Jak przetrwać izolację? Porady psychologa.

Pandemia Covid-19 oraz idące za nią zmiany, obostrzenia, komplikacje a w tym wszystkim szereg niewiadomych prowadzą do tego, że każdy z nas próbuje jakoś przetrwać. Tkwimy w tym wszyscy i każdy z osobna poniekąd, ponieważ reagujemy różnie, wystarczy się rozejrzeć po ulicy czy mediach społecznościowych, po naszych znajomych, rodzinie. Socjologowie oraz psychologowie różnych nurtów starają się jak najlepiej zrozumieć sytuację i sprawdzić, jaki wpływ wywiera na nas pandemia. Pojawiają się pierwsze badania oraz wnioski.

Jednym z nich jest badanie doktora Andrzeja Silczuka, terapeuty uzależnień oraz psychiatry. Rezultaty zostały opublikowane w czasopiśmie zdrowia publicznego Journal of Public Health, które jest publikowane przez Oxford University Press.

Doktor Silczuk zadał sobie pytanie: Czy zamknięci z powodu kwarantanny ludzie chętniej sięgać będą po alkohol? Badanie zostało przeprowadzone na 114 lekarzach, poddanych kwarantannie lub izolacji. Akurat do tej grupy zawodowej psychiatra miał dostęp. Możemy jednak założyć, że podobne wyniki można by było uzyskać w badaniu przygotowanym dla populacji generalnej, jednak wymaga to dodatkowych testów oraz opracowania szczegółowej metodologii.

Jakie były rezultaty badania*?

• Ponad połowa badanych zadeklarowała wzrost spożycia alkoholu w czasie kwarantanny lub izolacji;

• Niemal co piąty z ankietowanych spożywał powyżej standardowych siedmiu dawek alkoholu na jedną okazję;

• Ponad 41% osób piło alkohol częściej niż cztery razy tygodniowo;

• Kobiety piły częściej niż mężczyźni;

• Mężczyźni upijali się częściej niż kobiety;

• Częściej spożywały alkohol młodsze kobiety oraz starsi mężczyźni.

Badani pytani o przyczynę częstszego picia wskazywali na wysoki poziom lęku, napięcie oraz niepokój o własne zdrowie. Przyczyną również było poczucie bezradności, brak wiarygodnych informacji oraz martwienie się o przyszłość.

Każdy z nas się czegoś boi. Nasze lęki jednak to najczęściej wyobrażenia na temat tego, co może się wydarzyć. Należy pamiętać, że wszelkie opinie oraz interpretacje to nie są fakty. Myślenie katastroficzne, wizje czarnych scenariuszy o chorobie, załamaniu gospodarki, bezrobociu, innym świecie potrafią być przerażające, ale nie jest powiedziane, że tak właśnie będzie. Nie możemy porostu tego wiedzieć na 100%. W pracy terapeutycznej nurtu poznawczo-behawioralnego, duży nacisk kładzie się między innymi właśnie na rozróżnianiu wyobrażeń czy wspominanych przekonań od faktów.

Zwiększenie ilości spożywanego alkoholu, nawet w tak krótkim czasie, niesie za sobą ryzyko uzależnienia. W końcu zmniejsza niepokój, lęk czy napięcie a każdy ma do niego dostęp. Staje się więc łatwym substytutem leku na dyskomfort, lęk, napięcie, kłopoty z zasypianiem czy frustrację różnych potrzeb. Znieczula. Relaksuje. To prosta droga do wzorca behawioralnego, jakim jest odczuwanie chwilowej ulgi w trudnej sytuacji. A życie może podsunąć jeszcze wiele takich scenariuszy. Pojawia się pytanie: jak zatem przetrwać izolację, zachowując zdrowie psychiczne? Jak sobie pomóc?

Przymusowa izolacja jest sytuacją niezwykle trudną i nietypową, ale warto uświadomić sobie i przyjąć, że może przytrafić się każdemu z nas. Wiele osób, z którymi pracuję ma poczucie, że sytuacja pandemii jest tak nagła, niewyobrażalna oraz niepojęta, ponieważ spadła nagle na cały świat. To wywołuje szok. Zwykle potrzebujemy około 2-3 tygodni, aby zaadaptować się do nowych warunków i nauczyć się funkcjonować. Jednak byliśmy ignorantami myśląc, że takie nagłe sytuacje nie mogą się nigdy zdarzyć.

Kiedy nagle tracimy kogoś bliskiego w wypadku i mamy poczucie, że zawalił się świat. Kiedy dowiadujemy się niespodziewanie o trudnej chorobie. Kiedy okazuje się, że mamy urodzić niepełnosprawne dziecko. Kiedy dowiadujemy się o klęskach żywiołowych. Zupełnie nagle trzeba przeprogramować swoje życie. Pandemia może mieć wyjątkowe oblicze, niemniej sytuacje nagłe, kryzysowe, mogą nam się przydarzyć każdego dnia. Myślimy wszyscy potajemnie: „mnie to nie spotka”. Wszyscy po cichu liczymy na szczęście, a tragedie kręcą się na kole fortuny życia i nigdy nie wiadomo, kto je wylosuje, kogo dotkną konsekwencje, co wydarzy się jutro. Jednak wstajemy rano i oddajemy się naszym obowiązkom, ponieważ każdy z nas w jakimś stopniu musi tolerować tę niepewność. Jeśli analizujemy przyszłość zbyt długo, tracimy czas oraz energię na zamartwianie, próbujemy przygotować się na wszystko, co może się wydarzyć, może się okazać, że brakuje nam chwil na jakościowe życie. Zamiast być tu i teraz, być świadomym i obecnym w danym momencie, żyjemy przyszłością, która przecież może nie nadejść. Tymczasem niemal 90% sytuacji, o które się zamartwiamy- nie zdarza się i nie wydarzy się nigdy. Zachęcam do zrobienia testu, by spisać swoje niepokoje, naprawdę bardzo konkretnie należy zanotować to, czego obawiamy się w danej sytuacji. Następnie polecam skonfronotwać, ile z tego się spełniło już po danej konfrontacji. Podsumowując: warto ćwiczyć się w akceptacji oraz tolerancji na wystąpienie sytuacji nagłych, na które nie mamy wpływu. Nie da się przygotować na wszystko. Tymczasem spontaniczne poradzenie sobie w każdej sytuacji buduje nasze poczucie skuteczności oraz własnej wartości. Tworzy przekonania, że dam sobie radę. Umacnia wizerunek nas samych, jako osób, które potrafią sobie poradzić i mają sprawstwo. Kiedy jako nastolatka robiłam prawo jazdy, bardzo bałam się jeździć autem. Każda nowa trasa poprzedzona była przejażdżką z kimś obok, by ją poznać. Włączałam podgląd ulic na mapach, by dokładnie wiedzieć, gdzie skręcić i nie pomylić drogi. Miałam słabą orientację i naprawdę potrafiłam zgubić się wszędzie, czego się mocno obawiałam (nie miałam wtedy dostępu do jakiegokolwiek aparatu GPS). Czy jednak takie planowanie, które było szalenie czasochłonne i dodatkowo podtrzymywało w umyślę reprezentację mnie samej, jako osoby, która nie umie jeździć autem, pomogło mi na dłuższą metę? NIE. Dopiero doświadczenie nabywane rok po roku, mnóstwo nagłych sytuacji na drodze, na które nie mogłam się przygotować, kilkukrotnie zgubienie się na bliższych czy dalszych trasach sprawiło, że mogłam doświadczyć tego, że sobie radzę. Bo za każdym razem jakoś sobie poradziłam. Dopiero te wszystkie sytuacje, które wtedy były dla mnie trudne, a dziś mogę wspominać je z uśmiechem na twarzy, zbudowały moje poczucie skuteczności oraz zredukowały lęk przed jazdą autem do zera. Dlatego ćwiczenie się w tolerancji tej niepewności nowego, wystawianie się na lęk, może na dobre sprawić, że poczujemy się lepiej i pewniej.

Wracając do akceptacji mam na myśli uznanie faktu, że każdy z nas może znaleźć się w izolacji. To naturalne, że nie jest to łatwa sytuacja. Jak długo można przebywać w jednym miejscu w samotności? A jak długo z innymi? Nie ma jednej odpowiedzi, jest za to dużo różnic indywidualnych. Kontrolę nad sytuacją pomoże nam odzyskać stworzenie planu. Potrzeba kontroli jest fundamentalną potrzebą każdego człowieka (o ile nie jest nadmiarowa, o czym pisałam wcześniej wspominając o zamartwianiu). Na nasz harmonogram mamy wpływ i możemy się przygotować. Im bardziej precyzyjny plan (warto rozpisać każdy dzień dwutygodniowej kwarantanny), tym większa szansa, że go zrealizujemy. Im więcej aktywności, tym łatwiej będzie przetrwać, dostarczając sobie pozytywnych wzmocnień. Sytuacje kryzysowe mogą działać bardzo mobilizująco i sprzyjać kreatywności. Zdarza się tak, że mamy zaległości w załatwieniu spraw związanych z różnymi obszarami naszego życia. Izolacja będzie dobrym czasem, by wziąć organizer w dłoń i uporządkować rozmaite sprawy. Pamiętaj: notuj dokładnie przy każdym dniu, co masz dziś do załatwienia. Kiedy każdego dnia możemy wykreślać sprawy, które załatwiliśmy dzieje się coś niesamowitego: stymulujemy sferę osiągnięć (małych i dużych), dzięki czemu stymulujemy produkcję serotoniny. Jeśli pracujesz zdalnie, postaraj się robić to dokładnie w tych godzinach, jak kiedyś. Dni nie powinny przypominać rozmytej niedzieli, kiedy snujemy się po domu w szlafroku. Jest coś takiego jak „efekt piżamy”. Jeśli o siebie nie zadbamy, dołożymy do tego brak celu oraz dyscypliny, będziemy czuć się coraz gorzej. Przeglądając się mimochodem w lustrze, zaczniemy utrwalać taki obraz nas samych i w taki sposób zaczniemy siebie postrzegać: jako zaniedbanych, rozmytych, leniwych, zmęczonych.

W trakcie izolacji bardzo może brakować bliskich. Dlatego nie możemy zapominać o rozmowach przy użyciu różnych komunikatorów. Mój przyjaciel urządził nawet pępkowe przez Skype z kolegami, także jak się chce, to można wszystko. Jeśli tęsknisz za bliskimi, pielęgnuj wspomnienia, przeglądając wspólne zdjęcia i filmy. To doskonały czas, by stworzyć album, prezentację czy foto książkę. Regularny głos kogoś bliskiego w słuchawce, utrzymywanie relacji, troska o wspólne wartości oraz cele, będą pomocne w utrzymaniu odpowiedniego poziomu oksytocyny.

Warto dozować sobie również dopływ informacji z kraju i ze świata. Nieustanna ekspozycja na takie wiadomości może generować coraz większy poziom lęku. Jak twierdził Paracelsus: „Cóż jest trucizną? Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną”. Podobnie będzie z nadmiarem informacji.

W każdej sytuacji jest tak, że coś zyskujemy oraz coś tracimy. Zawsze. Naprawdę dobrze jest zastanowić się, co możemy zyskać w izolacji: może trochę czasu dla siebie bez wyrzutów sumienia, przestrzeń na książkowe czy serialowe zaległości, nadrobienie planów organizacyjnych, porządki, samorozwój (na przykład w sferze psyche), zadbanie o kondycję fizyczną czy umysłową (sudoku, krzyżówki, treningi oddechowe, medytacje, wizualizacje). Być może będzie to czas na aktywność związaną z wolontariatem (pomaganie sprzyja utrzymaniu pozytywnego, dobrego wizerunku własnej osoby i daje niesamowitą siłę sprawczości). A może czas na twórczość (szycie, malowanie, pisanie, tworzenie przedmiotów), co sprzyja kreatywności oraz pomaga wygenerować efekt flow, czyli bardzo przyjemny stan, w którym możemy całkowicie oddać się na przykład właśnie twórczej czynności.

A na koniec najważniejsze- jeśli poczujesz, że ty lub ktoś z bliskich potrzebuje pomocy psychologa, nie wahaj się umówić na konsultację online. Czasem wystarczy jedna jakościowa sesja czy kilka spotkań, by nabrać dystansu, znormalizować swoje uczucia, przewentylować emocje i złapać szerszą perspektywę.

• https://academic.oup.com/jpubhealth/article/42/3/461/5869196