Zaburzenie afektywne sezonowe (seasonal affective disorder – SAD) potocznie określane jest depresją sezonową. To rodzaj nawracających zaburzeń nastroju, które mogą nas dopaść u schyłku roku, w okresie jesienno-zimowym. Charakteryzują się łagodnym lub umiarkowanym nasileniem. Wiosną z kolei, dla równowagi, te same osoby może dopaść hipomania, która cechuje się łagodnie podwyższonym nastrojem. Na pierwszy rzut oka wydawać by się mogło, że to naturalny proces (z czym w pełni się zgadzam), nie ulega jednak wątpliwości, że warto wiedzieć jak przetrwać ten czas, który uparcie namawia nas do siedzenia pod kocem, a każdy poranek to walka o to, żeby w ogóle wstać z łóżka. Objawów nie warto bagatelizować również z innego powodu: zima jest porą, która sprzyja nawrotom depresji. Tej podręcznikowej. Dlatego wszelkie wątpliwości warto rozwiać konsultując się z psychologiem.

Przypuszcza się, że winę ponosi w dużej mierze niedobór światła słonecznego co zakłóca wydzielanie melatoniny oraz neuroprzekaźnictwo. Na poparcie tych słów warto wspomnieć o tym, że depresja sezonowa niezwykle często dotyka osoby żyjące w regionach o niskim nasłonecznieniu. Coraz częściej w leczeniu depresji sezonowej wykorzystuje się fototerapię, która polega na regularnej ekspozycji na światło emitowane przez specjalne lampy, o określonej jasności. Niedosyt światła znacząco hamuje wydzielanie melatoniny, która zarządza pracą naszego zegara biologicznego, który reguluje rytmy, zwłaszcza rytm snu i czuwania. Dzięki temu łatwiej jest na przykład uporać się z nadmierną sennością, lub bezsennością.Warto dodać, że jeśli mamy pewność, (a tu już powinien wypowiedzieć się specjalista), że chodzi o depresję sezonową, terapią właściwą i zalecaną w pierwszej kolejności jest właśnie fototerpia.

Z odsieczą przychodzi również psychoterapia. Na odporność psychiczną, czyli między innymi na to, czy zachorujemy na depresję, wpływa wiele czynników. Na przykład nasz dziedziczony temperament, styl więzi z matką we wczesnym okresie życia, wychowanie, środowisko, w którym dorastamy oraz zdarzenia, które nas spotykają a przede wszystkim nasz sposób myślenia i interpretacji tych zdarzeń.  Bez względu na rodzaj depresji, tym co ją utrwala i podtrzymuje, a także sprawia, że powraca jest to, jak sobie radzimy z danymi zdarzeniami. To w jaki sposób myślimy i jak działamy  wpływa na to, co czujemy. Mam głębokie przekonanie, że nie warto czekać do wiosny. Dlatego psychoterapia jest skuteczniejsza, niż leczenie farmakologiczne: zwalcza przyczyny, dzięki czemu zapobiega nawrotom. Zwłaszcza, że w leczeniu łagodnej wersji depresji wystarczy czasem tylko kilkanaście sesji.

Trzeba zadbać o to, żeby tu i teraz było nam komfortowo, ponieważ tylko tu i teraz jesteśmy i żyjemy naprawdę. Możemy całą zimę marzyć o lecie ale prawda jest taka, że okres jesienno-zimowy to nie tylko wegetacja ale spora część roku i naszej egzystencji. Choć nie jestem fanką wszelkiej maści poradników i do każdej osoby wolę podejść indywidualnie, poniżej zamieszczam kilka gotowców, dzięki którym osobie zdrowej (mam na myśli taką, która nie ma stwierdzonego zaburzenia depresyjnego ani nie jest to jej kolejny epizod), łatwiej będzie poradzić sobie (samodzielnie) z depresją sezonową:

Zadbaj o podejmowanie aktywności

Przyjemne emocje nie biorą się znikąd. Pisząc o aktywności nie mam na myśli tylko ćwiczeń fizycznych, choć nie ulega wątpliwości, że są skuteczne. Zastanów się co sprawia Ci szczerą, dziecięcą frajdę. Zaplanuj jedną aktywność dziennie. Podejmując konkretne działanie możesz sprawić, że poczujesz coś przyjemnego. Monitoruj to i zdaj sobie z tego sprawę. Masz sprawczość.

Zrób coś inaczej

Kiedy dopadają nas depresjogenne myśli, warto przekierować uwagę i skupić się na tym co możesz zrobić w tej chwili. Eksperymentuj. Przełam się i wyjdź spod koca. Co dziś możesz zrobić inaczej? Może spróbujesz treningu relaksacyjnego, uważnego oddychania albo medytacji?

Zmień myślenie

To akurat nie jest najprostsze, ale możesz spróbować zdystansować się od swoich myśli. Zastanów się szczerze przed sobą, czy zbytnio nie uogólniasz, kiedy używasz słów: „nigdy”, „zawsze”, „wcale”. Zastanów się, które zniekształcenia występują w Twoim myśleniu. Odpuść sobie i spróbuj potraktować jak najlepszego kumpla. Czy nie jest trochę tak, że czepiasz się samego siebie, porażki przypisujesz sobie a sukcesy innym? Zauważ związek pomiędzy Twoimi myślami a tym jak się czujesz. Pomyśl, jak na daną sytuację można by spojrzeć inaczej? Jak ktoś z Twoich znajomych mógłby na to spojrzeć? Jakie to będzie miało znaczenie za 5 lat?

Zaopiekuj się swoimi emocjami

Daj się wyciągnąć znajomym. A jeśli ich nie masz, zastanów się jak możesz nawiązać relacje z innymi ludźmi. Człowiek to istota społeczna i czasem zwyczajnie potrzebujemy innych. Warto mieć kogoś, komu można się wygadać, co pozwoli powywalać trochę gniewu i żalu. Jakie znasz sposoby na poradzenie sobie z emocjami oprócz tych wymienionych w poprzednich punktach? Przede wszystkim nie walcz z nimi. Masz prawo czuć to, co czujesz. Pamiętaj o trzech sposobach wentylacji: o płaczu, śmiechu i krzyku (oczywiście nie chodzi o krzyczenie na kogoś, ale możesz to zrobić, kiedy nikt Ciebie nie słyszy). Zatrzymaj się, weź kilka głębokich wdechów i spróbuj zaobserwować, gdzie w ciele odczuwasz daną emocję. Zastanów się jako ma kolor? Co musiałoby się stać, żeby zmieniła ten kolor na spokojniejszy, radośniejszy, cieplejszy, tak byś poczuł się lepiej? Dla przykładu: wydychaj ciemne kolory a wdychaj jasne.

To oczywiście kilka porad, ale warto wprowadzić je w życie. Podkreślam przy tym, że nie są to rozwiązania uniwersalne, dla wszystkich, choć zasady są wspólne: praca nad planowaniem aktywności oraz nad myślami i emocjami.

W przypadku, gdy gorsze samopoczucie i nastrój stają się nie do zniesienia, pamiętaj o tym, że możesz zapisać się do psychologa i skonsultować swój problem indywidualnie, w celu przygotowania indywidualnego planu leczenia.

„Weź się w garść”, „zrób coś ze swoim życiem”, „ogarnij się”, „przecież masz dwie ręce i dwie nogi”… „Inni mają gorzej”, „weź się za robotę”, „masz cudowne życie” i moje ulubione: „będzie dobrze”. Tego akurat nie wiemy. Na szczęście zamiast wróżyć możemy zastanowić się jak realnie pomóc osobie, która ma problem. Jednak o tym za chwilę.

Te stwierdzenia przewijały się w opowieściach moich Klientów, znajomych, przyjaciół a nawet przechodniów mijanych na ulicy. Niestety Ci pierwsi byli najbardziej poszkodowani- słyszeli to często od swoich najbliższych. Najpewniejszych im osób, które, być może czasem nieświadomie, innym razem z pełną premedytacją, ranili tymi słowami bardzo mocno- o ile osoba w depresji miała jeszcze siłę czuć ten ból.

Często też słyszałam od osób cierpiących na depresję, że wcześniej z ich ust też padały takie sformułowania. Nie mieli pojęcia, że sami mogą znaleźć się w takim stanie. A jednak. Jest wiele modeli i podejść naukowych wyjaśniających genezę depresji. Jedne czynniki sprawiają, że jesteśmy bardziej podatni, inne mniej. Czasem to kwestia trudnych doświadczeń życiowych, sztywnego systemu przekonań, w które tak mocno wierzymy, że nie jesteśmy w stanie spojrzeć na coś z boku. Stres też powoduje depresję, a depresja może powodować stres. Nie bez znaczenia jest też tło rodzinne, płeć, wiek, zaburzenia lękowe, osobowość, relacje z innymi ale też relacje z samym sobą.

Próbujemy czasem „zaleczyć” smutki alkoholem, uzależniamy się. To może powodować depresję ale depresja może też powodować uzależnienie. Czasem choroba nas dopadnie na skutek rozstania z ukochaną osobą (potocznie depresja socjotropiczna), czasem na skutek osobistej porażki, np. utraty pracy (potocznie depresja autonomiczna). Diagnoza nie jest łatwa, mamy wiele rodzajów zaburzeń nastroju. Wspólną prawdą jest to, że każdy z nas może zupełnie nieoczekiwanie zachorować. Na raka czy inne okropności. W to nam uwierzyć łatwiej. Powiedzmy to jednak otwarcie- na depresję też może zachorować każdy, choćby był nie wiadomo jakim chojrakiem. Każdemu z nas może zawalić się świat.

Na szczęście mamy psychologię, psychoterapię i mamy specjalistów.

Czego nie mamy? Otwartości. Oczywiście nie zawsze i nie wszyscy.

Mamy też psychiatrię, czyli leki. Zazwyczaj działają poprzez zwiększenie poziomu serotoniny dostępnej dla komórek nerwowych w mózgu. Jednak badania pokazują, że temat nie jest tak prosty i nie wystarczy pudełko tabletek (choć czasem jest niezbędne, żeby ruszyć z pracą behawioralną oraz poznawczą). Jeśli nie chcemy dopuścić do nawrotów depresji, będziemy potrzebować solidnej i regularnej psychoterapii.

Przytoczę zwrotkę jednej z piosenek zespołu Luxtorpeda, zatytułowanej: „Serotonina”. Warto posłuchać i warto zrozumieć, że tabletki nie zrobią za nas porządku z naszymi własnymi schematami…

„Chemiczna piękność Ciebie nie zastąpi,

odchodząc obcasem wdeptałaś mnie w chodnik.

Jestem chory, smutny i samotny,

boli mnie i chyba się pogorszy.

Biorę leki nadzienne i leki nasenne,

już zawsze tak będzie? No to beznadziejnie.

Na śniadanie zapijam klina,

gdzie jest moja serotonina?” (…)

Model biologiczny zakłada, że źródło depresji leży w układzie nerwowym i najprościej ujmując całą odpowiedzialność zrzuca na serotoninę. Jest to jeden z neuroprzekaźników, odpowiedzialny za przekazywanie informacji z jednego neuronu do drugiego. Spadek poziomu serotoniny może powodować pogorszenie nastroju, problemy ze snem a także zwiększenie podatności na ból. Potocznie jest nazywana hormonem szczęścia, jednak tak jak wspominałam, nie wystarczy tabletka ani dieta bogata w tryptofan – aminokwas, który bezpośrednio w mózgu zostaje przekształcony w serotoninę.

Jak pomaga psychoterapia

Co w takim razie da nam terapia?

• Po pierwsze psychoedukację. Wroga trzeba dobrze poznać, dlatego będzie ona polegała na zrozumieniu choroby.
• Kolejnym krokiem będzie identyfikacja dezadaptacyjnych, depresjogennych schematów myślenia oraz działania. A każdy z nas je ma. Ciekawym przykładem jest na przykład mechanizm wyuczonej bezradności. Badacze Seligman i Maier (1967) skonstruowali eksperyment z udziałem psów. Były one umieszczone w boksie tak, by nie udało się uniknąć porażenia prądem. Po kilkunastu nieskutecznych próbach uniknięcia bólu zwierzaki biernie leżały podłodze i znosiły cierpienie. Ich zachowanie i próby ucieczki nie przynosiły skutku. Zostały pozbawione kontroli. Okazało się też, że psy nie podejmowały prób odzyskania tej kontroli nawet, gdy przeniesiono je do boksu, z którego mogły bez problemu uciec, przeskakując barierkę. Nawet jeśli rozczarowanego, smutnego psa siłą przeciągnięto przez przeszkodę by pokazać, że druga część jest bezpieczna, psy nie były w stanie same powtórzyć tego zachowania. To smutne a ja nie jestem fanką eksperymentów prowadzonych na zwierzętach. Nie jestem jednak też fanką patrzenia, jak człowiek sam, zapętlony w pewne nieuświadomione procesy czuje się jak taki pies w klatce, z której nie ma ucieczki lub po prostu nie jest tak oczywista. Znałam przykład osoby, która przez 6 miesięcy nie mogła znaleźć pracy. Wysyłała CV dosłownie wszędzie, próbowała różnych metod i bardzo aktywnymi metodami działała w celu znalezienia zatrudnienia. I nic. Podobnie jak w eksperymencie ze zwierzętami- nauczyła się, że jej zachowanie nie przynosi skutku, więc jest bez sensu. Do jej drzwi zapukała depresja.
• Następnym etapem będzie zrozumienie w jaki sposób nasze myśli oraz przekonania wpływają na stan emocjonalny. Weryfikacja tego jak interpretujemy okoliczności zewnętrze oraz jakie znaczenie nadajemy napotkanym sytuacjom. Uczymy się także radzenia sobie z emocjami, wahaniem nastroju, rozpoznawania tych stanów oraz wpływania na nie w realny sposób. To wymaga ogromnej otwartości i akceptacji naszych zniekształceń, czasem walki z nimi.  Bycie w depresji to jak bycie pod ścianą. To tak, jakbyśmy patrzyli szeroko zamkniętymi oczami, które patrzą a nic nie widzą. Nie potrafią dojrzeć rozwiązania a na pierwszy rzut przebijają się negatywne myśli o sobie, teraźniejszości i przyszłości. Jest to tak zwana Depresyjna Triada Becka i w terapii uczymy się, jak wyjść z tego zaślepienia. Szukamy rozwiązań i krok po kroku odbudowujemy życie, jakie Klient chciałby przeżyć. Odzyskujemy nasz obiektywny wzrok i potem uczymy się jak zapobiegać nawrotom.

Jak zatem pomóc osobie bliskiej w depresji?

Zacznę od tego, czego robić nie wolno.

• Pierwsza i złota zasada brzmi: nie doradzajmy. Nie przepowiadajmy też przyszłości. Nie wiemy, co przyniesie życie. Najgorzej jest też, kiedy próbujemy przekonać chorego, że problem nie istnieje i powtarzamy w kółko: „weź się w garść”. Osoba, która cierpi na depresję, w całej swojej bezsilności i bezradności a także uczuciu pustki, nieustającego smutku, braku motywacji i utraty przeżywania radości z czegokolwiek nie jest w stanie po prostu wziąć się w garść, a kiedy to mówimy, dajemy wyraźny sygnał, że nie mamy pojęcia co przeżywa.
• Nie bawmy się też w psychologów. Nie ma takiej możliwości aby prowadzić skutecznie psychoterapię osoby bliskiej, nawet jeśli faktycznie jest się terapeutą. Możemy oczywiście nauczyć się rozpoznawania objawów zaburzenia, a odpowiednio wyedukowani, możemy zwracać uwagę osoby chorej na jej negatywne schematy w myśleniu. Jednak warto zadbać też o siebie. Nie jesteśmy przygotowani do tego, żeby brać na siebie cały ciężar cierpień bliskiej nam osoby. Lepiej jest poszukać profesjonalnej pomocy i spróbować nakłonić chorego do kontaktu z psychologiem/psychoterapeutą czy lekarzem psychiatrą. Do tego ostatniego nie potrzebujemy skierowania.
• Wsparcie rodzinne to bardzo ważna kwestia. W leczeniu depresji często bierze udział cała rodzina, jednak lekarz lub psycholog muszą przy tym czuwać. Nie od dziś wiadomo, że lepiej jest walczyć z kimś niż w pojedynkę. Według Światowej Organizacji Zdrowia depresja to choroba, która nie tylko znacząco wpływa na chorego ale też na jego bliskich. Oni też mogą potrzebować rozmowy i wsparcia terapeuty.
• Nie warto też zmuszać chorego do podejmowania aktywności. Można oczywiście spróbować zaplanować jakieś wspólne działanie ale nic na siłę. Wszelkie rady, porady, sugestie i próby przymuszenia mogą przynieść efekt odwrotny.
• Ważne jest by po prostu być. Wysłuchać. Tak zwyczajnie, po ludzku… A jednak niezwyczajnie, bo bez oceniania.