„Wyobraź sobie, że twój umysł to ogród. Możesz się nim zajmować na trzy sposoby: obserwować go, wyrywać chwasty i sadzić kwiaty. (…)Umysł jest zakorzeniony w mózgu, w tworze fizycznym, który sam z siebie nie zmieni się na lepsze. Samo przyglądanie się ogrodowi nie sprawi, że chwasty się powyrywają a kwiaty zasadzą.”

Zmierzając do tego, że pracy nad sobą nigdy dość, a jeśli mamy nadać nowe znaczenie sytuacji, w której się znaleźliśmy, zachęcam do podjęcia ćwiczeń zawartych w 12 krokach, które służą odbudowaniu odporności psychicznej. Przykłady ćwiczeń pochodzą z książki Ricka i Forresta Hansonów o rezyliencji, oraz z mojej praktyki psychoterapeutycznej.

Pandemia Covid-19 wpłynęła i wpływa nadal na nas wszystkich.

Różnimy się w procesie adaptacji do nowych warunków. Znosimy samotność i izolację, co wpływa na obciążenie psychiczne, o ile nie plasujemy się na skrajnym biegunie introwertyzmu. Tęsknimy za dawnym życiem i możliwościami, przeżywając pewien rodzaj żałoby po tym, co utraciliśmy. Do psychologów oraz terapeutów różnych instytucji dochodzą głosy o nasileniu przemocy domowej. Niestabilni emocjonalnie rodzice, czy partnerzy w obecnej rzeczywistości dużo łatwiej wybuchają gniewem. Dochodzi do eskalacji konfliktów, co najboleśniej dotyka najmłodsze jednostki. Przewlekły stres prowadzi do szukania łatwo dostępnych nieadaptacyjnych sposobów regulacji emocji, w postaci używek bądź zachowań z zakresu uzależnień behawioralnych. Ostracyzm kierowany do osób wykonujących zawody medyczne sprawia, że po dniu ciężkiej pracy, konfrontacja z hejtem, przemocą słowną czy krzywymi spojrzeniami sąsiadów, odbiera resztki sił. Społeczne i ekonomiczne skutki, z którymi się musimy tymi resztkami sił uporać, w konsekwencji mogą prowadzić do problemów ze zdrowiem psychicznym. W gabinetach powszechnie obserwujemy nasilenie objawów lękowych, zaburzeń nastroju, problemów ze snem i wspomnianymi uzależnieniami. W wyniku tych obserwacji powstała potrzeba odwołania się w artykule do narzędzi samopomocowych i troski o ważne obszary, które prowadzą do pogłębienia rezyliencji.

Zapraszam do lektury 12 kroków, a następnie do pracy nad sobą.

1. WSPÓŁCZUCIE

   Współczujemy innym. Pomagamy, wspieramy i podnosimy na duchu. A jak wspieramy w tym obszarze siebie? Czy umiesz uruchomić auto empatię? To naprawdę bardzo ważne, aby w obliczu trudnej sytuacji stanąć po swojej stronie. Jeśli to trudne zapytaj siebie: co w tej sytuacji powiem najlepszemu przyjacielowi? I praktykuj taki właśnie dialog wewnętrzny, kiedy ze sobą rozmawiasz. Napisz do siebie współczujący i serdeczny list, który przeczytasz, w chwilach zwątpienia.

2. SAMOŚWIADOMOŚĆ/UWAŻNOŚĆ

   Uważne bycie „tu i teraz”, pozwala zwiększyć panowanie nad umysłem w trudnych chwilach. Pytaj siebie: Co czuję? Na co reaguję? Czego potrzebuję?

   Czy moje myśli to fakty czy opinie? Staraj się uważnie obserwować sytuację, swoje myśli, emocje i potrzeby BEZ OCENIANIA. Jak radzi J. Kabat-Zinn: „Gdziekolwiek jesteś, bądź“. Nie musisz w niedzielę wieczór być myślami przy poniedziałku w pracy. Możesz uczestniczyć w chwili obecnej i być z rodziną, przyjaciółmi, czy skupić się na oddawaniu swojej pasji.

3. DOŚWIADCZAJ I UCZ SIĘ

   Każde doświadczenie czegoś uczy. Od nas zależy, jakie będziemy nadawać znaczenie przeszłości. Zamiast ruminować i stale przetwarzać sytuacje, w których zdarzyło nam się popełnić błąd, warto wizualizować sobie siebie jako osobę która w tej sytuacji poradziłaby sobie inaczej, lepiej.Ciągłe rozpamiętywanie błędów podtrzymuje negatywny wizerunek własnej osoby i niczego nie uczy, jedynie pogarsza samoocenę i nastrój.

   Zmieniaj zachowania i eksperymentuj. Dokonuj ekspozycji, wystawiając się na nowe sytuacje.

4. HART DUCHA

   To bardzo ważne, by odpowiednio wyrazić emocje. Zatroszczyć się o siebie i zapłakać, kiedy trzeba. Nie zapominajmy jednak o równowadze i zachowaniu sprawczości. Określ na co masz wpływ, a na co nie. Zrób plan i pamiętaj o małych krokach. Ustal hierarchię. Działaj, by nie zatracić się w poczuciu winy. Działanie buduje zasoby rezyliencji, m.in. poprzez podnoszenie poczucia własnej wartości oraz skuteczności.

5. WDZIĘCZNOŚĆ

   Przeniesienie uwagi na wspaniałe wspomnienia oraz doświadczenia, za które jesteśmy wdzięczni, redukuje cierpienie. Każdego dnia zrób wieczorem podsumowanie:

   wymień 3 rzeczy, za które możesz być dziś wdzięczny. Stwórz tzw. „słoik wdzięczności”, do którego wrzucisz karteczki z opisem wspaniałych przeżyć i wspomnień. Losuj je i pielęgnuj wspaniałe wspomnienia nie tylko wtedy, gdy jesteś w rozsypce.

6. PEWNOŚĆ SIEBIE

   Zbyt często rozpamiętujemy porażki, poświęcając im o wiele więcej czasu, niż wspominając momenty, w których sobie poradziliśmy.Ćwicz motywujący dialog wewnętrzny.Świadomie eksponuj się na sytuacje lękowe. Badania pokazują, że ludzie ufają temu co widzą: gestom i postawie ciała. Warto poćwiczyć przed lustrem.

   Przypomnij sobie o trudnej sytuacji, w której sobie poradziłeś.

   Zapisz: Jak się zachowałeś, co dokładnie zrobiłeś?

   Jakie cechy charakteru pomogły ci w pokonaniu przeciwności?

7. SPOKÓJ DUCHA

   Nie ma złych emocji. Te trudniejsze jak lęk czy złość również informują nas o tym, co się dzieje (niebezpieczeństwo/przekroczenie granic…)

   Warto się o nie zatroszczyć na bieżąco, ale jeśli czujemy ich nadmiar, jest to cel pracy terapeutycznej (zaburzenia lękowe, ataki złości). Realny wpływ na układ nerwowy i obniżenie stanu wzbudzenia uzyskasz poprzez:

   *wizualizację bezpiecznego miejsca;

   *treningi relaksacyjne (Schulza, Jacobsona);

   *ćwiczenia oddechowe;

   *uważność;

   *kojący dialog wewnętrzny;

   *techniki uwalniania emocji.

8. MOTYWACJA

   Jeśli chcesz świadomie budować motywację wewnętrzną zamień „muszę” na „chcę”.

   Na przykład: jeśli chcesz schudnąć lub aktywnie spędzaj czas, lub to, co ma szansę sprawić ci przyjemność (np. może nie bieganie, ale spacery będą w porządku).

   Zrezygnuj z perfekcjonizmu. Naprawdę dobrze jest być wystarczająco dobrym.

   Pamiętaj o zasadach: 3 x S: samoobserwacji, samonagradzaniu, samoewaluacji. Obserwuj siebie, swoje postępy i oczywiście nagradzaj każde swoje pożądane zachowanie. Planuj aktywności w każdym dniu, a później wykreślaj zrealizowane zadania. Idąc za Brianem Tracy możesz „zacząć dzień od zjedzenia żaby“, czyli najtrudniejszego i najgorszego zadania, co da potężnego kopa do działania. Nie zapominaj jednak o tym, ze te trudniejsze zadania warto dzieliń na małe kroki.

9. WIĘŹ

   Do budowania wartościowych relacji z innymi, niezbędne jest zbudowanie wartościowej relacji z samym sobą.
   
   Spytaj siebie:

   Jaki/a chcę być?
   Jaki/a powinienem być?

   Oraz:

   Jaki/a nie chcę być?
   Jaki/a nie powinienem być?

Następnie podziel kartkę na 4 i stwórz listę czynności, poprzez które zbliżysz się do celu.
Im bardziej polubisz/pokochasz siebie, tym łatwiej będzie ci dbać o stawianie granic, pielęgnację potrzeb, docenienie oraz szanowanie siebie a co za tym idzie- jakościowe relacje.

Dbaj o relację z samym sobą, pracę nad sobą oraz stawaniem się lepszą wersją siebie (bez porównań!).
Stań się swoim sprzymierzeńcem i przyjacielem.

Naucz się wyłapywać głos Okrutnego Krytyka Wewnętrznego i bronić siebie.

10. MĘSTWO

    Wewnętrzna ODWAGA, jest przede wszystkim:

    * asertywnością;
    * komunikacją bez przemocy (NVC);
    * aktywnym słuchaniem;
    * akceptacją oraz zrozumieniem;
    * odwagą mówienia o emocjach;
    * odwagą wyrażania i realizowania potrzeb;
    * stawianiem granic;
    * umiejętnością kończenia toksycznych relacji;
    * chronieniem siebie.

10. PRAGNIENIA

    Pragnienia i realizacja potrzeb to wskazówki na mapie twojego życia.

    Pomyśl:

    Co zrobić, by moje życie było warte przeżycia?

    Pytanie – wskazówka:

    Gdybyś na swoim pogrzebie słyszał/a, co mówią o tobie bliscy: co chciał/a byś o sobie usłyszeć? O tym, jakie było twoje życie?

    * Każdy miał jakieś dzieciństwo i doświadczenia oraz rodziców, którzy z różnych przyczyn nie zabezpieczyli nam pewnych potrzeb. Pamiętaj jednak, że dziś to TY masz sprawstwo i możesz zatroszczyć się o to, czego ci brakowało. Możesz zbudować w sobie postawę tzw. zdrowego dorosłego i wspierającego opiekun.

10. WIELKODUSZNOŚĆ

    Podobno nie ma czystego altruizmu. To dobrze. Dając coś od siebie zawsze coś otrzymasz- choćby uśmiech i wdzięczność lub poczucie, że jesteś w porządku.

    Wybaczaj sobie, życiu oraz innym – z troski o siebie. Pamiętaj o innych, ale pamiętaj o sobie: stosuj zasadę: „własne bezpieczeństwo przede wszystkim”, również w kontekście zdrowia psychicznego.

    „Każdy kogo spotykasz toczy bitwę, o której nic nie wiesz.
    Bądź życzliwy.
    Zawsze”
    *autor nieznany

    Podsumowując zbiór zasobów i zaprezentowanych narzędzi samopomocowych, chciałabym zacytować R. Hansona,, iż:

    „Kluczem w rozwijaniu jakiegokolwiek zasobu psychologicznego (…), jest powtarzanie jego doświadczenia, które doprowadzi do trwałych zmian w strukturze nerwowej“.

    Mamy sprawstwo tu i teraz, każdego dnia. Pamiętajmy o tym.
    

    Na podstawie:

    „REZYLIENCJA Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia”, F. oraz R. Hanson.

    Ćwiczenia oraz przykłady pochodzą z doświadczeń  prywatnej praktyki psychoterapeutycznej.