Wprowadzenie

Fobie objawiają się jako natychmiastowy i wyraźny lęk lub niepokój dotyczący określonego przedmiotu lub sytuacji [1]. Mimo, że dorosłe osoby cierpiące na fobie mogą zdawać sobie sprawę, że tego typu lęk czy niepokój jest irracjonalny, to nawet myśl o zmierzeniu się z przedmiotem lub sytuacją, której się boją, wywołuje poważne objawy lękowe. Według Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego (National Institute of Mental Health, NIMH), fobia swoista dotyka aż 12,5% populacji amerykańskiej w pewnym momencie ich życia [2]. Jednym z najskuteczniejszych sposobów leczenia zaburzeń fobicznych jest stopniowa ekspozycja pacjenta na obiekt wywołujący lęk do momentu aż poziom lęku spadnie. To pozwala pacjentowi przystosować się do lęku i zrozumieć, że jest on kontrolowalny. Terapia poznawczo-behawioralna (Cognitive Behavioral Therapy, CBT) koncentruje się na uczeniu osoby z fobią stosowania różnych sposobów rozumienia i reagowania na fobię[3]. Wirtualna rzeczywistość, dzięki możliwości zanurzenia pacjenta w dowolnie wykreowaną symulację komputerową, może zostać wykorzystana do leczenia zaburzeń lękowych wywołanych fobią. Dzięki temu, pacjent zostaje eksponowany na rzeczywistość wirtualną poprzez uczestniczenie w różnych scenach wirtualnych zawierających czynnik wywołujący lęk czy niepokój [4].

Jako, że wykorzystanie VR w terapii fobii swoistej jest obiecującą dziedziną psychoterapii poznawczo-behawioralnej, niniejszy artukuł przeglądowy koncentruje się na dokonaniu przeglądu i podsumowaniu dotychczasowej wiedzy wraz z omówieniem przykładowych badań. Dodatkowo, jego celem jest omówienie skuteczności wykorzystania VR oraz wskazanie potencjalnych wyzwań związanych z implemenacją rzeczywistości wirtualnej w gabinecie terapeuty.

Fobia specyficzna (swoista) – kryteria diagnostyczne i możliwości leczenia

Według klasyfikacji DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, DSM-5, fifth edition) fobia swoista charakteryzuje się niniejszymi kryteriami diagnostycznymi [1].

1. Po pierwsze, jest to wyraźny lęk lub niepokój dotyczący określnego przedmiotu lub sytuacji. Przykładami bodźców wywołujących objawy, wraz z kodami ICD-10-CM mogą być:
   • Zwierzęta, np. pająki, psy, owady (Kod: 300.29 [F40.218]).
   • Środowiska naturalne, np. wysokość, woda, burza (Kod: 300.29 [F40.228]).
   • Krew, zastrzyk, rany, np. igły, inwazyjne zabiegi medyczne (Kod: 300.29 [F.40.23x]).
   • Sytuacji, np. lotów samolotem, zamkniętych przestrzeni, wind (Kod: 300.29 [F.40.248]).
   • Inne, np. sytuacje, które mogą powodować krztuszenie się lub wymioty(Kod: 300.29 [F.40.298]).
2. Przedmiot lęku lub sytuacja fobiczna niemal zawsze wywołuje natychmiastowy lęk lub niepokój.
3. Unikanie pacjenta bodźca wywołującego objawy lęku.
4. Nasilenie lęku lub niepokoju jest nieadekwatne do poziomu zagrożenia, jakie niesie ze sobą określony przedmiot lub sytuacji, i do kontekstu społeczno-kulturowego.
5. Lęk, niepokój i unikanie są utrwalone i zwykle trwają 6 miesięcy lub dłużej.
6. Lęk, niepokój i potrzeba unikania powodują znaczące klinicznie cierpienie lub upośledzenie funkcjonowania w sferze społecznej, zawodowej i innych ważnych obszarach.
7. Zakłócenia nie można lepiej wyjaśnić występowaniem objawów innego zaburzenia psychicznego, jak napady paniki czy obsesje.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest jednym z najskuteczniejszych podejść do leczenia fobii swoistej. CBT skupia się na zmianie myśli i zachowań, które przyczyniają się do wystąpienia objawów lękowych. Terapia obejmuje m.in: edukację pacjenta w celu zrozumienia mechanizmu fobii; identyfikację irracjonalnych przekonań; stopniową ekspozycję na bodziec wywołujący lęk co pozwala pacjentowi przystosować się do lęku i zrozumieć, że może być on kontrolowany; desensytyzację w rezultacie wielokrotnych ekspozycji, czyli zmniejszenie lęku w reakcji na stymulujące bodźce; nabywanie przez pacjenta umiejętności radzenia sobie z lękiem oraz rozwiązywaniem problemów; oraz monitorowanie postępów wraz z emocjonalnym wsparciem [3,5].

Kolejną i coraz częściej wykorzystywaną metodą leczenia fobii jest właśnie zastosowanie witualnej rzeczywistości jako część terapii, co jest głównym tematem niniejszego artykułu. Dokładny opis tego zagadnienia znajduje się w sekcji Wirtualna rzeczywistość (VR).

Dodatkową opcją objawowego leczenia lęku może być leczenie farmakologiczne. Grupy leków, które pomagają w zmniejszaniu poziomu lęku to (i) beta-blokery, np. propranolol; (ii) leki przeciwdperesyjne, np. SSRI, SNRI; (iii) leki uspakajające, np. benzodiazepiny. Jednakże, trzeba pamiętać, że to rozmowa z terapeutą jest uznawana za wysoko skuteczną metodę leczenia fobii, więc używanie leków powinno być ograniczone ze względu występowanie działań niepożądanych [3,6].

Warto zwrócić uwagę na fakt, iż nie ma jednego, ustandaryzowanego protokołu leczenia fobii, dlatego leczenie należy zawsze dostosować indywidualnie do każdej osoby w celu uzyskania skutecznych i długotrwałych rezultatów [3].

Wirtualna rzeczywistość (VR)

Wysoka częstość występowania fobii i ograniczony dostęp do psychoterapii stanowią przyczyny poszukiwania alternatywnych metod leczenia, które zwiększą dostępność do skutecznego leczenia. Wykorzystanie technologii VR jest jedną z nich. Terapia ekspozycji w wirtualnej rzeczywistości (Virtual Reality Exposure Therapy, VRET) opiera się na bardzo podobnym założeniu co terapia in vivo, jednak w terapii ekspozycji w VR fobiczne bodźce są prezentowane pacjentowi w stworzonej komputerowo sztucznej rzeczywistości [7].

VR polega na tworzeniu komputerowego środowiska symulującego rzeczywisty świat za pomocą immersyjnego, trójwymiarowego doświadczenia wizualnego i dźwiękowego. Ta technologia stanowi opcję w leczeniu fobii, naśladując ekspozycję in vivo poprzez bodźce wizualne, dźwiękowe i sensoryczne [3].

Dwie najczęściej stosowane techniki, które zanurzają uczestników w wirtualne środowisko, to zestawy umożliwiające zamocowanie na głowie, czyli zestaw gogli wirtualnej rzeczywistości (Head Mounted Display, HMD) oraz pokoje immersyjne, projekcyjne (np. środowisko CAVE). Pierwsze skupiają się na indywidualnym użytkowaniu za pomocą ekranów i głośników wbudowanych w okulary, podczas gdy drugie składają się z obrazów projektowanych na ścianach czy podłodze i okularów w celu uzyskania efektu stereoskopowego 3D, śledzenia ruchu i joysticka [3].

Aby terapia ekspozycji w wirtualnej rzeczywistości (VRET) była skuteczna, ważne jest, aby pacjent czuł się rzeczywisty i zanurzony w środowisku zapewnionym przez terapię w VR. Jeśli chodzi o poczucie zanurzenia w wirtualnej rzeczywistości (immersion), wykazano, że następuje ono bardzo szybko. Już po 2 minutach korzystania z VRET pacjenci odczuwają realizm wirtualnego świata. Istotnym warunkiem skuteczności VRET jest również sposób jej przeprowadzania, aby pacjent nie przyzwyczaił się zbyt szybko do cyfrowego środowiska VR bez przyzwyczajania do fobicznych bodźców. Sposobem na przeciwdziałanie tego może być tworzenie wielu scenariuszy dla rozwoju ekspozycji [7].

Badanie Krzystanek i in. (2021) wskazuje, że skuteczność VRET w porównaniu do tradycyjnej terapii w przypadku fobii jest większa, gdy nie występują jednoczesne współistniejące zaburzenia psychiczne i pod warunkiem wywołania i utrzymania u pacjenta doświadczenia zanurzenia w środowisku VR. Dodatkowo, badania długoterminowe wykazują utrzymujący się efekt VRET w leczeniu fobii [7].

Poniżej omówione przykłady pochodzą z przeglądu systematycznego wykonanego przez zespół badaczy Freitas i in. (2021). Jednym z celów tego przeglądu jest znalezienie odpowiedzi na pytanie badawcze czy terapia ekspozycyjna w rzeczywistości wirtualnej (VRET) może przyczynić się do przezwyciężenia istniejących fobii w porównaniu do tradycyjnej ekspozycji in vivo. Finalnie, do przeglądu systematycznego zostało włączonych 29 publikacji wraz z opisami 771 uczestników badań z potwierdzonymi fobiami, na podstawie których zostały stworzone trzy meta-analizy dla trzech rodzajów fobii: (i) agorafobia; (ii) fobia społeczna; oraz (iii) fobia swoista. Niniejszy artykuł poświęca uwagę fobii swoistej, gdyż jest to główny obszar badań nad terapią wirtualnej rzeczywistości (VRET) w ciągu ostatnich lat [3].

Akrofobia. Akrofobia, fobia charakteryzująca się wyraźnym lękiem wobec wysokości oraz unikaniem miejsc wysokich. Osoby cierpiące na tę dolegliwość mogą doświadczać ataków paniki na wysokości i stawać się zbyt zdenerwowane, by bezpiecznie zejść.

Jedno z badań wskazuje, że ekspozycja w VR może być skuteczna przy stosunkowo tanim sprzęcie i oprogramowaniu dostępnym na rynku. Wykazano, że ekspozycja w VR jest równie skuteczna jak ekspozycja in vivo pod względem poziomu lęku i unikania, czyli ma ma podobny efekt do rzeczywistości.

Kolejne badanie argumentuje, że terapia w VR miała znaczący wpływ na leczenie fobii, ponieważ w niektórych przypadkach lęk i unikanie uczestników uległy istotnym zmianom [3].

Arachnofobia. Arachnofobia charakteryzuje się utrwalonym lękiem przed pająkami i natychmiastową reakcją lęku na kontakt z pająkiem.

Po przeanalizowaniu odpowiednich badań, autorzy doszli do wniosku o umiarkowanej akceptacji VRET w przypadku tej fobii. Stwierdzono, że VRET poprawiło stan pacjentów, jednak terapia ekspozycyjna in vivo okazała się skuteczniejsza, prowadząc do lepszych wyników długoterminowych. Powodem tej konkluzji mógł być brak fizycznego kontaktu z wyzwalaczem. Niemniej jednak, VRET może stanowić atrakcyjną, alternatywną metodę dla pacjentów niechętnych lub niezdolnych do rozpoczęcia terapii ekspozycyjnej in vivo [3].

Fobia typu krew-iniekcja-rana. Fobia ta odnosi się zarówno do widoku, jak i do bólu związanego z iniekcjami. Często osoby z tą fobią zaczynają unikać wszelkich sytuacji, które mogłyby prowadzić do ekspozycji na iniekcje, takie jak oddawanie krwi.

Jedno z badań wykazało wzrost aktywacji podczas ekspozycji na VR, w którym wartości przewodnictwa skóry i częstości oddechu znacząco wzrosły w porównaniu do wartości wyjściowych, co sugeruje potwierdzenie wzrostu pobudzenia związanego z ekspozycją na VR.

Warto zwrócić uwagę, że zastosowanie terapii ekspozycji in vivo może wiązać się z dodatkowymi kosztami finansowymi i przerywać normalny przebieg procedur medycznych, podczas gdy w środowisku wirtualnym (in virtuo) pozwala użytkownikowi wielokrotnie powtarzać proces, aż poziom lęku się zminimalizuje [3].

Fobia dentystyczna. Znaczna część społeczeństwa cierpi na lęk przed stomatologiem, który prowadzi do ograniczenia liczby wizyt u dentysty i złego stanu zdrowia jamy ustnej. W związku z powyższym, znalezienie odpowiedniej i nieinwazyjnej strategii redukcji lęku dentystycznego i leczenia fobii dentystycznej jest uzasadnione i istotne.

Przytoczone w przeglądzie systematycznym badania wykazały pozytywne wyniki stosowania tej technologii. Udowodniono, że VR może zmniejszyć poziom lęku, eksponując pacjenta na wirtualne otoczenie opieki dentystycznej i rzeczywisty scenariusz wirtualny. Realizm tego otoczenia może istotnie zmniejszyć fobię.

Ważną zaletą korzystania z VRET w przypadku fobii dentystycznej jest to, że nie wymaga specjalistycznego szkolenia, a cały proces ekspozycji może być przeprowadzony za pomocą komputera i zestawu gogli wirtualnej rzeczywistości (HMD) w bezpiecznych i prywatnych warunkach osoby korzystającej z systemu. Udowodniono także, że VRET może być opanowany przez każdego specjalistę ds. zdrowia jamy ustnej, co może uczynić go rozwiązaniem opłacalnym, nawet przy użyciu telemedycyny [3].

Lęk przed lataniem. Lęk przed lataniem to bardzo poważny problem, dotykający znaczną część populacji. Szacuje się, że około 25% dorosłych doświadcza znacznego poziomu niepokoju, gdy są zmuszeni do latania, a z tej grupy 10% wykazuje zachowania fobiczne, które całkowicie uniemożliwiają korzystanie z tego środka transportu.

W leczeniu lęku przed lataniem zalety VRET w porównaniu do standardowej terapii ekspozycji są ogromne. Jest to bardzo opłacalne, składniki lotu można powtarzać bez końca w gabinecie terapeuty, a różne warunki pogodowe można tworzyć w kilka sekund.

Wyniki uzyskane za pomocą VRET w porównaniu z innymi alternatywami terapii nie wykazują istotnych rozbieżności, jednakże opłacalność i kontrola nad lotem oraz warunkami pogodowymi stanowią tak wielkie zalety, że VRET można spróbować, zanim będzie możliwa ekspozycja in vivo. Zasoby i czas niezbędne do przeprowadzenia terapii in vivo są bardzo ograniczające w przeprowadzeniu skutecznej terapii [3].

Fobia małych zwierząt. Fobia małych zwierząt uważana jest za jedno z najczęstszych zaburzeń zdrowia psychicznego u dzieci. Ta fobia związana jest z wieloma różnymi, małymi zwierzętami, takimi jak pająki, karaluchy i inne. Ze względu na to, że te zwierzęta są powszechnie spotykane, ta fobia znacząco zwiększa poziom lęku.

Dla wszystkich artykułów, biorąc pod uwagę ich ostateczne wyniki i wnioski, obliczono wskaźnik sukcesu, który reprezentuje, czy terapia VRET w porównaniu z ekspozycją in vivo była bardziej skuteczna w pomaganiu każdemu uczestnikowi badania w leczeniu ich fobii.

Co ciekawe, jeden z artykułów wykazał, że VR uzyskała podobne wyniki w zakresie aktywacji mózgu fMRI za pomocą VRET do tych uzyskanych przy użyciu rzeczywistych bodźców. To odkrycie może prowadzić do głębszego zrozumienia fobii z naukowego punktu widzenia [3].

Podsumowanie i wnioski

Wykorzystanie technologii VR w terapii fobii swoistej ma wiele zalet. Po pierwsze, ma ono zastosowanie w wielu różnych fobiach. Po drugie, ogranicza ono problemy związane z czasem np. w przypadku pacjenta cierpiącego na lęk przed wysokością, terapeuta i pacjent musieliby opuścić gabinet, aby przeprowadzić terapię in vivo. Jednak dzięki VR pacjenta można leczyć w gabinecie. Kolejną zaletą są koszty związane z leczeniem, zwłaszcza w przypadku leczenia lęku przed lataniem, gdzie terapia w rzeczywistym samolocie jest niezwykle kosztowna. Kolejną zaletą jest kontrola nad przebiegiem, intensywnością i ograniczeniami występującymi podczas terapii, gdyż terapeuta może kontrolować intensywność bodźca. Bezpieczeństwo i poufność to również zaleta, ponieważ pacjenci nie są publicznie wystawieni jako potrzebujący terapii. Dzięki VRET wszystkie wydarzenia odbywają się wirtualnym środowisku i są prywatne między terapeutą a pacjentem. Na koniec VRET pozwala odtwarzać tę samą sytuację wielokrotnie, dzięki czemu terapeuta może testować granice, co jest niemożliwe w przypadku terapii in vivo.

Zwracając uwagę na wyzwania związane z VR i zastosowaniem techniki z pokojem immersyjnym, wyposażenie, przestrzeń fizyczna i wiedza z dziedziny informatyki wymagane do korzystania z pokoju immersyjnego stanowią obecnie znaczącą przeszkodę w powszechnym rozpowszechnianiu tej technologii, dlatego ze względu na wspomniane koszty rzadko jest używana w badaniach klinicznych. Co więcej, warto również zauważyć, że terapia VR nie jest odpowiednia dla każdej osoby ani również dla każdej fobii. Wymaga ona specjalistycznej wiedzy i dostępu do odpowiedniego sprzętu.

Jak już wspomniano, wyniki w dużej mierze zależą od poziomu lęku, jednak jest to subiektywny pomiar, który może biologicznie różnić się od osoby do osoby.

Wyniki sugerują również, że programy rehabilitacyjne dla zachowań fobicznych powinny uwzględniać VRET jako narzędzie inicjacyjne w przypadkach, w których terapia in vivo może wydawać się zbyt inwazyjna dla pacjenta.

Przyszłe badania w tej dziedzinie powinny uwzględnić długofalowe efekty terapii na życie pacjentów, rozbieżności między różnymi technologiami VR i ich wynikami, a także społeczne implikacje tej terapii w celu opracowania standardowych protokołów środowiskowych w podobny sposób do tradycyjnych metodologii.

Bibliografia

1. American Psychiatric Association. (2013). Kryteria diagnostyczne zaburzeń psychicznych DSM-5. Wyd. EDRA Urban & Partner.
2. National Institute of Mental Health. Specific Phobia.

Pobrane z: https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/specific-phobia#part_2636. Dostęp online w dniu: 15.10.2023.

3. Freitas, J.R.S., Velosa, V.H.S., Abreu, L.T.N, Jardim, R.L, Santos, J.A.V, Peres, B., Campos, P.F. (2021). Virtual Reality Exposure Treatment in Phobias: a Systematic Review. Psychiatr Q 92, 1685–1710.
4. Żołnowski, M., Lebiedź, J. (2014). Wspomaganie leczenia fobii za pomocą zanurzenia w rzeczywistość wirtualną. ICT Young 2014: IV Konferencja Studentów I Doktorantów Elektroniki, Telekomunikacji, Informatyki, Automatyki I Robotyki, 1-6.
5. Thing, CEW, Lim-Ashworth, NSJ, Poh, BZQ, Lim, CG. (2020). Recent developments in the intervention of specific phobia among adults: a rapid review. F1000Res. 19;9:F1000 Faculty Rev-195. DOI: 10.12688/f1000research.20082.1.
6. NHS. Treatment – Phobias. Pobrane z: https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/phobias/treatment/. Dostęp online w dniu 15.10.2023.
7. Krzystanek, M., Surma, S., Stokrocka, M., Romańczyk, M., Przybyło, J., Krzystanek, N., Borkowski, M. (2021). Tips for Effective Implementation of Virtual Reality Exposure Therapy in Phobias- A Systematic Review. Front Psychiatry. 2021 Sep 21;12:737351. DOI: 10.3389/fpsyt.2021.737351.

Jednym z nich jest badanie doktora Andrzeja Silczuka, terapeuty uzależnień oraz psychiatry. Rezultaty zostały opublikowane w czasopiśmie zdrowia publicznego Journal of Public Health, które jest publikowane przez Oxford University Press.

Doktor Silczuk zadał sobie pytanie: Czy zamknięci z powodu kwarantanny ludzie chętniej sięgać będą po alkohol? Badanie zostało przeprowadzone na 114 lekarzach, poddanych kwarantannie lub izolacji. Akurat do tej grupy zawodowej psychiatra miał dostęp. Możemy jednak założyć, że podobne wyniki można by było uzyskać w badaniu przygotowanym dla populacji generalnej, jednak wymaga to dodatkowych testów oraz opracowania szczegółowej metodologii.

Jakie były rezultaty badania*?

• Ponad połowa badanych zadeklarowała wzrost spożycia alkoholu w czasie kwarantanny lub izolacji;

• Niemal co piąty z ankietowanych spożywał powyżej standardowych siedmiu dawek alkoholu na jedną okazję;

• Ponad 41% osób piło alkohol częściej niż cztery razy tygodniowo;

• Kobiety piły częściej niż mężczyźni;

• Mężczyźni upijali się częściej niż kobiety;

• Częściej spożywały alkohol młodsze kobiety oraz starsi mężczyźni.

Badani pytani o przyczynę częstszego picia wskazywali na wysoki poziom lęku, napięcie oraz niepokój o własne zdrowie. Przyczyną również było poczucie bezradności, brak wiarygodnych informacji oraz martwienie się o przyszłość.

Każdy z nas się czegoś boi. Nasze lęki jednak to najczęściej wyobrażenia na temat tego, co może się wydarzyć. Należy pamiętać, że wszelkie opinie oraz interpretacje to nie są fakty. Myślenie katastroficzne, wizje czarnych scenariuszy o chorobie, załamaniu gospodarki, bezrobociu, innym świecie potrafią być przerażające, ale nie jest powiedziane, że tak właśnie będzie. Nie możemy porostu tego wiedzieć na 100%. W pracy terapeutycznej nurtu poznawczo-behawioralnego, duży nacisk kładzie się między innymi właśnie na rozróżnianiu wyobrażeń czy wspominanych przekonań od faktów.

Zwiększenie ilości spożywanego alkoholu, nawet w tak krótkim czasie, niesie za sobą ryzyko uzależnienia. W końcu zmniejsza niepokój, lęk czy napięcie a każdy ma do niego dostęp. Staje się więc łatwym substytutem leku na dyskomfort, lęk, napięcie, kłopoty z zasypianiem czy frustrację różnych potrzeb. Znieczula. Relaksuje. To prosta droga do wzorca behawioralnego, jakim jest odczuwanie chwilowej ulgi w trudnej sytuacji. A życie może podsunąć jeszcze wiele takich scenariuszy. Pojawia się pytanie: jak zatem przetrwać izolację, zachowując zdrowie psychiczne? Jak sobie pomóc?

Przymusowa izolacja jest sytuacją niezwykle trudną i nietypową, ale warto uświadomić sobie i przyjąć, że może przytrafić się każdemu z nas. Wiele osób, z którymi pracuję ma poczucie, że sytuacja pandemii jest tak nagła, niewyobrażalna oraz niepojęta, ponieważ spadła nagle na cały świat. To wywołuje szok. Zwykle potrzebujemy około 2-3 tygodni, aby zaadaptować się do nowych warunków i nauczyć się funkcjonować. Jednak byliśmy ignorantami myśląc, że takie nagłe sytuacje nie mogą się nigdy zdarzyć.

Kiedy nagle tracimy kogoś bliskiego w wypadku i mamy poczucie, że zawalił się świat. Kiedy dowiadujemy się niespodziewanie o trudnej chorobie. Kiedy okazuje się, że mamy urodzić niepełnosprawne dziecko. Kiedy dowiadujemy się o klęskach żywiołowych. Zupełnie nagle trzeba przeprogramować swoje życie. Pandemia może mieć wyjątkowe oblicze, niemniej sytuacje nagłe, kryzysowe, mogą nam się przydarzyć każdego dnia. Myślimy wszyscy potajemnie: „mnie to nie spotka”. Wszyscy po cichu liczymy na szczęście, a tragedie kręcą się na kole fortuny życia i nigdy nie wiadomo, kto je wylosuje, kogo dotkną konsekwencje, co wydarzy się jutro. Jednak wstajemy rano i oddajemy się naszym obowiązkom, ponieważ każdy z nas w jakimś stopniu musi tolerować tę niepewność. Jeśli analizujemy przyszłość zbyt długo, tracimy czas oraz energię na zamartwianie, próbujemy przygotować się na wszystko, co może się wydarzyć, może się okazać, że brakuje nam chwil na jakościowe życie. Zamiast być tu i teraz, być świadomym i obecnym w danym momencie, żyjemy przyszłością, która przecież może nie nadejść. Tymczasem niemal 90% sytuacji, o które się zamartwiamy- nie zdarza się i nie wydarzy się nigdy. Zachęcam do zrobienia testu, by spisać swoje niepokoje, naprawdę bardzo konkretnie należy zanotować to, czego obawiamy się w danej sytuacji. Następnie polecam skonfronotwać, ile z tego się spełniło już po danej konfrontacji. Podsumowując: warto ćwiczyć się w akceptacji oraz tolerancji na wystąpienie sytuacji nagłych, na które nie mamy wpływu. Nie da się przygotować na wszystko. Tymczasem spontaniczne poradzenie sobie w każdej sytuacji buduje nasze poczucie skuteczności oraz własnej wartości. Tworzy przekonania, że dam sobie radę. Umacnia wizerunek nas samych, jako osób, które potrafią sobie poradzić i mają sprawstwo. Kiedy jako nastolatka robiłam prawo jazdy, bardzo bałam się jeździć autem. Każda nowa trasa poprzedzona była przejażdżką z kimś obok, by ją poznać. Włączałam podgląd ulic na mapach, by dokładnie wiedzieć, gdzie skręcić i nie pomylić drogi. Miałam słabą orientację i naprawdę potrafiłam zgubić się wszędzie, czego się mocno obawiałam (nie miałam wtedy dostępu do jakiegokolwiek aparatu GPS). Czy jednak takie planowanie, które było szalenie czasochłonne i dodatkowo podtrzymywało w umyślę reprezentację mnie samej, jako osoby, która nie umie jeździć autem, pomogło mi na dłuższą metę? NIE. Dopiero doświadczenie nabywane rok po roku, mnóstwo nagłych sytuacji na drodze, na które nie mogłam się przygotować, kilkukrotnie zgubienie się na bliższych czy dalszych trasach sprawiło, że mogłam doświadczyć tego, że sobie radzę. Bo za każdym razem jakoś sobie poradziłam. Dopiero te wszystkie sytuacje, które wtedy były dla mnie trudne, a dziś mogę wspominać je z uśmiechem na twarzy, zbudowały moje poczucie skuteczności oraz zredukowały lęk przed jazdą autem do zera. Dlatego ćwiczenie się w tolerancji tej niepewności nowego, wystawianie się na lęk, może na dobre sprawić, że poczujemy się lepiej i pewniej.

Wracając do akceptacji mam na myśli uznanie faktu, że każdy z nas może znaleźć się w izolacji. To naturalne, że nie jest to łatwa sytuacja. Jak długo można przebywać w jednym miejscu w samotności? A jak długo z innymi? Nie ma jednej odpowiedzi, jest za to dużo różnic indywidualnych. Kontrolę nad sytuacją pomoże nam odzyskać stworzenie planu. Potrzeba kontroli jest fundamentalną potrzebą każdego człowieka (o ile nie jest nadmiarowa, o czym pisałam wcześniej wspominając o zamartwianiu). Na nasz harmonogram mamy wpływ i możemy się przygotować. Im bardziej precyzyjny plan (warto rozpisać każdy dzień dwutygodniowej kwarantanny), tym większa szansa, że go zrealizujemy. Im więcej aktywności, tym łatwiej będzie przetrwać, dostarczając sobie pozytywnych wzmocnień. Sytuacje kryzysowe mogą działać bardzo mobilizująco i sprzyjać kreatywności. Zdarza się tak, że mamy zaległości w załatwieniu spraw związanych z różnymi obszarami naszego życia. Izolacja będzie dobrym czasem, by wziąć organizer w dłoń i uporządkować rozmaite sprawy. Pamiętaj: notuj dokładnie przy każdym dniu, co masz dziś do załatwienia. Kiedy każdego dnia możemy wykreślać sprawy, które załatwiliśmy dzieje się coś niesamowitego: stymulujemy sferę osiągnięć (małych i dużych), dzięki czemu stymulujemy produkcję serotoniny. Jeśli pracujesz zdalnie, postaraj się robić to dokładnie w tych godzinach, jak kiedyś. Dni nie powinny przypominać rozmytej niedzieli, kiedy snujemy się po domu w szlafroku. Jest coś takiego jak „efekt piżamy”. Jeśli o siebie nie zadbamy, dołożymy do tego brak celu oraz dyscypliny, będziemy czuć się coraz gorzej. Przeglądając się mimochodem w lustrze, zaczniemy utrwalać taki obraz nas samych i w taki sposób zaczniemy siebie postrzegać: jako zaniedbanych, rozmytych, leniwych, zmęczonych.

W trakcie izolacji bardzo może brakować bliskich. Dlatego nie możemy zapominać o rozmowach przy użyciu różnych komunikatorów. Mój przyjaciel urządził nawet pępkowe przez Skype z kolegami, także jak się chce, to można wszystko. Jeśli tęsknisz za bliskimi, pielęgnuj wspomnienia, przeglądając wspólne zdjęcia i filmy. To doskonały czas, by stworzyć album, prezentację czy foto książkę. Regularny głos kogoś bliskiego w słuchawce, utrzymywanie relacji, troska o wspólne wartości oraz cele, będą pomocne w utrzymaniu odpowiedniego poziomu oksytocyny.

Warto dozować sobie również dopływ informacji z kraju i ze świata. Nieustanna ekspozycja na takie wiadomości może generować coraz większy poziom lęku. Jak twierdził Paracelsus: „Cóż jest trucizną? Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną”. Podobnie będzie z nadmiarem informacji.

W każdej sytuacji jest tak, że coś zyskujemy oraz coś tracimy. Zawsze. Naprawdę dobrze jest zastanowić się, co możemy zyskać w izolacji: może trochę czasu dla siebie bez wyrzutów sumienia, przestrzeń na książkowe czy serialowe zaległości, nadrobienie planów organizacyjnych, porządki, samorozwój (na przykład w sferze psyche), zadbanie o kondycję fizyczną czy umysłową (sudoku, krzyżówki, treningi oddechowe, medytacje, wizualizacje). Być może będzie to czas na aktywność związaną z wolontariatem (pomaganie sprzyja utrzymaniu pozytywnego, dobrego wizerunku własnej osoby i daje niesamowitą siłę sprawczości). A może czas na twórczość (szycie, malowanie, pisanie, tworzenie przedmiotów), co sprzyja kreatywności oraz pomaga wygenerować efekt flow, czyli bardzo przyjemny stan, w którym możemy całkowicie oddać się na przykład właśnie twórczej czynności.

A na koniec najważniejsze- jeśli poczujesz, że ty lub ktoś z bliskich potrzebuje pomocy psychologa, nie wahaj się umówić na konsultację online. Czasem wystarczy jedna jakościowa sesja czy kilka spotkań, by nabrać dystansu, znormalizować swoje uczucia, przewentylować emocje i złapać szerszą perspektywę.

• https://academic.oup.com/jpubhealth/article/42/3/461/5869196

Niezależnie od tego w co wierzymy i jak działamy- czy ufamy teoriom spiskowym, czy wpadamy w panikę, wszyscy mamy powoli dość. Ta sytuacja wpływa na każdego, choć świat nie jest jednowymiarowy. Oznacza to, że różnie odczuwamy skutki pandemii. Introwertycy pewnie cieszą się, że mogą pracować zdalnie, izolując się od ludzi. Ekstrawertycy nie mogą z kolei znaleźć sobie miejsca. Rodzice z trójką dzieci wariują zamknięci w bloku, a samotni rodzice dochodzą do granic wytrzymałości. Jedne biznesy rosną w siłę, inne upadają, być może na zawsze. Zrujnowany sen, zaburzenia lękowe, depresyjne, reakcje dysocjacyjne…. Następstwa są różne, a wielu z nas jest zwyczajnie w żałobie, po utraconej nagle „normalności”.

Dlatego zanim ocenisz czyjąś „panikę”, lub ocenisz lekkomyślność… Zwątpisz w  istnienie wirusa  czy powołasz się na spisek- zastanów się, czy nie unieważniasz ludzkiego cierpienia. Proszę, spójrz szerzej i zobacz więcej. Zaczynając od siebie. Każdy z nas chce po prostu przetrwać, stosując różne mechanizmy obronne czy strategie działania. Tak łatwo teraz o konflikt, o hejt oraz oceny, ponieważ kierują nami silne emocje a lęk o życie jest jednym z najsilniejszych lęków, z jakimi człowiek musi się zmierzyć.

Zastanów się, czy masz w ogóle kontakt z tym, co się teraz dzieje? Czy próbujesz wypierać całą sytuację, ponieważ myślenie o tym i bliskość z emocjami to trudny temat. Spotykam się z głosami, że ludzie umierają przecież na nowotwory, częściej giną w wypadkach, popełniają samobójstwa a tematem powszednim jest teraz koronawirus. A ja się zastanawiam, czy osoby, które szafują tymi zwrotami, przed pandemią też tak skoro pochylały się nad tymi wątkami śmierci i cierpienia? Może tak, może nie… To bardzo ważne i adaptacyjne, byśmy starali się poczuć tę całą sytuację.

Naturalnym dla człowieka jest, że próbuje przywrócić poczucie kontroli, w sytuacji niepewnej, ponieważ brak kontroli bardzo trudno jest znieść. Niemniej lepiej jest podjąć szereg czynności obniżających niepokój – myjemy często ręce, izolujemy się, robimy większe zakupy, by jak najrzadziej wychodzić z domu, stosujemy się do zaleceń i ważnych komunikatów czy decyzji rządu. Te czynności przywracają poczucie kontroli. Część z nich będzie potrzebna i słuszna. Ważnym krokiem jest zaakceptowanie, że nie wszystko możemy przewidzieć i nie nad wszystkim mamy kontrolę. Każdy z nas ma w sobie pewną dozę akceptacji dla niepewności – w końcu wsiadamy do auta czy tramwaju, pomimo, że może zdarzyć się wypadek. Pamiętajmy, że lęk jest bardzo ważną i na pewnym poziomie adaptacyjną emocją. Dzięki niemu możemy przetrwać, podejmować wyzwania i działać. Nie możemy funkcjonować bez lęku, dlatego złapmy z nim kontakt i spróbujmy wyrażać, rozmawiając z innymi i dzieląc się niepewnościami. „Nie bójmy się bać”. Oczywiście może się zdarzyć, że lęk wymknie się spod kontroli i wtedy należy działać, ale o tym będzie kolejny artykuł.

A teraz, kiedy już wiesz, że warto codziennie ćwiczyć tak zwaną elastyczność poznawczą, czyli „patrzeć szerzej”,  w sposób niejednowymiarowy, a jest to umiejętność i jeden z zasobów chroniących nasze zdrowie psychiczne, zamieszczam poniżej obiecane ćwiczenie, które pomoże przetrwać czas pandemii i zrozumieć siebie.

MOJE WARTOŚCI – ĆWICZENIE

1. Zastanów się, co czyni twoje życie wartym przeżycia. Co jest dla ciebie cenne i ważne. Jakie masz pasje i marzenia. Jakie są twoje wartości. Zrób tak zwaną „burzę mózgu” i spisz wszystko, co przyjdzie ci do głowy. Następnie spróbuj stworzyć hasłowo 4-7 kategorii twoich wartości/ważnych obszarów. Może to być na przykład: pasja, zdrowie, rodzina, praca, wolontariat, przyjaciele… Uporządkuj twoje wartości od najważniejszych, do najmniej istotnych. A może wszystkie będą ważne po równo. Przemyśl to.

2. Uświadom sobie teraz, że cały tydzień ma 168 godzin. Ile czasu w ciągu twojego tygodnia, poświęcasz na swoje ważne obszary? Na pielęgnowanie tego, co uważasz za warte troski? Ile godzin?

3. Złap z tym kontakt. Czasem, mimo tak wielu pięknych wartości, tydzień upływa nam na pracy i siedzeniu przed telewizorem. Innym razem poświęcasz się dla bliskich, a zapominasz o sobie. Może odcinasz się serialami czy grami, a ważne rzeczy umykają bezpowrotnie. A twoje wartości tak naprawdę pokazują ci, jak chcesz żyć. Przemyśl, czy coś cię nie blokuje, czego jest w twoim tygodniu/miesiącu za dużo, a czego brakuje.

4. Pandemia ogranicza, to fakt. Ale przed pandemią też istniały osoby, które ze względu na choroby i niepełnosprawność, musiały podejmować podobne ograniczenia. A przecież żyją z tak różną jakością życia. Ogranicza nas tylko wyobraźnia. Dlatego przyjrzyj się znów swoim wartościom. Weź w rękę długopis i przy każdej wartości spisz, w jaki sposób możesz się do niej zbliżyć i być z nią w kontakcie. Może nie jesteś w stanie spotkać się z bliskimi, ale mamy obecnie tyle komunikatorów i sposobów, aby budować relacje na odległość. Przeglądaj zdjęcia, pielęgnuj dobre wspomnienia. Może stworzysz rodzinny album? Wyślesz komuś pocztówkę ze wspólnym zdjęciem i budującym cytatem? W końcu niejedną miłość, nie raz dzieliły setki kilometrów.Może nie jesteś w stanie angażować się w swój wolontariat, ale możesz spróbować online, bądź zaplanować działania, kiedy zmniejszą się ograniczenia. Nie wyjedziesz może teraz na wakacje, ale możesz je planować i podróżować po mapie, zapisując kolejne cele nowych wycieczek. Może nie wyjedziesz do rodziców i nie zajmiesz się ogródkiem, ale zasadzisz zioła na parapecie. Spisz wszystkie pomysły i działaj tak, by w każdym tygodniu zbliżyć się do twoich wartości.

Przy tym pamiętaj:

• Kiedy planujesz swój dzień i aktywności, masz szansę na pobudzanie  obszaru osiągnięć, w ważnych dla ciebie, nawet małych sprawach. To stymuluje produkcję serotoniny.
• Dbając o aktywność fizyczną (ćwiczenia w domu, spacery), ale też dbając o ciało (relaksacyjna kąpiel, masaż, zrobienie maseczki, nałożenie balsamu i in.), dbasz o wyrzuty endorfin.
• Pielęgnując relacje z bliskimi stymuluje się produkcję oksytocyny, odpowiedzialnej m.in.  za poczucie bliskości i przywiązanie.
• Bardzo ważne są przyjemności, które dostarczają dopaminę, dlatego pamiętaj o wzmocnieniach pozytywnych (oczywiście z uważnością, ponieważ w dobie izolacji, łatwo jest wpadać w skrajności, czyli np. napady objadania).

Podsumowując, bardzo ważne jest teraz działanie i planowanie każdego dnia. Nikt z nas nie wie, ile ta sytuacja jeszcze potrwa. Dlatego dobrze jest być tu i teraz, ćwiczyć uważność i skupiać się na najbliższych dniach. Porządkując swoje wartości, wymyślając w jaki sposób możesz się do nich zbliżyć w czasie pandemii, poprzez jakie aktywności uzyskasz ich zaspokojenie, będzie ci łatwiej przetrwać nie tylko pandemię, ale po prostu  żyć w zgodzie ze sobą.

]]> https://psychomental.pl/przetrwaj-psychicznie-czas-pandemii-cwiczenie-terapeutyczne/feed/ 0 https://psychomental.pl/pierwszy-krok-do-pokonania-fobii-spolecznej/ https://psychomental.pl/pierwszy-krok-do-pokonania-fobii-spolecznej/#respond Sun, 18 Aug 2019 18:24:04 +0000 https://dev.psychomental.pl/pierwszy-krok-do-pokonania-fobii-spolecznej/  

UWAGA! Bez tej zmiany, nie pozbędziesz się fobii społecznej…

Zaryzykuję stwierdzenie, że każdy z nas w jakimś stopniu może odczuwać dyskomfort lub lekki stres w sytuacjach społecznych, które są dla niego nowe lub też codzienne. Takie emocje mogą nas wspaniale motywować a artyści nazywają to zwyczajnie tremą. I to jest ok i do zaakceptowania, gdy nie utrudnia nam życia i jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować. No właśnie.

Główną cechą fobii społecznej jest obawa przed negatywną oceną, która będzie reakcją na jakieś (w oczach danej osoby), nieudane wystąpienie przed publicznością. Czuje się obserwowana i oceniania niemal w każdej sytuacji jak jedzenie w towarzystwie, podpisanie się, mówienie o czymś w szerszym gronie, załatwienie sprawy w urzędzie. Obawia się skutku, jakim będzie utrata własnej wartości i odrzucenie. Strach przed negatywną oceną innych jak i pojęcie negatywnej samooceny odgrywają kluczową rolę w podtrzymywaniu fobii społecznej. Każdy kto cierpi na to zaburzenie lub jego rys dobrze wie, jak ciężko jest mu poruszać się w sytuacjach społecznych, dlatego najczęściej unikamy lub znosimy takie momenty z ogromnym poczuciem udręki. Osoby z fobią społeczną bardzo boją się, że zostaną przez innych odebrane jako głupie, słabe, dziwne, zalęknione, słabe itp. Ekspozycja na sytuację społeczną lub jej antycypacja (rozpamiętywanie sytuacji pod kątem tego jak źle się znowu wypadło), może nawet wywoływać ataki paniki.

Psychoterapia fobii społecznej jest złożonym postępowaniem, poprzedzonym oczywiście diagnozą, na który składa się wiele technik i elementów do pracy jest sporo, ale dziś chciałam napisać o czymś, bez czego nie uda się ruszyć chyba w żadnym procesie terapeutycznym. Mam na myśli pracę z myślami, które przyczyniają się do podtrzymywania problemu.

W psychoterapii poznawczo-behawioralnej kluczową rolę pełni rozpoznawanie swoich automatycznych myśli, w czym pomaga terapeuta, pracując później z tematem głębiej, ale nie o tym dziś. Sęk w tym, że to, w jaki sposób myślimy, interpretujemy sytuacje, jakie nadajemy jej znaczenie, ma ogromny wpływ na nasze emocje i sposób postępowania. A sfera poznawcza, czyli myślenie, jest niestety źródłem wielu błędów logicznych. Dlatego ważne jest analizowanie tychże myśli, pod kątem błędów myślenia, w celu podważania tego, czy są one rzeczywiście zgodne z prawdą, i opracowanie bardziej racjonalnych i pomocnych stwierdzeń, w odniesieniu do samego siebie.

Przeczytaj uważnie listę błędów wraz z przykładami i wypisz swoje własne, dotyczące twojego życia. Nie ma się czego wstydzić, ponieważ wszyscy upraszczamy i zniekształcamy rzeczywistość. 

Myślenie dychotomiczne (zwane też „wszystko albo nic”, lub „czarno-białe”) 

Taki rodzaj myślenia sprawia, że myślimy o czymś w dwóch kategoriach, zamiast spojrzeć szerzej, czyli potocznie mówiąc- widzieć też szarości. Coś może być tylko dobre lub złe, moralne lub niemoralne. Ludzie- piękni lub brzydcy, bogaci lub biedni i wiele innych. W umyśle osoby z fobią społeczną zazwyczaj ta mniej przyjemna strona będzie zintensyfikowana i dużo łatwiej będą postrzegać sytuację jako porażkę, niż sukces lub coś pomiędzy.

Dla przykładu: mężczyzna może mieć przekonanie, że będzie atrakcyjny dla kobiet tylko, jeśli będzie odpowiednio „męski”, a oznacza to dla niego wizerunek Jamesa Bonda z okładki, przy czym umówmy się, ilu mężczyzn na tej planecie tak wygląda? A co z resztą? Kategoria bycia męskim staje się niemal nie do osiągnięcia i jest bardzo wąska. Do „niemęskiej” kategorii zostaje wrzucona cała reszta panów. Naturalnie automatyczna myśl o byciu niemęskim, w każdym kontakcie z kobietą sprawia, że delikwent odczuwa ogromny lęk a nawet przerażenie. Bo w swoich oczach nie wygląda jak Jose Armando… A gdyby tylko mógł czytać w myślach innych kobiet, to mógłby się przecież zdziwić ?

I tym sposobem przejdę do kolejnego zniekształcenia, jakim jest:

Czytanie w myślach

Jest przekonaniem o tym, że wiemy co myślą o nas inni. Kiedy przechodzimy w pracy korytarzem, a obok stoi grupka ludzi, którzy akurat się śmieją- wiemy na 100 procent, że mówią coś o nas. A skoro już jesteśmy pewni, że wiemy co myślą o nas inni, postępujemy w zgodzie z tym przekonaniem, nie sprawdzając tego. Dobrym przykładem jest kobieta, której w sytuacji stresu trzęsą się ręce. Jest przekonana o tym, że inni widzą w niej alkoholiczkę, a przecież powodów na taki stan fizjologiczny z ciała może być mnóstwo: stany ogólnomedyczne, doświadczenie bardzo trudnej sytuacji, przewlekły stres.

Przepowiadanie przyszłości

Ludzie zwykle dokonują negatywnych przewidywań na temat tego, co się wydarzy, kiedy odczuwają lęk i nie analizują tego, jakie są dowody za lub przeciw. Niewiele osób raczej wierzy w to, że cyganka na ulicy będzie w stanie przepowiedzieć nam przyszłość na temat tego, ile będziemy mieli dzieci czy jak długo pożyjemy. Tylko jakoś łatwo jest nam wywróżyć, że dana osoba na pewno nie umówi się z nami na randkę, albo na spotkaniu nie będziemy mieli nic ciekawego do powiedzenia. Lubię się wtedy pytać klientów o to, czy mają kryształową kulę i mogliby podać mi numery na najbliższe losowanie lotto ?

Katastrofizowanie

Podobne do przepowiadania przyszłości, tak zwane oczekiwanie negatywnych rezultatów i układanie najgorszych możliwych scenariuszy. Kiedy rozpada się nasz związek myślimy: „już nigdy nikt mnie nie pokocha”. Gdy tracimy pracę, jesteśmy przekonani, że wylądujemy na ulicy. Katastrofizacja „płynie” dalej i dochodzą wyobrażenia i widzimy, jak za chwilę śpimy pod mostem. Gdy klient skonfrontuje się z tymi wyobrażeniami i będzie mógł głośno wyrazić lęki oraz usłyszeć siebie, zwykle te obrazy blakną i stają się mniej przerażające.

Odrzucanie pozytywów

To jeden z najczęstszych błędów myślenia, który charakteryzuje osoby z fobią społeczną. Polega na ignorowaniu pozytywnych doświadczeń oraz własnego wysiłku włożonego w jakąś sytuację. Przykładowo ten błąd przejawia się w myślach typu:

„Zdałem ten egzamin i nie zacinałem się, bo pytania były łatwe i musiałem mieć dobry dzień”

„Dobrze mi się z nim rozmawiało, bo on jest dla wszystkich miły”

Bardzo trudno jest docenić siebie w danej sytuacji i to, jak ktoś sobie poradził bo sam sobie poradził. Kiedy do głosu dochodzi błąd, tłumaczymy sobie to, że sobie poradziliśmy „dobrymi i złymi dniami”, siłami nadprzyrodzonymi, cechami innych, przypadkiem… Dosłownie wszystkim, tylko nie własnym zasługom. Jest to bardzo silna strategia podtrzymująca zaburzenie- skoro nie poradziliśmy sobie sami, tylko przyczyniły się do tego zewnętrzne warunki, to nie ma powodu, by czuć się lepiej następnym razem.

Emocjonalne rozumowanie

To takie przekonanie, że skoro coś się czuję, to musi tak być i właściwie się w to wierzy całym sobą. Emocje ze spektrum lęku potrafią być bardzo silne. I właśnie siła tych emocji może oznaczać, że zaczęliśmy wierzyć, że przedstawiają jedyną prawdę o sytuacji: „odczuwam duży lęk, więc ta rozmowa idzie źle”. Przykładem może być kobieta, która uwielbia nosić spodnie i trampki, i nagle czuje się dziwnie i nietypowo podczas wesela, na które założyła piękną suknie i szpilki. Przez swoje emocje może mieć wrażenie, że inni ją właśnie tak dziwnie spostrzegają, a fakty mogą być takie, że wygląda po prostu pięknie i kobieco.

Nadawanie etykietek

Tutaj każda osoba z fobią społeczną, znajdzie coś dla siebie… Niestety. Jest to najbardziej negatywna forma podsumowania samego siebie i zwracania się do siebie w ten sposób. Lubię mówić wtedy klientom: „uważaj co do siebie mówisz, bo może się okazać, że słuchasz”. Etykiety są niebezpieczne, ponieważ przenoszą uwagę z jakiegoś faktu, konkretu- co na przykład zrobiliśmy źle, i podtrzymują negatywny obraz samego siebie.

kretynka

palant

osioł

dziwak

niemęski

słaby

beznadziejny

chory umysłowo

idiota

ułomny

wariatka

debilka

przegrana

nieśmiała

gorsza

Dopisz swoje… albo najlepiej wywal od razu z głowy!

Filtr umysłowy

Oto jak jeden maleńki detal potrafi sprawić, że negatywnie odbierzemy siebie lub kogoś innego w całej sytuacji. Doskonałym przykładem jest wykładowca, którego słucha kilkadziesiąt osób na sali. W pewnym momencie zauważa, że jedna osoba zaczęła ziewać i myśli sobie, że jego wykład musi być strasznie nudny. Koncentracja na jednym negatywnym szczególe, totalnie niszczy pozytywne doświadczenia i nie pozwala ich zauważyć.

Nadmierne uogólnianie

Jest to błąd myślenia, który polega na wyciąganiu z pojedynczych zdarzeń, bardzo daleko idących wniosków. Występuje często wtedy, gdy używamy słów: „zawsze, wszędzie, nikt, nigdy, żaden”, na przykład, kiedy mówimy sobie: „wszyscy się ze mnie śmieją”, „każdy ma mnie za dziwaka”. Czasem tak bardzo jesteśmy przekonani o czymś, że używamy stwierdzeń: „powszechnie wiadomo”, „każdy tak ma”, co z góry jest tym właśnie błędem. Dla przykładu, wyobraźmy sobie dziewczynę, która rozwiązuje zadania do egzaminu ze statystyki. Uczy się już bardzo długo i rozwiązała naprawdę sporo tych zadań, ale nagle nie może dojść do dobrego wyniku i zaczyna myśleć: „to bez sensu, nic mi nie wychodzi, na pewno nie zdam tego cholernego egzaminu”.

Powinności

Stwierdzenia „powinno się” są szczególnie charakterystyczne dla osób z lękiem społecznym. Nieszczęśliwie pokazują totalnie wysokie standardy, których nie są w stanie spełnić na przykład prezenterzy telewizyjni: „powinienem zawsze mówić płynnie i bez zacinania”. Problem nie jest w tym, że ktoś ma pewne zasady jak na przykład to, że „nie powinno się wsiadać za kółko po alkoholu”. Stwierdzenia „powinno się” stają się problemem, kiedy są zasadami skrajnie perfekcjonistycznymi, tak bardzo typowymi dla osób z fobią społeczną.

Podsumowując, każdy z nas popełnia takie błędy. W psychoterapii poznawczej poświęcamy im dużo uwagi i uczymy wyłapywać, zmieniać, inaczej interpretować pewne sytuacje i w ogóle widzieć fakty, a nie oceny i nadawane znaczenia. Bez skutecznej pracy nad tymi myślami, nie uda się pokonać fobii społecznej. Zatem długopis i dziennik w dłoń, i koniecznie proszę śledzić, wyłapywać i wypisywać zniekształcenia poznawcze, które macie. CODZIENNIE, aż przestaniecie wierzyć w swoje dezadaptacyjne myśli. Powodzenia!