenia relacji w sposób bezpośredni. Może być stosowany w różnych kontekstach, takich jak:

1. Randki: Osoba, z którą ktoś się spotykał, nagle przestaje odpowiadać na wiadomości tekstowe, telefony czy zaproszenia na randki, nie dając żadnego wyjaśnienia ani informacji o zakończeniu relacji.
2. Znajomości towarzyskie: Osoba, która miała wcześniej bliskie relacje z inną osobą, nagle przerywa wszelki kontakt bez wyraźnego powodu, ignorując prośby o wyjaśnienie sytuacji.
3. Relacje zawodowe: Pracownik nagle przestaje odpowiadać na wiadomości od swojego przełożonego lub kolegów z pracy, nie uczestniczy w spotkaniach czy projektach, nie dając żadnego wyjaśnienia ani uzasadnienia swojego zachowania.
4. Przyjaźnie: Osoba, która była wcześniej bliskim przyjacielem, nagle przerywa wszelki kontakt i unika spotkań czy rozmów, nie dając żadnego wyjaśnienia czy powodu takiego zachowania.

Ghosting może być bardzo bolesnym doświadczeniem dla osoby, która jest ignorowana, ponieważ pozostawia ją z uczuciem zagubienia, odrzucenia i braku domknięcia relacji.

Breadcrumbing tozachowanie, w którym jedna osoba daje komuś subtelne, sporadyczne sygnały zainteresowania lub uwagi,ale nie angażuje się w konsekwentne działania ani w pełnoprawną relację. Nazwa „breadcrumbing” (od ang. breadcrumbs – okruszki chleba), odnosi się do sytuacji, w której jedna osoba rzadko daje „okruszki” uwagi, aby zatrzymać drugą osobę zainteresowaną, ale nie jest prawdziwie zaangażowana w budowanie relacji. Przykłady breadcrumbingu mogą obejmować:

1. Rzadkie wiadomości tekstowe: Osoba może wysyłać okazjonalne wiadomości tekstowe lub komentarze na mediach społecznościowych, ale nie inicjować głębszych rozmów ani działań, które prowadziłyby do bardziej zaangażowanej relacji.
2. Podtrzymywanie nadziei: Osoba może dawać subtelne sygnały zainteresowania lub obietnice przyszłych spotkań czy zaangażowania, ale nigdy nie realizować tych obietnic ani nie przejść do konkretów.
3. Zaproszenia na randki: Może to obejmować sytuacje, w których ktoś okazjonalnie zaprasza drugą osobę na randkę, ale zawsze znajduje wymówki lub unika zobowiązań do regularnych spotkań.
4. Uwagi na mediach społecznościowych: Może to obejmować „lajki”, komentarze lub inną
5. aktywność na profilach społecznościowych, która sugeruje zainteresowanie, ale nie prowadzi do dalszych interakcji lub zaangażowania w życie osobiste.
6. Okazjonalne komplementy: Osoba może czasami wyrażać pochwały lub komplementy wobec drugiej osoby, ale nie odnosić ich do działań czy zachowań, które prowadziłyby do bardziej zaangażowanej relacji.

Breadcrumbing może być źródłem frustracji i zamieszania dla osoby, która otrzymuje sprzeczne sygnały zainteresowania, ale nie otrzymuje pełnej uwagi ani zaangażowania ze strony drugiej osoby. Może prowadzić do utrzymywania nadziei na rozwinięcie się relacji, nawet jeśli takie nadzieje są mało prawdopodobne do spełnienia.

Lovebombing to manipulacyjna technika stosowana w relacjach interpersonalnych, szczególnie w relacjach romantycznych. Polega ona na intensywnym, nadmiernym i często nienaturalnym wyrażaniu miłości, uwagi i adoracji w stosunkowo krótkim czasie. Możemy dosłoweni czuć się „zbombardowani”, zalani miłością. Jednak celem lovebombingu jest szybkie zyskanie kontroli nad drugą osobą poprzez manipulowanie jej emocjami i wrażeniami.

Przykłady lovebombingu mogą obejmować:

1. Intensywne komplementy: Osoba stosująca lovebombing może stale komplementować drugą osobę, nadmiernie podkreślając jej atrakcyjność fizyczną, inteligencję czy inne cechy.
2. Nagłe deklaracje miłości: Osoba stosująca lovebombing może szybko wyznawać miłość i zaangażowanie, a nawet pomimo krótkiego okresu znajomości- mówić o ślubie i dzieciach, może chcieć bardzo szybko zamieszkać razem czy kupować wspólnie nieruchomość.
3. Nadmierne kontakty: Manipulator może bombardować drugą osobę nadmierną ilością wiadomości tekstowych, telefonów czy e-maili, nie dając jej praktycznie chwili spokoju.
4. Nadmierna uwaga: Manipulator może przejawiać nadmierną troskę i opiekę, angażując się w życie drugiej osoby w sposób, który może być uważany za nienaturalny czy niezdrowy.
5. Prezenty i gesty: Manipulator może obdarowywać drugą osobę nadmierną ilością prezentów, drogich upominków czy romantycznych gestów, aby wzmocnić swoją kontrolę i uzależnić ją emocjonalnie.

Lovebombing może początkowo sprawiać wrażenie, że osoba stosująca tę technikę jest niesamowicie zaangażowana i troskliwa, ale w rzeczywistości ma na celu manipulowanie drugą osobą i uzyskanie kontroli nad nią. Ostatecznie może prowadzić do wykorzystania, emocjonalnego uzależnienia, a wtedy tworzy się idealna przestrzeń na gaslighting.

Zaburzenie afektywne sezonowe (seasonal affective disorder – SAD) potocznie określane jest depresją sezonową. To rodzaj nawracających zaburzeń nastroju, które mogą nas dopaść u schyłku roku, w okresie jesienno-zimowym. Charakteryzują się łagodnym lub umiarkowanym nasileniem. Wiosną z kolei, dla równowagi, te same osoby może dopaść hipomania, która cechuje się łagodnie podwyższonym nastrojem. Na pierwszy rzut oka wydawać by się mogło, że to naturalny proces (z czym w pełni się zgadzam), nie ulega jednak wątpliwości, że warto wiedzieć jak przetrwać ten czas, który uparcie namawia nas do siedzenia pod kocem, a każdy poranek to walka o to, żeby w ogóle wstać z łóżka. Objawów nie warto bagatelizować również z innego powodu: zima jest porą, która sprzyja nawrotom depresji. Tej podręcznikowej. Dlatego wszelkie wątpliwości warto rozwiać konsultując się z psychologiem.

Przypuszcza się, że winę ponosi w dużej mierze niedobór światła słonecznego co zakłóca wydzielanie melatoniny oraz neuroprzekaźnictwo. Na poparcie tych słów warto wspomnieć o tym, że depresja sezonowa niezwykle często dotyka osoby żyjące w regionach o niskim nasłonecznieniu. Coraz częściej w leczeniu depresji sezonowej wykorzystuje się fototerapię, która polega na regularnej ekspozycji na światło emitowane przez specjalne lampy, o określonej jasności. Niedosyt światła znacząco hamuje wydzielanie melatoniny, która zarządza pracą naszego zegara biologicznego, który reguluje rytmy, zwłaszcza rytm snu i czuwania. Dzięki temu łatwiej jest na przykład uporać się z nadmierną sennością, lub bezsennością.Warto dodać, że jeśli mamy pewność, (a tu już powinien wypowiedzieć się specjalista), że chodzi o depresję sezonową, terapią właściwą i zalecaną w pierwszej kolejności jest właśnie fototerpia.

Z odsieczą przychodzi również psychoterapia. Na odporność psychiczną, czyli między innymi na to, czy zachorujemy na depresję, wpływa wiele czynników. Na przykład nasz dziedziczony temperament, styl więzi z matką we wczesnym okresie życia, wychowanie, środowisko, w którym dorastamy oraz zdarzenia, które nas spotykają a przede wszystkim nasz sposób myślenia i interpretacji tych zdarzeń.  Bez względu na rodzaj depresji, tym co ją utrwala i podtrzymuje, a także sprawia, że powraca jest to, jak sobie radzimy z danymi zdarzeniami. To w jaki sposób myślimy i jak działamy  wpływa na to, co czujemy. Mam głębokie przekonanie, że nie warto czekać do wiosny. Dlatego psychoterapia jest skuteczniejsza, niż leczenie farmakologiczne: zwalcza przyczyny, dzięki czemu zapobiega nawrotom. Zwłaszcza, że w leczeniu łagodnej wersji depresji wystarczy czasem tylko kilkanaście sesji.

Trzeba zadbać o to, żeby tu i teraz było nam komfortowo, ponieważ tylko tu i teraz jesteśmy i żyjemy naprawdę. Możemy całą zimę marzyć o lecie ale prawda jest taka, że okres jesienno-zimowy to nie tylko wegetacja ale spora część roku i naszej egzystencji. Choć nie jestem fanką wszelkiej maści poradników i do każdej osoby wolę podejść indywidualnie, poniżej zamieszczam kilka gotowców, dzięki którym osobie zdrowej (mam na myśli taką, która nie ma stwierdzonego zaburzenia depresyjnego ani nie jest to jej kolejny epizod), łatwiej będzie poradzić sobie (samodzielnie) z depresją sezonową:

Zadbaj o podejmowanie aktywności

Przyjemne emocje nie biorą się znikąd. Pisząc o aktywności nie mam na myśli tylko ćwiczeń fizycznych, choć nie ulega wątpliwości, że są skuteczne. Zastanów się co sprawia Ci szczerą, dziecięcą frajdę. Zaplanuj jedną aktywność dziennie. Podejmując konkretne działanie możesz sprawić, że poczujesz coś przyjemnego. Monitoruj to i zdaj sobie z tego sprawę. Masz sprawczość.

Zrób coś inaczej

Kiedy dopadają nas depresjogenne myśli, warto przekierować uwagę i skupić się na tym co możesz zrobić w tej chwili. Eksperymentuj. Przełam się i wyjdź spod koca. Co dziś możesz zrobić inaczej? Może spróbujesz treningu relaksacyjnego, uważnego oddychania albo medytacji?

Zmień myślenie

To akurat nie jest najprostsze, ale możesz spróbować zdystansować się od swoich myśli. Zastanów się szczerze przed sobą, czy zbytnio nie uogólniasz, kiedy używasz słów: „nigdy”, „zawsze”, „wcale”. Zastanów się, które zniekształcenia występują w Twoim myśleniu. Odpuść sobie i spróbuj potraktować jak najlepszego kumpla. Czy nie jest trochę tak, że czepiasz się samego siebie, porażki przypisujesz sobie a sukcesy innym? Zauważ związek pomiędzy Twoimi myślami a tym jak się czujesz. Pomyśl, jak na daną sytuację można by spojrzeć inaczej? Jak ktoś z Twoich znajomych mógłby na to spojrzeć? Jakie to będzie miało znaczenie za 5 lat?

Zaopiekuj się swoimi emocjami

Daj się wyciągnąć znajomym. A jeśli ich nie masz, zastanów się jak możesz nawiązać relacje z innymi ludźmi. Człowiek to istota społeczna i czasem zwyczajnie potrzebujemy innych. Warto mieć kogoś, komu można się wygadać, co pozwoli powywalać trochę gniewu i żalu. Jakie znasz sposoby na poradzenie sobie z emocjami oprócz tych wymienionych w poprzednich punktach? Przede wszystkim nie walcz z nimi. Masz prawo czuć to, co czujesz. Pamiętaj o trzech sposobach wentylacji: o płaczu, śmiechu i krzyku (oczywiście nie chodzi o krzyczenie na kogoś, ale możesz to zrobić, kiedy nikt Ciebie nie słyszy). Zatrzymaj się, weź kilka głębokich wdechów i spróbuj zaobserwować, gdzie w ciele odczuwasz daną emocję. Zastanów się jako ma kolor? Co musiałoby się stać, żeby zmieniła ten kolor na spokojniejszy, radośniejszy, cieplejszy, tak byś poczuł się lepiej? Dla przykładu: wydychaj ciemne kolory a wdychaj jasne.

To oczywiście kilka porad, ale warto wprowadzić je w życie. Podkreślam przy tym, że nie są to rozwiązania uniwersalne, dla wszystkich, choć zasady są wspólne: praca nad planowaniem aktywności oraz nad myślami i emocjami.

W przypadku, gdy gorsze samopoczucie i nastrój stają się nie do zniesienia, pamiętaj o tym, że możesz zapisać się do psychologa i skonsultować swój problem indywidualnie, w celu przygotowania indywidualnego planu leczenia.

Jednym z nich jest badanie doktora Andrzeja Silczuka, terapeuty uzależnień oraz psychiatry. Rezultaty zostały opublikowane w czasopiśmie zdrowia publicznego Journal of Public Health, które jest publikowane przez Oxford University Press.

Doktor Silczuk zadał sobie pytanie: Czy zamknięci z powodu kwarantanny ludzie chętniej sięgać będą po alkohol? Badanie zostało przeprowadzone na 114 lekarzach, poddanych kwarantannie lub izolacji. Akurat do tej grupy zawodowej psychiatra miał dostęp. Możemy jednak założyć, że podobne wyniki można by było uzyskać w badaniu przygotowanym dla populacji generalnej, jednak wymaga to dodatkowych testów oraz opracowania szczegółowej metodologii.

Jakie były rezultaty badania*?

• Ponad połowa badanych zadeklarowała wzrost spożycia alkoholu w czasie kwarantanny lub izolacji;

• Niemal co piąty z ankietowanych spożywał powyżej standardowych siedmiu dawek alkoholu na jedną okazję;

• Ponad 41% osób piło alkohol częściej niż cztery razy tygodniowo;

• Kobiety piły częściej niż mężczyźni;

• Mężczyźni upijali się częściej niż kobiety;

• Częściej spożywały alkohol młodsze kobiety oraz starsi mężczyźni.

Badani pytani o przyczynę częstszego picia wskazywali na wysoki poziom lęku, napięcie oraz niepokój o własne zdrowie. Przyczyną również było poczucie bezradności, brak wiarygodnych informacji oraz martwienie się o przyszłość.

Każdy z nas się czegoś boi. Nasze lęki jednak to najczęściej wyobrażenia na temat tego, co może się wydarzyć. Należy pamiętać, że wszelkie opinie oraz interpretacje to nie są fakty. Myślenie katastroficzne, wizje czarnych scenariuszy o chorobie, załamaniu gospodarki, bezrobociu, innym świecie potrafią być przerażające, ale nie jest powiedziane, że tak właśnie będzie. Nie możemy porostu tego wiedzieć na 100%. W pracy terapeutycznej nurtu poznawczo-behawioralnego, duży nacisk kładzie się między innymi właśnie na rozróżnianiu wyobrażeń czy wspominanych przekonań od faktów.

Zwiększenie ilości spożywanego alkoholu, nawet w tak krótkim czasie, niesie za sobą ryzyko uzależnienia. W końcu zmniejsza niepokój, lęk czy napięcie a każdy ma do niego dostęp. Staje się więc łatwym substytutem leku na dyskomfort, lęk, napięcie, kłopoty z zasypianiem czy frustrację różnych potrzeb. Znieczula. Relaksuje. To prosta droga do wzorca behawioralnego, jakim jest odczuwanie chwilowej ulgi w trudnej sytuacji. A życie może podsunąć jeszcze wiele takich scenariuszy. Pojawia się pytanie: jak zatem przetrwać izolację, zachowując zdrowie psychiczne? Jak sobie pomóc?

Przymusowa izolacja jest sytuacją niezwykle trudną i nietypową, ale warto uświadomić sobie i przyjąć, że może przytrafić się każdemu z nas. Wiele osób, z którymi pracuję ma poczucie, że sytuacja pandemii jest tak nagła, niewyobrażalna oraz niepojęta, ponieważ spadła nagle na cały świat. To wywołuje szok. Zwykle potrzebujemy około 2-3 tygodni, aby zaadaptować się do nowych warunków i nauczyć się funkcjonować. Jednak byliśmy ignorantami myśląc, że takie nagłe sytuacje nie mogą się nigdy zdarzyć.

Kiedy nagle tracimy kogoś bliskiego w wypadku i mamy poczucie, że zawalił się świat. Kiedy dowiadujemy się niespodziewanie o trudnej chorobie. Kiedy okazuje się, że mamy urodzić niepełnosprawne dziecko. Kiedy dowiadujemy się o klęskach żywiołowych. Zupełnie nagle trzeba przeprogramować swoje życie. Pandemia może mieć wyjątkowe oblicze, niemniej sytuacje nagłe, kryzysowe, mogą nam się przydarzyć każdego dnia. Myślimy wszyscy potajemnie: „mnie to nie spotka”. Wszyscy po cichu liczymy na szczęście, a tragedie kręcą się na kole fortuny życia i nigdy nie wiadomo, kto je wylosuje, kogo dotkną konsekwencje, co wydarzy się jutro. Jednak wstajemy rano i oddajemy się naszym obowiązkom, ponieważ każdy z nas w jakimś stopniu musi tolerować tę niepewność. Jeśli analizujemy przyszłość zbyt długo, tracimy czas oraz energię na zamartwianie, próbujemy przygotować się na wszystko, co może się wydarzyć, może się okazać, że brakuje nam chwil na jakościowe życie. Zamiast być tu i teraz, być świadomym i obecnym w danym momencie, żyjemy przyszłością, która przecież może nie nadejść. Tymczasem niemal 90% sytuacji, o które się zamartwiamy- nie zdarza się i nie wydarzy się nigdy. Zachęcam do zrobienia testu, by spisać swoje niepokoje, naprawdę bardzo konkretnie należy zanotować to, czego obawiamy się w danej sytuacji. Następnie polecam skonfronotwać, ile z tego się spełniło już po danej konfrontacji. Podsumowując: warto ćwiczyć się w akceptacji oraz tolerancji na wystąpienie sytuacji nagłych, na które nie mamy wpływu. Nie da się przygotować na wszystko. Tymczasem spontaniczne poradzenie sobie w każdej sytuacji buduje nasze poczucie skuteczności oraz własnej wartości. Tworzy przekonania, że dam sobie radę. Umacnia wizerunek nas samych, jako osób, które potrafią sobie poradzić i mają sprawstwo. Kiedy jako nastolatka robiłam prawo jazdy, bardzo bałam się jeździć autem. Każda nowa trasa poprzedzona była przejażdżką z kimś obok, by ją poznać. Włączałam podgląd ulic na mapach, by dokładnie wiedzieć, gdzie skręcić i nie pomylić drogi. Miałam słabą orientację i naprawdę potrafiłam zgubić się wszędzie, czego się mocno obawiałam (nie miałam wtedy dostępu do jakiegokolwiek aparatu GPS). Czy jednak takie planowanie, które było szalenie czasochłonne i dodatkowo podtrzymywało w umyślę reprezentację mnie samej, jako osoby, która nie umie jeździć autem, pomogło mi na dłuższą metę? NIE. Dopiero doświadczenie nabywane rok po roku, mnóstwo nagłych sytuacji na drodze, na które nie mogłam się przygotować, kilkukrotnie zgubienie się na bliższych czy dalszych trasach sprawiło, że mogłam doświadczyć tego, że sobie radzę. Bo za każdym razem jakoś sobie poradziłam. Dopiero te wszystkie sytuacje, które wtedy były dla mnie trudne, a dziś mogę wspominać je z uśmiechem na twarzy, zbudowały moje poczucie skuteczności oraz zredukowały lęk przed jazdą autem do zera. Dlatego ćwiczenie się w tolerancji tej niepewności nowego, wystawianie się na lęk, może na dobre sprawić, że poczujemy się lepiej i pewniej.

Wracając do akceptacji mam na myśli uznanie faktu, że każdy z nas może znaleźć się w izolacji. To naturalne, że nie jest to łatwa sytuacja. Jak długo można przebywać w jednym miejscu w samotności? A jak długo z innymi? Nie ma jednej odpowiedzi, jest za to dużo różnic indywidualnych. Kontrolę nad sytuacją pomoże nam odzyskać stworzenie planu. Potrzeba kontroli jest fundamentalną potrzebą każdego człowieka (o ile nie jest nadmiarowa, o czym pisałam wcześniej wspominając o zamartwianiu). Na nasz harmonogram mamy wpływ i możemy się przygotować. Im bardziej precyzyjny plan (warto rozpisać każdy dzień dwutygodniowej kwarantanny), tym większa szansa, że go zrealizujemy. Im więcej aktywności, tym łatwiej będzie przetrwać, dostarczając sobie pozytywnych wzmocnień. Sytuacje kryzysowe mogą działać bardzo mobilizująco i sprzyjać kreatywności. Zdarza się tak, że mamy zaległości w załatwieniu spraw związanych z różnymi obszarami naszego życia. Izolacja będzie dobrym czasem, by wziąć organizer w dłoń i uporządkować rozmaite sprawy. Pamiętaj: notuj dokładnie przy każdym dniu, co masz dziś do załatwienia. Kiedy każdego dnia możemy wykreślać sprawy, które załatwiliśmy dzieje się coś niesamowitego: stymulujemy sferę osiągnięć (małych i dużych), dzięki czemu stymulujemy produkcję serotoniny. Jeśli pracujesz zdalnie, postaraj się robić to dokładnie w tych godzinach, jak kiedyś. Dni nie powinny przypominać rozmytej niedzieli, kiedy snujemy się po domu w szlafroku. Jest coś takiego jak „efekt piżamy”. Jeśli o siebie nie zadbamy, dołożymy do tego brak celu oraz dyscypliny, będziemy czuć się coraz gorzej. Przeglądając się mimochodem w lustrze, zaczniemy utrwalać taki obraz nas samych i w taki sposób zaczniemy siebie postrzegać: jako zaniedbanych, rozmytych, leniwych, zmęczonych.

W trakcie izolacji bardzo może brakować bliskich. Dlatego nie możemy zapominać o rozmowach przy użyciu różnych komunikatorów. Mój przyjaciel urządził nawet pępkowe przez Skype z kolegami, także jak się chce, to można wszystko. Jeśli tęsknisz za bliskimi, pielęgnuj wspomnienia, przeglądając wspólne zdjęcia i filmy. To doskonały czas, by stworzyć album, prezentację czy foto książkę. Regularny głos kogoś bliskiego w słuchawce, utrzymywanie relacji, troska o wspólne wartości oraz cele, będą pomocne w utrzymaniu odpowiedniego poziomu oksytocyny.

Warto dozować sobie również dopływ informacji z kraju i ze świata. Nieustanna ekspozycja na takie wiadomości może generować coraz większy poziom lęku. Jak twierdził Paracelsus: „Cóż jest trucizną? Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną”. Podobnie będzie z nadmiarem informacji.

W każdej sytuacji jest tak, że coś zyskujemy oraz coś tracimy. Zawsze. Naprawdę dobrze jest zastanowić się, co możemy zyskać w izolacji: może trochę czasu dla siebie bez wyrzutów sumienia, przestrzeń na książkowe czy serialowe zaległości, nadrobienie planów organizacyjnych, porządki, samorozwój (na przykład w sferze psyche), zadbanie o kondycję fizyczną czy umysłową (sudoku, krzyżówki, treningi oddechowe, medytacje, wizualizacje). Być może będzie to czas na aktywność związaną z wolontariatem (pomaganie sprzyja utrzymaniu pozytywnego, dobrego wizerunku własnej osoby i daje niesamowitą siłę sprawczości). A może czas na twórczość (szycie, malowanie, pisanie, tworzenie przedmiotów), co sprzyja kreatywności oraz pomaga wygenerować efekt flow, czyli bardzo przyjemny stan, w którym możemy całkowicie oddać się na przykład właśnie twórczej czynności.

A na koniec najważniejsze- jeśli poczujesz, że ty lub ktoś z bliskich potrzebuje pomocy psychologa, nie wahaj się umówić na konsultację online. Czasem wystarczy jedna jakościowa sesja czy kilka spotkań, by nabrać dystansu, znormalizować swoje uczucia, przewentylować emocje i złapać szerszą perspektywę.

• https://academic.oup.com/jpubhealth/article/42/3/461/5869196

Niezależnie od tego w co wierzymy i jak działamy- czy ufamy teoriom spiskowym, czy wpadamy w panikę, wszyscy mamy powoli dość. Ta sytuacja wpływa na każdego, choć świat nie jest jednowymiarowy. Oznacza to, że różnie odczuwamy skutki pandemii. Introwertycy pewnie cieszą się, że mogą pracować zdalnie, izolując się od ludzi. Ekstrawertycy nie mogą z kolei znaleźć sobie miejsca. Rodzice z trójką dzieci wariują zamknięci w bloku, a samotni rodzice dochodzą do granic wytrzymałości. Jedne biznesy rosną w siłę, inne upadają, być może na zawsze. Zrujnowany sen, zaburzenia lękowe, depresyjne, reakcje dysocjacyjne…. Następstwa są różne, a wielu z nas jest zwyczajnie w żałobie, po utraconej nagle „normalności”.

Dlatego zanim ocenisz czyjąś „panikę”, lub ocenisz lekkomyślność… Zwątpisz w  istnienie wirusa  czy powołasz się na spisek- zastanów się, czy nie unieważniasz ludzkiego cierpienia. Proszę, spójrz szerzej i zobacz więcej. Zaczynając od siebie. Każdy z nas chce po prostu przetrwać, stosując różne mechanizmy obronne czy strategie działania. Tak łatwo teraz o konflikt, o hejt oraz oceny, ponieważ kierują nami silne emocje a lęk o życie jest jednym z najsilniejszych lęków, z jakimi człowiek musi się zmierzyć.

Zastanów się, czy masz w ogóle kontakt z tym, co się teraz dzieje? Czy próbujesz wypierać całą sytuację, ponieważ myślenie o tym i bliskość z emocjami to trudny temat. Spotykam się z głosami, że ludzie umierają przecież na nowotwory, częściej giną w wypadkach, popełniają samobójstwa a tematem powszednim jest teraz koronawirus. A ja się zastanawiam, czy osoby, które szafują tymi zwrotami, przed pandemią też tak skoro pochylały się nad tymi wątkami śmierci i cierpienia? Może tak, może nie… To bardzo ważne i adaptacyjne, byśmy starali się poczuć tę całą sytuację.

Naturalnym dla człowieka jest, że próbuje przywrócić poczucie kontroli, w sytuacji niepewnej, ponieważ brak kontroli bardzo trudno jest znieść. Niemniej lepiej jest podjąć szereg czynności obniżających niepokój – myjemy często ręce, izolujemy się, robimy większe zakupy, by jak najrzadziej wychodzić z domu, stosujemy się do zaleceń i ważnych komunikatów czy decyzji rządu. Te czynności przywracają poczucie kontroli. Część z nich będzie potrzebna i słuszna. Ważnym krokiem jest zaakceptowanie, że nie wszystko możemy przewidzieć i nie nad wszystkim mamy kontrolę. Każdy z nas ma w sobie pewną dozę akceptacji dla niepewności – w końcu wsiadamy do auta czy tramwaju, pomimo, że może zdarzyć się wypadek. Pamiętajmy, że lęk jest bardzo ważną i na pewnym poziomie adaptacyjną emocją. Dzięki niemu możemy przetrwać, podejmować wyzwania i działać. Nie możemy funkcjonować bez lęku, dlatego złapmy z nim kontakt i spróbujmy wyrażać, rozmawiając z innymi i dzieląc się niepewnościami. „Nie bójmy się bać”. Oczywiście może się zdarzyć, że lęk wymknie się spod kontroli i wtedy należy działać, ale o tym będzie kolejny artykuł.

A teraz, kiedy już wiesz, że warto codziennie ćwiczyć tak zwaną elastyczność poznawczą, czyli „patrzeć szerzej”,  w sposób niejednowymiarowy, a jest to umiejętność i jeden z zasobów chroniących nasze zdrowie psychiczne, zamieszczam poniżej obiecane ćwiczenie, które pomoże przetrwać czas pandemii i zrozumieć siebie.

MOJE WARTOŚCI – ĆWICZENIE

1. Zastanów się, co czyni twoje życie wartym przeżycia. Co jest dla ciebie cenne i ważne. Jakie masz pasje i marzenia. Jakie są twoje wartości. Zrób tak zwaną „burzę mózgu” i spisz wszystko, co przyjdzie ci do głowy. Następnie spróbuj stworzyć hasłowo 4-7 kategorii twoich wartości/ważnych obszarów. Może to być na przykład: pasja, zdrowie, rodzina, praca, wolontariat, przyjaciele… Uporządkuj twoje wartości od najważniejszych, do najmniej istotnych. A może wszystkie będą ważne po równo. Przemyśl to.

2. Uświadom sobie teraz, że cały tydzień ma 168 godzin. Ile czasu w ciągu twojego tygodnia, poświęcasz na swoje ważne obszary? Na pielęgnowanie tego, co uważasz za warte troski? Ile godzin?

3. Złap z tym kontakt. Czasem, mimo tak wielu pięknych wartości, tydzień upływa nam na pracy i siedzeniu przed telewizorem. Innym razem poświęcasz się dla bliskich, a zapominasz o sobie. Może odcinasz się serialami czy grami, a ważne rzeczy umykają bezpowrotnie. A twoje wartości tak naprawdę pokazują ci, jak chcesz żyć. Przemyśl, czy coś cię nie blokuje, czego jest w twoim tygodniu/miesiącu za dużo, a czego brakuje.

4. Pandemia ogranicza, to fakt. Ale przed pandemią też istniały osoby, które ze względu na choroby i niepełnosprawność, musiały podejmować podobne ograniczenia. A przecież żyją z tak różną jakością życia. Ogranicza nas tylko wyobraźnia. Dlatego przyjrzyj się znów swoim wartościom. Weź w rękę długopis i przy każdej wartości spisz, w jaki sposób możesz się do niej zbliżyć i być z nią w kontakcie. Może nie jesteś w stanie spotkać się z bliskimi, ale mamy obecnie tyle komunikatorów i sposobów, aby budować relacje na odległość. Przeglądaj zdjęcia, pielęgnuj dobre wspomnienia. Może stworzysz rodzinny album? Wyślesz komuś pocztówkę ze wspólnym zdjęciem i budującym cytatem? W końcu niejedną miłość, nie raz dzieliły setki kilometrów.Może nie jesteś w stanie angażować się w swój wolontariat, ale możesz spróbować online, bądź zaplanować działania, kiedy zmniejszą się ograniczenia. Nie wyjedziesz może teraz na wakacje, ale możesz je planować i podróżować po mapie, zapisując kolejne cele nowych wycieczek. Może nie wyjedziesz do rodziców i nie zajmiesz się ogródkiem, ale zasadzisz zioła na parapecie. Spisz wszystkie pomysły i działaj tak, by w każdym tygodniu zbliżyć się do twoich wartości.

Przy tym pamiętaj:

• Kiedy planujesz swój dzień i aktywności, masz szansę na pobudzanie  obszaru osiągnięć, w ważnych dla ciebie, nawet małych sprawach. To stymuluje produkcję serotoniny.
• Dbając o aktywność fizyczną (ćwiczenia w domu, spacery), ale też dbając o ciało (relaksacyjna kąpiel, masaż, zrobienie maseczki, nałożenie balsamu i in.), dbasz o wyrzuty endorfin.
• Pielęgnując relacje z bliskimi stymuluje się produkcję oksytocyny, odpowiedzialnej m.in.  za poczucie bliskości i przywiązanie.
• Bardzo ważne są przyjemności, które dostarczają dopaminę, dlatego pamiętaj o wzmocnieniach pozytywnych (oczywiście z uważnością, ponieważ w dobie izolacji, łatwo jest wpadać w skrajności, czyli np. napady objadania).

Podsumowując, bardzo ważne jest teraz działanie i planowanie każdego dnia. Nikt z nas nie wie, ile ta sytuacja jeszcze potrwa. Dlatego dobrze jest być tu i teraz, ćwiczyć uważność i skupiać się na najbliższych dniach. Porządkując swoje wartości, wymyślając w jaki sposób możesz się do nich zbliżyć w czasie pandemii, poprzez jakie aktywności uzyskasz ich zaspokojenie, będzie ci łatwiej przetrwać nie tylko pandemię, ale po prostu  żyć w zgodzie ze sobą.

]]> https://psychomental.pl/przetrwaj-psychicznie-czas-pandemii-cwiczenie-terapeutyczne/feed/ 0 https://psychomental.pl/czym-jest-terapia-dialektyczno-behawioralna-dbt/ https://psychomental.pl/czym-jest-terapia-dialektyczno-behawioralna-dbt/#respond Thu, 30 Apr 2020 14:16:03 +0000 https://dev.psychomental.pl/czym-jest-terapia-dialektyczno-behawioralna-dbt/ DBT (dialectical behavioral therapy), czyli terapia dialektyczno-behawioralna jest jednym
z nurtów trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnej. DBT została stworzona a następnie rozwijana w Stanach Zjednoczonych przez Marshę Linehan, która jest profesorem psychologii i audiunktem na Wydziale Psychiatrii i Nauk Behawioralnych Uniwersytetu Waszyngtońskiego.

Pierwotnym założeniem dla powstania terapii dialektyczno-behawioralnej, było stworzenie systemu pomocy dla osób cierpiących z powodu zaburzeń osobowości typu borderline (borderline personality disorder – BPD) (9). Dzięki temu powstała ambulatoryjna terapia specjalna dla przewlekle zagrożonych samobójstwem pacjentek. DBT nie jest jednak oddzielną szkołą, lecz rodzajem modułu, który zawiera uzupełniające się odpowiednie metody terapeutyczne. Modułowa koncepcja obrazuje również główne cele terapii:
w pierwszym etapie leczenia terapia indywidualna jest skupiona na poprawie motywacji do podjęcia oraz kontynuowania zmian oraz na dokładnym zrozumieniu sytuacji, a także trudności emocjonalnych i poznawczych, które u podstawy każdego dysfunkcjonalnego wzoru zachowań.

Główne funkcje terapii DBT

Główne funkcje terapii to:

• zwiększenie możliwości osobistych pacjenta poprzez rozwijanie jej umiejętności,
• zintensyfikowanie oraz podtrzymywanie zaangażowania oraz motywacji jednostki do zmiany ,
• zapewnienie generalizacji zmiany podczas całej terapii,
• zwiększenie motywacji terapeuty do wykonywania skutecznej terapii,
• pomoc pacjentowi w zmianie jego środowiska w taki sposób, by stało się wspierające oraz pomagało utrzymywać postępy w realizacji ustalonych celów.

Pacjenci są uczeni umiejętności, które są odzwierciedleniem zasadniczej dialektyki – między potrzebą akceptowania siebie takiego, jakim się jest w danym momencie, a potrzebą zmiany. Dlatego DBT zawiera umiejętności, które są związane z akceptacją, czyli uważność oraz tolerancję na dolegliwości psychiczne, a także umiejętności związane ze zmianą, czyli regulację emocji oraz skuteczność interpersonalną. Każdy z wymienionych modułów umiejętności jest podzielony na pewną liczbę części, a kolejno na wiele odrębnych umiejętności, które mogą być ćwiczone po kolei lub nauczane oddzielne, w zależności od indywidualnych potrzeb pacjenta.

Standardowa terapia poznawczo-behawioralna pacjentów z zaburzeniem osobowości borderline, w ocenie Marshy Linehan wydawała się jako niewystarczająca i nieskuteczna, zwłaszcza dla osób podejmujących próby samobójcze lub inne zachowania autoagresywne,
a także dla tych, którzy w sposób przewlekły przejawiali tendencje parasamobójcze. Obserwując pacjentów, którzy podejmowali zachowania, których celem nie była śmierć sama w sobie, jednak ryzyko doprowadzenia do śmierci było bardzo wysokie w związku
z podjęciem owych zachowań, zauważyła, że wielu pacjentów spełnia kryteria BPD.

Założenia terapii dialektyczno-behawioralnej są oparte na filozofii dialektycznej, zgodnie
z którą rzeczywistość możemy pojmować jednocześnie jako ciągłą, dynamiczną a także holistyczną. Wszelkie sytuacje, które dzieją się w naszym życiu, równocześnie są jednością, ale też składają się z przeciwieństw. Linehan porównuje to zjawisko do atomu, który składa się z przeciwnych sobie ładunków dodatnich i ujemnych. W związku z tym można jednocześnie na przykład kochać kogoś i nienawidzić. Jest to tak zwane napięcie dialektyczne, które może ujawniać się w różnych relacjach, jak na przykład pacjent-terapeuta, lub rodzic-dziecko. Podobnie jak cała rzeczywistość poddawane są nieustannym zmianom, które obligują nas do zdolności regulacji swoich emocji. Adaptacja do trwale zmieniającej się rzeczywistości stanowi jednak wyzwanie i wielki trud dla osób, które mają zaburzoną zdolność regulacji emocji.

W DBT w ogóle oraz w treningu umiejętności stosuje się szeroko strategie terapii poznawczej i behawioralnej. Analogicznie jak w CBT w terapii dialektyczno-behawioralnej kładzie się nacisk na systematyczną ocenę oraz zbieranie danych dotyczących bieżących zachowań pacjenta. Podobnie na jasne określenie celów terapii wspólnie z pacjentem oraz na aktywną współpracę między nim i terapeutą, a zwłaszcza na troskę o zapoznanie pacjenta
z interwencjami oraz osiągnięcie obopólnego zaangażowania w pracę nad wyznaczonymi celami. Rezultatem pewnych modyfikacji podjętych przez M. Linehan jest koncentracja w DBT na 10 obszarach, znanych również w CBT:

• Synteza akceptacji i zmiany.
• Wprowadzenie uważności jako praktyki dla terapeutów i podstawowej umiejętności, której uczeni są pacjenci.
• Nacisk na leczenie zachowań, które stoją w sprzeczności zarówno u pacjenta, jak również u terapeuty.
• Nacisk na relację terapeutyczną oraz na ujawnienie się terapeuty jako nieodzowne elementy terapii.
• Nacisk na procesy dialektyczne.
• Koncentracja na stadiach leczenia oraz na pracę nad zachowaniami w stosunku od ich natężenia oraz zagrożenia, które ze sobą niosą.
• Wdrożenie konkretnej procedury oceny ryzyka samobójstwa oraz zarządzania nim.
• Włączenie umiejętności behawioralnych, które zaczerpnięte są z innych interwencji opartych na dowodach
• Integralną część terapii stanowią konsultacyjne spotkania zespołu terapeutów.
• Skupienie na nieustannej ocenie wielorakich wyników przy pomocy kart samoobserwacji.¹⁰

Warto dodać, że interwencje CBT znacząco poszerzyły swój zasięg od momentu pojawienia się DBT, a różnice między nimi uległy rozmyciu.

Obecnie istnieje duża liczba badań, które oceniają skuteczność DBT jako standardowej metody leczenia osób, które spełniają kryteria BPD. Cochrane Database of Systematic Reviews pokusiło się o śmiały wniosek zgodnie z którym, DBT jest obecnie jedyną metodą leczenia, którą można uznać za skuteczną w populacji osób ze złożonymi problemami, których źródłem jest deregulacja emocjonalna.

Teoria biospołeczna

Biospołeczna teoria Theodor’a Millona została dla M. Linnehan podstawą do stworzenia teorii o mechanizmach i źródłach, które podtrzymują chwiejność i dysregulację emocjonalną, poznawczą oraz behawioralną u osób z BPD. Zgodnie z jej założeniami, osobowość
z pogranicza to przede wszystkim dysfunkcja systemu regulacji emocji. Jest wynikiem nieprawidłowości biologicznych, które łączą się z dysfunkcjonalnym środowiskiem a także ich interakcji oraz transakcji w czasie.

Osoby z BPD charakteryzują się niezwykle reaktywnym układem nerwowym o niskim progu pobudzenia. Oznacza to, że emocje są wyzwalane bardzo łatwo, a następnie długo się utrzymują. Zgodnie z biologiczną częścią modelu, dooprowadzić do tego mogą czynniki genetyczne. Cowdry (1985) prezentuje dane, które wskazują, że u części pacjentów z BPD,
w sposób nieprawidłowy funkcjonuje układ limbiczny, który odpowiada za regulację emocji. Tezy stawiane przez Allana Schore’a , który dowodzi, że w okresie pre- i postnatalnym rozwija się, w zależności od doświadczenia, prawa półkula mózgu odpowiadająca za regulację emocji, pokrywają się z teorią biospołeczną. Doświadczenie przemocy lub zaniedbania w tym okresie prowadzą do zmian strukturalnych w układzie nerwowym, a także do zaburzeń wzbudzenia układu autonomicznego. Również czynniki zaistniałe w okresie płodowym (używanie substancji psychoaktywnych przez matkę w czasie ciąży, doświadczany stres), traumatyczne wydarzenia z okresu niemowlęcego i wczesnodziecięcego, również mogą przyczynić się do reaktywności układu nerwowego. Linehan podkreśla, że nie
u wszystkich osób biologicznie podatnych wykształcą się cechy zaburzenia z pogranicza, dlatego opisuje szeroko rolę unieważniającego środowiska.

Osoby dorosłe z osobowością z pogranicza adaptują sobie charakterystyczne cechy tak zwanego środowiska unieważniającego, które przyczyniło się do rozwoju dysregulacji emocji: przez unieważnianie dziecko nie zostało nauczone nazywania oraz regulacji wzbudzenia, tolerancji na cierpienie emocjonalne, a także tego, kiedy powinno się ufać swoim reakcjom emocjonalnym. W ten sposób u osób dorosłych powstaje skłonność do unieważniania własnych przeżyć emocjonalnych oraz szukania u innych odpowiedniego odzwierciedlenia rzeczywistości zewnętrznej, a także przeceniania łatwości do rozwiązywania bieżących problemów. Często u osób z BPD niepowodzenia rodzą nienawiść do siebie oraz wstyd- typową reakcję ukształtowaną przez środowisko, które „zawstydza” osoby, które okazują cierpienie lub emocjonalną podatność na zranienie. Unieważniające środowisko jest otoczeniem, które nieadekwatnie reaguje na informacje o osobistych przeżyciach, czyli spotykają się z niekonsekwentnymi, skrajnymi i niewłaściwymi reakcjami. Linehan podaje, że wyrażanie osobistych przeżyć nie jest uprawomocnione, a zamiast tego bagatelizowane lub często karane. Cierpienie emocjonalne jest lekceważone, a interpretacja jednostki dotycząca jej samej, jej zachowania oraz motywacji związanych z zachowaniem, zostają odrzucane.
W związku z brakiem uprawomocnienia ekspresji emocjonalnej, unieważniające środowisko nie uczy jednostki nazywania osobistych przeżyć, w tym emocji. Dziecko nie zostaje nauczone też, jak regulować wzbudzenie emocjonalne. W związku z tym, że problemy dziecka podatnego na zranienie nie są zauważane, niewiele wysiłku wkłada się w próby rozwiązywania problemów. Unieważniające środowisko nakazuje dziecku kontrolować emocje, zamiast wskazać mu, w jaki sposób można to osiągnąć. W konsekwencji braku tych umiejętności oraz przecenianiu łatwości rozwiązywania problemów życiowych, środowisko nie uczy jednostki jak znosić dolegliwości psychiczne, ani jak formułować realistyczne cele
i oczekiwania. Linehan podaje, że według jej typologii, w rodzinach zaniedbujących, typu „chaotycznego”, rodzice sami często cierpią na różne choroby psychiczne, zaburzenia osobowości, nadużywają alkoholu lub narkotyków. Mogą stosować przemoc lub dopuszczać się molestowania seksualnego. Nie są w stanie zaspokoić podstawowych potrzeb podopiecznych, w wyniku czego ich emocje są unieważniane lub spotykają się z negatywnym odbiorem rodziców. Jednostka w ten sposób uczy się, że swoje emocje musi stłumić bądź spotęgować je do skrajnych rozmiarów. Podobne mechanizmy wytwarzają się u dziecka dorastającego w rodzinie typu „doskonałego”. Tutaj doświadczenie emocji jest często oznaką słabości, braku kompetencji, złej woli, niewystarczającej dyscypliny lub braku motywacji.

Marsha Linehan podkreśla, że BPD bardzo często występuje u kobiet, co wiąże się hipotetycznie z występującym w większej mierze w tej grupie doświadczeniem unieważniania takiego jak: molestowanie seksualne, dyskryminowanie w danej kulturze kobiecego, zależnego stylu interpersonalnego oraz karanie dziewcząt za cechy tak zwanego „niekobiecego” temperamentu.

Podsumowując, teoria biospołeczna zakłada, że BPD jest głównie zaburzeniem systemu regulacji emocji, jako efektu interakcji czynników biologicznych i środowiskowych. Dysregulacja emocjonalna jest powodowana wysoką emocjonalną podatnością na zranienie,
w połączeniu z nieumiejętnością regulacji emocji. Głównymi cechami emocjonalnej podatności na zranienie są duża wrażliwość na wszelkie bodźce emocjonalne, czyli niewiele trzeba, by wywołać w niej reakcję emocjonalną, intensywność emocjonalna, czyli doświadczanie skrajnych uczuć, oraz powolny powrót do emocjonalnego poziomu wyjściowego, czyli długotrwałość reakcji.

Struktura DBT

Tradycyjna terapia dialektyczno-behawioralna składa się z czterech komponentów:

• grupowego treningu umiejętności;
• psychoterapii indywidualnej;
• konsultacji telefonicznych;
• regularne spotkania w zespole terapeutów.

Skuteczność tej struktury została potwierdzona badaniami, niemniej dopuszcza się wszelkie modyfikacje i zastosowanie poszczególnych elementów DBT, na przykład prowadzenie jedynie psychoterapii indywidualnej, lub wprowadzenie DBT do warunków ambulatoryjnych, z wykorzystaniem odpowiednich dla pacjenta fragmentów treningu umiejętności (13).

Możliwość łączenia poszczególnych trybów, umożliwia najbardziej kompleksowe leczenie. Trening umiejętności ma za zadanie w konkretny sposób pomóc pacjentowi w wytworzeniu prawidłowych strategii radzenia sobie z dyskomfortem emocjonalnym. Dodatkowo
w przypadku nastolatków można dołączyć do grupowego treningu rodzinę pacjenta. Ważnym celem treningu w połączeniu z indywidualną terapią jest również zredukowanie zachowań autoagresywnych, podnoszenie motywacji do leczenia, wzmacnianie postępów, które
są nabywane na drodze treningu oraz terapii. Ważnym elementem jest możliwość skorzystania z konsultacji telefonicznych, których celem jest zwrócenie się do konsultanta
w kryzysowym momencie po to, by zapobiec zachowaniom impulsywnym oraz zastosować nabyte umiejętności. Bardzo ważne są również spotkania terapeutów w zespole terapeutycznym, ich superwizja oraz ustawiczne kształcenie i rozwój, w celu wzmacniania kwalifikacji oraz motywacji, a także osłabieniu pewnych reakcji, które mogą hamować lub zaburzać terapię.

Celem treningu umiejętności DBT jest nabycie konkretnych kompetencji w następujących modułach, które następnie zostaną szerzej opisane:

• uważności,
• umiejętności radzenia sobie z dyskomfortem emocjonalnym,
• zdolności regulowania emocji,
• skuteczności interpersonalnej.

Każdy z wymienionych jest podzielony na różne części z opcjonalnymi lub zaawansowanymi umiejętnościami a wszystkie części mogą być nauczane oddzielne, w zależności od potrzeb. W standardowej DBT treningi są prowadzone raz w tygodniu przez 2,5 h (u młodzieży 2 h),
w 6-8 (maksymalnie 10) osobowych grupach, plus 2 osoby prowadzące. Pacjenci odbywają jeden pełny cykl treningu umiejętności, ze wszystkich modułów, w ciągu 6 miesięcy. Program określa 12 miesięcy terapii, co daje 2 pełne cykle treningu. Moduł uważności rozpoczyna każdy cykl i zajmuje 2 tygodnie. Skuteczność interpersonalna zajmuje 5 tygodni, tolerancja
na dolegliwości psychiczne to okres 6 tygodni, a regulacja emocji zajmuje 7 tygodni. Brak jest danych empirycznych wskazujących na to, jak uporządkować moduły. Główną zasadą jest to, że uważność jest pierwszym wprowadzanym zawsze modułem.

W związku z tym, że z różnych przyczyn nie zawsze istnieje możliwość, aby pacjent uczestniczył w treningu grupowym, możliwe jest nauczanie umiejętności w trybie indywidualnym. W takich sytuacjach zaleca się, by terapeuta wplatał trening umiejętności do pracy indywidualnej, korzystając z wielu ulotek oraz narzędzi samopomocowych. Istnieje również możliwość prowadzenia treningu umiejętności równocześnie przez drugiego terapeutę. Warto, by terapeuci indywidualni, którzy chcą sami wprowadzić trening umiejętności do standardowej terapii, powinni postarać się o to, aby kontekst zwykłej terapii różnił się od sesji, na których przeprowadzany jest trening. Dla przykładu- terapia indywidualna oraz trening umiejętności mogą odbywać się co tydzień, na zmianę.

Umiejętności związane z uważnością.

Zajmują centralne miejsce w DBT, ponieważ są nauczane jako pierwsze i stanowią jedyne umiejętności, na które zwraca się uwagę podczas całej terapii. Uważność jest aktem świadomego skupiania umysłu na obecnej chwili, bez przywiązywania się do niej. Jest przeciwieństwem automatycznych oraz nawykowych czynności. Stan uważności pozwala na angażowanie się w każdą chwilę i można ten stan ćwiczyć codziennie, w każdej sytuacji. Praktyka uważności jest wielokrotnie powtarzanym wysiłkiem, każdorazowego uświadamiania sobie chwili obecnej. Umiejętności związane z uważnością przyczyniają się do zrównoważenia emocjonalnego i racjonalnego umysłu. Dzielą się na tzw. umiejętności „co”, czyli obserwowanie, opisywanie oraz uczestniczenie, a także umiejętności „jak” (przyjmowanie postawy nieosądzającej, bycie skutecznym i skupienie się na jednej rzeczy
w danym momencie). Celem ćwiczenia uważności jest zmniejszenie cierpienia jednostki oraz zwiększenie poczucie szczęścia.

Umiejętności związane ze skutecznością interpersonalną.

Obejmują podstawowe umiejętności interpersonalne, które są związane z osiąganiem celów, przy obecnym zachowaniu relacji i jednocześnie szacunku do samego siebie. Są to również umiejętności, które w zależności od potrzeb są związane ze zmniejszaniem izolacji interpersonalnej, a także nabyciu umiejętności skutecznej komunikacji. Ten moduł omawia również sposoby kończenia destrukcyjnych relacji. Obejmują naukę skutecznych strategii proszenia oraz odmawiania, a także radzenia sobie z konfliktami interpersonalnymi. Głównym celem jest nauczenie skuteczności w relacjach w taki sposób, by interakcje
z innymi przynosiły oczekiwane następstwa.

Umiejętności związane z regulacją emocji.

Najważniejszym celem tego modułu jest zmniejszenie cierpienia emocjonalnego, ponieważ problemy z regulowaniem bolesnych emocji występują u wielu pacjentów. Umiejętności koncentrują się na psychoedukacji dotyczącej emocji, ich rozumieniu, nazywaniu oraz na rozpoznawaniu ich funkcji, a także na zmniejszeniu częstości niepożądanych emocji oraz zmianie tych, które się już pojawiły.

Umiejętności związane z tolerancją na dolegliwości psychiczne.

Dzięki tym umiejętnościom pacjenci uczą się, jak przetrwać bieżące kryzysy ( w tym te, które są spowodowane uzależnieniami), bez pogarszania sytuacji. Tolerancja dolegliwości psychicznych i nauka ich akceptacji oraz rozumienia, stanowi naturalnie przestrzeń dla uważności. Duży nacisk kładzie się na akceptowanie życia takiego, jakim ono jest. Sytuacje kryzysowe z definicji są krótkotrwałe, dlatego podkreśla się, że nadużywanie tych umiejętności może prowadzić do podtrzymywania problemu. Uczestnicy są uczeni racjonalnego korzystania z przedstawionych metod.

Podsumowując, standardowa DBT łączy trening umiejętności z terapią indywidualną oraz osobistym treningiem telefonicznym a także spotkaniami w zespole terapeutów. W przypadku braku możliwości uczestniczenia w zajęciach grupowych, możliwe jest wplatanie poszczególnych modułów treningu naprzemiennie z terapią indywidualną. Trening zawsze rozpoczynany jest od nauki uważności, a kolejne moduły wprowadzane są w zależności od indywidualnych potrzeb grupy lub jednostki.

W przypadku pacjentów z osobowością z pogrnicza, lub innymi zaburzeniami osobowości, pracujemy wykorzystując DBT oraz Terapię Schematu. W zależności od diagnozy indywidualnej, zdarza się, że łączymy techniki z terapii Dialektyczno-Behawioralnej, oraz terapii opartej na Schematach, co często daje najlepszy efekt osiągnięcia zamierzonych celów.

Na podstawie:

1. Bohus M, Kröger Ch: Psychopatologia i psychoterapia zaburzenia osobowości typu borderline. Aktualny stan badań, Psychiatria po Dyplomie, Tom 8, nr 5, 2011.
2. Kałwa A.: Terapia dialektyczno-behawioralna młodzieży z problemami samobójczymi, Psychiatria po Dyplomie, 2018.
3. Linehan M.M.: Terapia Dialektyczno-Behawioralna (DBT) Trening umiejętności. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2016.
4. Linehan M. M.: Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2007.
5. Prada P., Perroud N., Rüfenacht E., Nicastro N.: Strategies to deal with suicide and non-suicidal self-injury in borderline personality disorder, the case of DBT, Frontiers in Psychology, 12/2018.

Zrozumieć samobójstwo.

Nie tylko psycholog czy psychiatra uczestniczą w łańcuchu zdarzeń, którego celem jest ratunek. A ratować warto zawsze. Bez oceniania. Im szybciej każdy z nas zacznie oddzielać opinie od faktów, tym lepiej dla całej ludzkości. Oddziel swoje interpretacje i opinie od faktów. „Kto, co, gdzie, kiedy- tylko fakty…

Próba samobójcza to wyzwanie dla wszystkich służb ratowniczych i od ich współpracy zawsze będzie zależało powodzenie akcji. W większości przypadków poszkodowany nie życzy sobie niczyjej pomocy. Ratownik medyczny nie jest osobą, która odpowiada za negocjacje z poszkodowanym. Jest to zadanie policji. Pamiętajmy jednak o tym, w jaki sposób rozmawiamy z potencjalnym samobójcą, kiedy już uda się opanować sytuację, lub samobójca na przykład będzie chciał rozmawiać tylko z ratownikiem. Bezsprzecznie trzeba zawsze namawiać poszkodowanego na przewiezienie do szpitala, lub zastosować przymus bezpośredni jeśli jest to konieczne. Nawet jeśli w danej chwili pacjent wydaje się być spokojny i nie deklaruje chęci popełnienia samobójstwa, nigdy nie wiemy co się stanie, kiedy go pozostawimy, nie wiemy na ile to życie jest realnie zagrożone i nikt tego nie jest w stanie ocenić. Pamiętajmy, że obserwacja lekarska, przede wszystkim rozmowa z psychiatrą i psychologiem, mogą w dłuższej perspektywie, naprawdę uratować życie tej osobie.  Rozmowy z pacjentem nie należy traktować jako negocjacji, lecz warto pomyśleć o niej jak o pierwszym wsparciu psychicznym.

• Pamiętajmy przede wszystkim o słuchaniu– dajmy przestrzeń, jeśli ktoś chce mówić. Może to być wspaniały obszar wyrzucenia emocji, który ustabilizuje, wyciszy.
• Nie oceniajmy, nie prawmy morałów, bądźmy cierpliwi i współczujący- jednym słowem, okazujmy empatię.
• Okazujmy zainteresowanie i troskę .
• Nie bójmy się rozmawiać o podjętej próbie. To mit, że rozmowa o tej sytuacji pogłębia chęć zabicia się. Słowem- nie bójmy się pytać co się stało.
• Warto okazać nadzieję mówiąc, że nawet najgorsze uczucia miną, bo taka jest ich natura. Nie chodzi o unieważnienie tych uczuć i lekceważenie , niemniej emocje nie są wieczne ani nieskończone.
• Pamiętajmy też, że nie udzielamy nikomu rad, nie dyskutujemy na temat wartości rodzinnych, czy chrześcijańskich. Nie mówimy też rzeczy w stylu: „masz tyle lat życia przed sobą” „jeszcze sobie ułożysz życie”, „masz rodzinę i dzieci”, czyli nie prawimy kazań.

Każdy z nas ma swoje osobiste przekonania oraz doświadczenia, które mogą sprawiać, że na takie wezwanie zareagujemy mocnymi emocjami. Dlatego warto dbać o swoje zdrowie psychiczne na bieżąco (m.in. korzystać z technik relaksacyjnych, regulacji emocji, uważności, regularnej praktyki oddechowej).

Niezależnie od naszych poglądów, dane są zatrważające: rocznie milion osób na świecie umiera śmiercią samobójczą. Zgodnie z danymi, które udostępnia na swojej stronie Policja, Polsce, w 2017 roku, 11139 osób podjęło próbę samobójczą. Dla porównania, w 2013 roku było to 9861 osób. Co czwarta osoba chce się zabić pod wpływem alkoholu. Tak wiele osób, w bardzo różnym wieku, decyduje się na zakończenie swojego życia. Bardzo często nie chcą umierać, tylko chcą zakończyć swój ból, swoje cierpienie, a z różnych przyczyn (choroba psychiczna, uzależnienie, przemoc, konflikty rodzinne, samotność, choroba terminalna, stres, niedawna strata i in.), nie potrafią znaleźć innego wyjścia, ani spojrzeć na swoją sytuację z szerszej perspektywy.

Można zaryzykować stwierdzenie, że każdy z nas, na różnych etapach życia i w związku z różnymi doświadczeniami, miewał kiedyś myśli rezygnacyjne, lub samobójcze. W swojej książce: „W pułapce myśli”, pisze o tym S. Hayes:

„Wystarczy pochylić się nad danymi dotyczącymi samobójstw. Występują one w każdej populacji, a zmaganie się z myślami samobójczymi jest szokująco powszechnym zjawiskiem. Prawdopodobieństwo, że w ciągu całego życia będziesz przez co najmniej dwa tygodnie mieć myśli samobójcze na umiarkowanym lub poważnym poziomie wynosi około 50% (Chiles i Strosahl, 2004). Niemal 100% ludzi na Ziemi w pewnym momencie swojego życia rozważa samobójstwo.”

W związku z tym, warto zastanowić się nad ciągle szerzonymi mitami dotyczącymi samobójstw.

• To nieprawda, że osoby, które mówią o samobójstwie tak naprawdę nie chcą tego zrobić. Często słyszy się, że jeśli ktoś tak naprawdę chce się zabić, to pójdzie i to zrobi, a nie będzie o tym opowiadał. Nie. Prawie wszyscy, którzy popełniają samobójstwo lub próbują to zrobić, mówią o tym lub zdradzają sygnały ostrzegawcze. Dlatego nigdy nie ignorujemy grożenia samobójstwem.
• To nieprawda, że nie da się nic zrobić, jeśli ktoś już podjął decyzję o samobójstwie. Odpowiednia interwencja, wsparcie, leczenie, terapia, wsparcie bliskich- to wszystko może uratować życie i sprawić, że będzie ono dla pacjenta jeszcze warte przeżycia.
• To nieprawda, że ludzie, którzy przeżyli jedną próbę samobójczą, nie podejmą kolejnej. Niestety to ryzyko wzrasta.
• To nieprawda, że tylko ludzie chorzy psychicznie popełniają samobójstwa. Sytuacja materialna, rodzinna, kryzysowa- wiele czynników może sprawić, że człowiek podejmie taki krok. Nie musi być chory, ani zaburzony.
• To nieprawda, że samobójstwo jest dziedziczne. Tendencja do podjęcia próby nie jest dziedziczna. Fakt jest taki, że dzieci obserwują i modelują zachowania, dlatego wsparciem powinna być objęta cała rodzina po próbie, celem zniwelowania przekonania o samobójstwie, jako sposobie na zakończenie problemu.
• To nieprawda, że próba rozmowy sprawi, że naprowadza się tę osobę i pogłębia jej chęć zabicia się. Podjęcie rozmowy to najlepsze co możemy zrobić.

W związku z tym, że większość osób daje tak zwane sygnały ostrzegawcze przed podjęciem próby, warto wiedzieć, że najlepszą metodą pomocy będzie próba ich rozpoznania, a następnie otwartość i chęć pomocy. Podkreślę jeszcze raz- każde zdanie, które będzie dotyczyło mówienia o samobójstwie, o śmierci, o tym, że ma się już dość życia, warte jest zwrócenia uwagi na człowieka i podjęcia rozmowy. Jeśli widzimy, że ktoś szuka informacji na temat sposobów na odebranie sobie życia, lub w sposób do siebie niepodobny interesuje się śmiercią, umieraniem, to jest to sygnał ostrzegawczy. Podobnie gdy obserwujemy, że ktoś bliski niespodziewanie planuje odwiedziny u rodziny, znajomych i przy tym w dziwny sposób się żegna. Kolejnym sygnałem będzie izolowanie się od bliskich i przyjaciół, ogromna chęć przebywania w samotności. Warto zwrócić również uwagę na sposób postrzegania siebie (jestem bezwartościowy,  jestem ciężarem dla innych), poczucie braku nadziei na przyszłość. Zdarza się, że samobójcy porządkują swoje sprawy technicznie- sporządzają testament, robią porządek w dokumentach, lub w sprawach rodzinnych.

Podsumowując, mimo wszelkich prób, nie jest łatwo wytłumaczyć wciąż pogłębiające się zjawisko jakim jest samobójstwo. Targnięcie się na życie to zawsze osobisty i skomplikowany dramat człowieka, który stracił nadzieję. Nie wolno nam szerzyć mitów dotyczących samobójstwa, gdyż to sprawia, że otoczenie bagatelizuje problem i unieważnia głęboko skrywane problemy człowieka. Warto być czujnym i wrażliwym na sygnały z otoczenia, by móc odpowiednio zareagować i udzielić wsparcia rozmową, której celem powinno być namówienie tej osoby na podjęcie leczenia i/lub terapii.

Zastanawiałam się jak mogłabym zilustrować stres i z czym mi się kojarzy. I doszłam do wniosku, że stres można by przyrównać do wiatru. Nie widzimy go, ale czujemy. I czasem dobrze jest poczuć delikatny powiew wiosennego wiatru, dotlenić się nad morzem czy w lesie, dlatego myślę sobie, że tak samo dobrze jest czuć ten stres, tę „adrenalinę”, która przyjemnie nas pobudza i daje kopa do działania. Jednak wiatr potrafi nieźle nawyczyniać i zmienić się w żywioł, który sieje ogromne spustoszenie. Stresu samego w sobie nie widać, tak jak na pierwszy rzut oka nie widzimy czyjejś psyche. Stres czuć. Odczuwamy jego skutki. Poprzez bóle głowy, zaciskanie i ścieranie zębów, napięcia w ciele, osłabienie układu odpornościowego, choroby z obszaru autoagresji, problemy z układem pokarmowym czy oddechowym- to tylko garść problemów, które przychodzą mi do głowy.

Dlatego warto zidentyfikować swój stres i znaleźć odpowiedni dla siebie sposób, by choć trochę zawalczyć o wyciszenie jego skutków. Bo nie wierzę, że są osoby tak wyluzowane, że niczym się nie stresują. W końcu jest to mechanizm stary jak świat- informuje nas o tym, co się dzieje i motywuje do działania. Dzięki temu nasi przodkowie przetrwali. Człowiek musiał się bać, że wąż może go użreć, musiał obawiać się o pożywienie i walczyć o przeżycie. A to wszystko za sprawą współczulnego układu nerwowego. To on na skutek doświadczanego lęku, złości czy innych nieprzyjemnych emocji, które nasz organizm odbiera jako sygnał o zagrożeniu, krzyczy walcz lub uciekaj. Serce bije coraz szybciej, ciśnienie krwi rośnie. Mózg odebrał  zagrożenie a nadnercza wydzielają adrenalinę, która dostaje się do krwioobiegu. Czujemy się niefajnie, ponieważ adrenalina napędza organizm, krew zostaje skierowana do dużych mięśni, po to by przygotować nas do wspomnianego ataku (walcz) lub ucieczki.. Kiedy już niebezpieczeństwo minie, uruchamia się przywspółczulny układ nerwowy– nasz organizm dostał cynk, że już po kłopocie, więc- w dużym uproszczeniu, możemy się wyluzować i stopniowo wrócić do stanu równowagi. Praca narządów wewnętrznych zostaje podregulowana (na przykład w nocy, kiedy możemy odpocząć, dlatego tak ważna jest prawidłowa higiena snu). Naprawdę idealnie, kiedy obydwa układy pracują w równowadze, jednak to rzadkość, ponieważ często w ciągu dnia spinamy się jednak częściej (ćwicząc tym samym jak mięsień układ współczulny).

Nie mamy czasu na sen, na prawdziwy odpoczynek, relaks, uważność. Nie żyjemy tu i teraz, martwiąc się o to co będzie, lub roztrząsając stare dzieje. Poza tym czasy się troszkę zmieniły i trudno jest tak po prostu walczyć lub uciekać, bo nie uderzymy przecież szefa i nie schowamy się przed ważną prezentacją.

Dobra wiadomość jest taka, że wystarczy chcieć, bo konkretnych sposobów na radzenie sobie ze stresem jest sporo:

• Możemy postarać się wyćwiczyć nasz układ przywspółczulny, stosując treningi relaksacyjne (Jacobsona, Schulza). To naprawdę super sprawa, kiedy możemy po napinać i po rozluźniać nasze mięśnie i zdać sobie sprawę z różnicy tych napięć. A ćwiczyć możemy w zaciszu własnego domu, regularnie, kilka razy w tygodniu (no dobra, raz też będzie super na początek) lub przed snem, jeśli mamy problemy z zaśnięciem (polecam, usypia dobrze).
• O zdrowy sen warto zadbać. Odpada ciężka gra, film przed snem czy włączony telewizor na noc. Dobrze byłoby zastosować wyciszające rytuały jak ciepła kąpiel, spokojna muzyka, spacer przed snem, przewietrzenie sypialni.
• Warto znaleźć czas dla siebie, czas na to, żeby wypocząć i zregenerować siły. Jeśli jesteśmy na spacerze z rodziną to bądźmy na spacerze z rodziną. Nie w pracy czy gdzieś tam. Mam na myśli odłożenie telefonu, odcięcie się od internetu, wiadomości, mediów społecznościowych, bo tam czają się informacje, stresory, które mogą nam niepotrzebnie podnieść ciśnienie. A mieliśmy przecież wypocząć.
• Ogromną rolę odgrywają również ćwiczenia oddechowe. Głębokie oddychanie przeponowe warto ćwiczyć na przykład 2 razy dziennie po 10 minut, jadąc autobusem czy robiąc zakupy. Pamiętajmy, że działa jeśli stosujemy je zapobiegawczo- nie w trakcie np. ataku paniki, ale to już inny temat. Czasem po dniu pełnym napięć czujemy, że chcielibyśmy się wyżyć fizycznie i to jest jak najbardziej adaptacyjne. Jeśli lubimy, warto pobiegać, poćwiczyć, poszaleć z dzieckiem, pojeździć na rowerze, wysprzątać mieszkanie, potańczyć, pośpiewać czy co kto lubi.
• Dobrze jest też wyrzucić z siebie przykre emocje poprzez rozmowę z kimś bliskim czy z terapeutą. Choć czasem zastanawiamy się- po co drążyć temat, to warto to robić. Jeśli choćby kilka razy opowiemy o jakimś stresującym zdarzeniu, nasz układ nerwowy przyzwyczaja się do tych wspomnień i cóż, przestają one być w jakiś sposób atrakcyjne i nie wywołują już wielkich emocji (to zjawisko nosi nazwę habituacji- przyzwyczajenia się do bodźca). A o samej wartości dobrych, przyjacielskich relacji nawet nie wspomnę… Jeśli jednak nie chcemy bądź nie jesteśmy gotowi mówić, zawsze możemy przelać nasze emocje na papier a potem odczytać kilka razy powstały tekst.

Na koniec dodam, że warto poddać refleksji swoje myślenie. To oczywiście my nadajemy znaczenie zaistniałym sytuacjom i to od nas zależy co nas trapi, irytuje, napina. Każdy z nas dokonuje pewnych zniekształceń, bo tak jest prościej. Każdy z nas ma swoją przeszłość, bagaż oraz doświadczenia, które sprawiają, że stresują nas konkretne sytuacje. Warto je wyłapać a psychoterapia dysponuje takimi narzędziami, które pomagają dotrzeć do tego w jaki sposób odbieramy rzeczywistość oraz co możemy z tym zrobić.

Opowiem Wam o Julce. Scena jakich było mnóstwo a to jedna z nich. Imieniny jakiejś ciotki. Rodzina, różne dzieci, parę osób. Dorośli przez duże „D” dyskutują przy stole a Julka chciałaby poprosić o sok. Ma jakieś 6-7 lat więc umie mówić, zna swoje potrzeby. (No, powiedzmy, te podstawowe). Ciągnie tatę za rękaw, no ale tak grzecznie, po cichutku. Nie można mu przeszkadzać przecież. Czeka. Zna swoje miejsce. Nie raz przy stole się jej oberwało: „Nie marudź gówniaro, nie widzisz, że dorośli rozmawiają”. „Nie przeszkadzaj”. „Zajmij się czymś, idź się pobaw”. Niby nic się nie dzieje, nie ma żadnej patologii w sumie. A ta mała stoi i czeka… Jest posłuszna. Jakie grzeczne dziecko mówią. Chwila uznania dla rodziców przez duże „R”. Mija 20 lat.

Czy tylko mnie nie dziwi fakt, że Julia zaspokaja wszystkie potrzeby innych? I nie chodzi mi o to, że jest kulturalna i szanuje ludzi. O nie. Trzeba to rozróżnić. W pracy robi robotę za innych nie wyrabiając się ze swoją. Studia skończyła, czemu nie. Szkoda tylko, że kilka razy oberwała za ściąganie mimo, że uczyła się do egzaminu. Koleżanka obok zawracała jej głowę zagadując i obie wylatywały za drzwi. Nie mogła jej powiedzieć: „ej, spadaj! Nie widzisz, że mam przez ciebie kłopoty”. Nie. Nie wywalczyła też nigdy super oceny. Ona nie prosiła o wyższy stopień. Zgadzała się z tym, co jej dawali. Była tak posłuszna, że nie była w stanie zjeść kanapki na wykładzie gdy była bardzo głodna. Prawie zasłabła wtedy.

Ta dziewczyna nie jest w stanie walczyć o swoje. Nie wdaje się w dyskusje. Spuszcza głowę. Nikomu nie wchodzi w drogę. Nie umie się obronić, nie wie, co to jest cięta riposta. A kiedy już coś się dzieje, zawsze po kilku godzinach przyjdzie jej do głowy myśl o tym, jak mogła się obronić. Za późno. Jest pracowita, a jakże. Szkoda tylko, że nie potrafi docenić siebie i swoich sukcesów. Myślicie, że szef w korpo za nią to zrobi? Hahahahaha, ale się uśmiałam. Nawet nie chce mi się pisać, jakie ma relacje z facetem. Myślicie, że ją docenia? Za te obiadki, dźwiganie siat z zakupami i lunchboxy, które robi mu do pracy? Znajomych i przyjaciół ma sporo. Zawsze pomoże…

A ona? Czy ona czegoś potrzebuje? Jasne, że tak! Tylko ona w głowie mówi sobie: „nie przeszkadzaj”, „nie marudź gówniaro”. Na szczęście można to odkręcić. Powoli i cierpliwie ale da się. Pierwszym krokiem jest świadomość tego, ze nie są to jej słowa. Ona w to uwierzyła, tak jej ktoś powiedział. A może warto byłoby się pokłócić w tej swojej głowie, spojrzeć na siebie czasem jak na najlepszą kumpelę? Potraktować jak przyjaciela, trochę się polubić… Po drodze pewnie były jeszcze inne czynniki, które wpłynęły na to, że jest jaka jest. Pewnie temperament, może lękowa matka. Tylko po co dochodzić? Rodzice przez duże „R” pewnie wychowywali nas tak jak umieli. Nie ma sensu ich teraz obwiniać, rozliczać za każde zdanie. Warto pewnie też im trochę odpuścić.

Julka jeszcze może wyjść na ludzi pod warunkiem, że zda sobie sprawę, że nie są to jej słowa. Ona niesie te wyrazy każdego dnia jak 20 kilogramowy plecak pod górę. A one są podstępne, pojawiają się automatycznie. W wyniku całego tego bajzlu dziewczyna tłumi swoje emocje. Nie umie się złościć. Wkurzyć. Czasem płacze w wannie, kiedy nikt nie widzi! Czuje się nie fair. W wielu sytuacjach i konfrontacjach z innymi po prostu się wycofuje. Z lęku. A zrzuć to dziewczyno! Szkoda kręgosłupa! Tylko jak?

Spokojnie. Julka niebawem nabierze do siebie szacunku. Być może w końcu złość zapuka silniej lub stanie się coś co sprawi, że zacznie czytać o tym z czym się zmaga. Może w końcu wyżali się którejś przyjaciółce. Odpuści sobie. Sprawi sobie jakąś przyjemność? Może pomoże jej psycholog. Zacznie ćwiczyć asertywność. Z nią się nie rodzimy i można się jej nauczyć. Tak samo jak Julia nauczy się prosić. Mówić nie. Wyrażać swoje potrzeby. Musi zacząć czuć złość, dopuścić ją do siebie. Otóż ma prawo dziewczyna się wkurzyć! Jakie to ludzkie… Jedno jest pewne- dorosła Julia musi zadbać o tę małą co tam stała przy tym stole całą wieczność. Będzie mogła powoli przeciwstawiać się swoim myślom. Jakże żmudny i długotrwały był proces wpajania dziecku, że nie jest ważne… Taki też będzie proces rezygnowania z tego toku rozumowania, które robi kuku a paradoksalnie jest bezpieczne, bo znane od pieluchy.

Jest wiele powodów, dla których się złościmy i mnóstwo rzeczy mogło o tym zadecydować: środowisko, w którym dorastaliśmy, a co za tym idzie nasze przekonania, schematy myślenia i działania, styl więzi z matką we wczesnym dzieciństwie, nasze doświadczenia i relacje z innymi, no i w końcu temperament, z którym się rodzimy. Czasem to może być jakiś obraz, wspomnienie, dźwięk- choćby ton głosu podobny do tego, którym mówiła ciotka, której tak bardzo nie lubiliśmy albo jej typowe odzywki.

Nie trudno się domyślić co się stanie, kiedy totalnie nieświadomy partner użyje podobnego zwrotu. Złościmy się i kłótnia jest gotowa mimo, że do końca nie wiemy o co poszło. Czasem po prostu dusimy w sobie wszystkie żale i pretensje i potem jest wielki wybuch- nie poznajemy siebie sami, nie poznają nas bliscy… Według  twórców Genetycznej Teorii Temperamentu (A.H. Buss i R.  Plomin, 1984) złość pojawia się już około 6 miesiąca życia dziecka i wzbudzana jest przez sygnały, które drażnią lub frustrują malucha. Przejawem złości na tak wczesnym etapie rozwoju jest podejmowanie ataku, odpychanie lub odsuwanie przedmiotów, a także głośne skargi w postaci charakterystycznego, marudnego gaworzenia.

Muszę podkreślić, że złości nie da się wyprzeć, ponieważ nie ma takiej opcji, żeby czegoś nie czuć. Emocje pełnią bardzo ważną, adaptacyjną rolę ponieważ po pierwsze informują nas co się dzieje wokół oraz motywują do podjęcia konkretnego działania. Dzięki temu wiemy, jak się zachować w sytuacji, gdy trzeba udzielić komuś pomocy lub schronić się w przypadku jakiegoś wybuchu.

Problem pojawia się wtedy, kiedy nasza złość jest trudna do okiełznania. Bliscy zaczynają zwracać nam uwagę a na skutek agresywnego zachowania możemy mieć zwyczajnie kłopoty. W następstwie często pojawiają się uczucia przygnębienia, poczucia winy, smutku, beznadziei.

Niektórzy ludzie są przekonani (a zwykle wynieśli to właśnie ze swoich doświadczeń, z domu rodzinnego), że złość i gniew pomagają zapanować nad bólem, jednak to pułapka ponieważ wspomniane bolesne uczucia wracają, kiedy tylko pojawi się odpowiedni wyzwalacz. O tym jednak za chwilę.

Niestety nasz organizm w chwili gniewu, również nam specjalnie nie pomaga (chyba, że w uzasadnionych sytuacjach, kiedy musimy zareagować walką lub ucieczką). Wysyła z ciała alarmujące sygnały, na skutek wydzielania adrenaliny. Ona z kolei pobudza układ współczulny, odpowiedzialny za mobilizację, czyli wspomnianą walkę lub ucieczkę. Możemy wtedy zaobserwować w ciele napięcie w mięśniach, przyspieszoną pracę serca, zaciśniętą szczękę, szybszy oddech, duszności, chęć pójścia do toalety, roztrzęsienie, falę gorąca i tym podobne.

Co nas jednak „uruchamia” w danym momencie?

Kiedy już zidentyfikowaliśmy zdarzenia, które wywołują złość i zdamy sobie sprawę z tego, jaki wpływ ma przeszłość na nasze reakcje to znaczy, że zrobiliśmy ważny krok. Jeśli na tym etapie mamy problem, warto pomyśleć o kilku sesjach psychoterapii. Wcześniej jednak trzeba szczerze przed sobą przyznać i przyjąć, że ma się problem ze złością. Bez tego nie ruszymy dalej.

Na daną sytuację nie mamy wpływu, ponieważ nie mamy takiej siły sprawczej aby cofnąć czas. Mamy jednak wpływ na to, jak myślimy w danym momencie i jakie znaczenie nadajemy zaistniałym okolicznościom. Wierzymy, że inni nas krytykują, atakują, są w jakiś sposób przeciwko nam. Myślimy, że ktoś zrobił coś specjalnie: na przykład specjalnie zajechał nam drogę, ponieważ jest idiotą i nie umie jeździć.

Tak trudno jest nam pomyśleć, że ta osoba mogła przed chwilą dowiedzieć się, że jej dziecko jest w szpitalu i dlatego tak się zachowała na drodze. Popełniamy w ten sposób podstawowy błąd atrybucji. Jest to pojęcie, które zostało wprowadzone do psychologii społecznej przez Lee Rossa (1977), i najprościej ujmując mówi właśnie o tym, że ludzie mają skłonność do wyjaśniania zachowania innych osób w kategorii czynników wewnętrznych (wspomniany „idiota” na drodze) przy jednoczesnym niedocenieniu warunków zewnętrznych (nagła wiadomość o dziecku w szpitalu). Tu już nawet nie chodzi o empatię ale o wyjście z danej sytuacji i odrobinę obiektywizmu. To od nas zależy na co patrzymy.

Jeśli będziemy powtarzać utarte hasła, że teraz w autobusie nikt nie ustępuje miejsca starszym osobom, to na pewno nie zauważymy sytuacji, w których tak się dzieje. Mamy takie zniekształcenie i koniec. A przecież bywa różnie… Mogłabym podawać takie przykłady w nieskończoność. Tylko co to robi z naszym dniem? Jakie indukuje nastawienie do innych i do świata?

Jak przełamać takie schematy?

Warto spróbować spojrzeć na sytuację z perspektywy zewnętrznego obserwatora: można na przykład wyobrazić sobie muchę na ścianie: ona tylko patrzy i stwierdza fakty. Nie ocenia innych, nie nadaje znaczenia sytuacjom. Nazywa zachowania a nie cechy charakteru. W tym celu trzeba najpierw zatrzymać się i wziąć oddech. Zanim zareagujemy pomyślmy, czy nasze myśli są naszą opinią, przekonaniem czy faktem?

Spróbujmy oddzielić fakty od przekonań i spojrzeć na sytuację inaczej. Zastanówmy się jakie znaczenie ta sytuacja będzie miała za 5 lat? W trakcie psychoterapii można dojść do tak zwanych przekonań pośredniczących i kluczowych, które pojawiają się w takich sytuacjach. Na przykład: „ludziom nie można ufać”, „skoro nie umiem opanować złości, kiepski ze mnie partner”, „jestem beznadziejny”, „większość ludzi to idioci”, „nikt mnie nie szanuje”. Następnie z pomocą terapeuty można dokonać restrukturyzacji poznawczej, czyli krok po kroku zmienić swój sposób myślenia, przekonania, interpretację różnych zdarzeń czy zachowań innych osób.

Nie obejdzie się również bez nauki oddychania przeponowego oraz regularnego stosowania technik relaksacyjnych, w celu zachowania równowagi między wspomnianym układem współczulnym (walka, ucieczka, alarmowe sygnały z ciała) a układem przywspółczulnym (odpoczynek, relaks, prawidłowa praca narządów wewnętrznych).

Bardzo ważne będzie też rozpoznawanie momentów, w których złość zaczyna brać górę po to, żeby nie dopuścić do wybuchu gniewu. Kolejnym krokiem często jest nauka komunikacji, czyli zamiast agresywnego stylu porozumiewania się, trzeba popracować nad asertywnością, czy komunikatami w stylu „Ja”. Dodatkowym elementem będzie też nauka doraźnych sposobów na radzenie sobie ze złością w momencie, kiedy wybuch jest nieunikniony.

Proponowane ćwiczenie: Zatrzymaj się i oddychaj

(za: M. McKay i K. Paleg: „Związek wolny od złości”)

Przypomnij sobie sytuację, w której ostatnio Cię poniosło. Nie musi to być jakiś najtrudniejszy moment z życia, wystarczy zdarzenie, w której czułaś/łeś umiarkowaną złość. Przywołaj w wyobraźni wszystko, co się wtedy działo i wykonaj następujące czynności:

1. Zapisz co się wydarzyło na początku, co podkręciło atmosferę.
2. Zanotuj wszystkie negatywne myśli, jakie przyszły ci do głowy
3. Napisz, jak afera się rozwijała
4. Zapisz co mówiłaś/łeś, oraz co robiłaś/łeś kiedy byłaś/łeś wściekła/y

Zanotuj sobie w głowie, że po każdym kroku trzeba wziąć 5 głębokich wdechów i wydechów, jednak nie za pierwszym razem.

Na początku przywołaj tę sytuację jak najdokładniej po to, żeby się wkurzyć. Zauważ co dzieje się z twoim ciałem. Następnie zacznij sobie wyobrażać wszystko od początku, jednak po każdym etapie pamiętaj o głębokim oddychaniu (5 głębokich wdechów i wydechów). Powtórz to ćwiczenie kilka razy. Zauważ, że nie jesteś już tak spięta/y jak za pierwszym razem.

Warto stosować to ćwiczenie zwłaszcza dla powtarzających się sytuacji, o których z góry wiemy, że nas wkurzają. Pomoże nie tylko przeanalizować problem, ale też nabrać potrzebnego dystansu. Dodatkowo dzięki takiej ekspozycji damy szanse na zadziałanie habituacji- czyli naturalnej zdolności układu nerwowego do przyzwyczajenia się do bodźca i jest szansa, że następnym razem w podobnej sytuacji, emocje będą bardziej znośne.