Zaburzeń nastroju jest trochę i jeszcze więcej a o samej depresji powstało wiele legend. Jeśli cokolwiek pozytywnego możemy powiedzieć o depresji sezonowej to dobra wiadomość jest taka, że od dawien dawna człowiek musiał sobie jakoś radzić i przystosowywać do zmieniającego się środowiska. Dlatego niektórzy badacze wyjaśniają to zjawisko przez pryzmat podejścia ewolucyjnego i postulują stwierdzenie, że spadek energii jest adaptacyjny. Najprościej mówiąc, nasz organizm, niczym niedźwiedź, próbuje przygotować się do zimowego snu. Dlatego mamy mniej siły, nie mamy ochoty na podejmowanie codziennych aktywności, pojawiają się problemy z wykonywaniem działań, które kiedyś nie stwarzały kłopotów. To zupełnie naturalne, że możemy przybrać na wadze kilka kilogramów ponieważ mamy większy apetyt- zwłaszcza jeśli chodzi o spożywanie węglowodanów. Obserwujemy wzmożoną senność, która może przeplatać się ze słabą jakością snu w nocy. Ponury nastrój sprawia, że nie mamy chęci na wychodzenie z domu i zmusza nas do tego, żebyśmy w końcu odpoczęli po aktywnym lecie. Nie chce nam się pracować i nie pomaga w tym dodatkowo fakt, że nasza pamięć i koncentracja nie działają jak trzeba.
Zaburzenie afektywne sezonowe (seasonal affective disorder – SAD) potocznie określane jest depresją sezonową. To rodzaj nawracających zaburzeń nastroju, które mogą nas dopaść u schyłku roku, w okresie jesienno-zimowym. Charakteryzują się łagodnym lub umiarkowanym nasileniem. Wiosną z kolei, dla równowagi, te same osoby może dopaść hipomania, która cechuje się łagodnie podwyższonym nastrojem. Na pierwszy rzut oka wydawać by się mogło, że to naturalny proces (z czym w pełni się zgadzam), nie ulega jednak wątpliwości, że warto wiedzieć jak przetrwać ten czas, który uparcie namawia nas do siedzenia pod kocem, a każdy poranek to walka o to, żeby w ogóle wstać z łóżka. Objawów nie warto bagatelizować również z innego powodu: zima jest porą, która sprzyja nawrotom depresji. Tej podręcznikowej. Dlatego wszelkie wątpliwości warto rozwiać konsultując się z psychologiem.
Przypuszcza się, że winę ponosi w dużej mierze niedobór światła słonecznego co zakłóca wydzielanie melatoniny oraz neuroprzekaźnictwo. Na poparcie tych słów warto wspomnieć o tym, że depresja sezonowa niezwykle często dotyka osoby żyjące w regionach o niskim nasłonecznieniu. Coraz częściej w leczeniu depresji sezonowej wykorzystuje się fototerapię, która polega na regularnej ekspozycji na światło emitowane przez specjalne lampy, o określonej jasności. Niedosyt światła znacząco hamuje wydzielanie melatoniny, która zarządza pracą naszego zegara biologicznego, który reguluje rytmy, zwłaszcza rytm snu i czuwania. Dzięki temu łatwiej jest na przykład uporać się z nadmierną sennością, lub bezsennością.Warto dodać, że jeśli mamy pewność, (a tu już powinien wypowiedzieć się specjalista), że chodzi o depresję sezonową, terapią właściwą i zalecaną w pierwszej kolejności jest właśnie fototerpia.
Z odsieczą przychodzi również psychoterapia. Na odporność psychiczną, czyli między innymi na to, czy zachorujemy na depresję, wpływa wiele czynników. Na przykład nasz dziedziczony temperament, styl więzi z matką we wczesnym okresie życia, wychowanie, środowisko, w którym dorastamy oraz zdarzenia, które nas spotykają a przede wszystkim nasz sposób myślenia i interpretacji tych zdarzeń. Bez względu na rodzaj depresji, tym co ją utrwala i podtrzymuje, a także sprawia, że powraca jest to, jak sobie radzimy z danymi zdarzeniami. To w jaki sposób myślimy i jak działamy wpływa na to, co czujemy. Mam głębokie przekonanie, że nie warto czekać do wiosny. Dlatego psychoterapia jest skuteczniejsza, niż leczenie farmakologiczne: zwalcza przyczyny, dzięki czemu zapobiega nawrotom. Zwłaszcza, że w leczeniu łagodnej wersji depresji wystarczy czasem tylko kilkanaście sesji.
Trzeba zadbać o to, żeby tu i teraz było nam komfortowo, ponieważ tylko tu i teraz jesteśmy i żyjemy naprawdę. Możemy całą zimę marzyć o lecie ale prawda jest taka, że okres jesienno-zimowy to nie tylko wegetacja ale spora część roku i naszej egzystencji. Choć nie jestem fanką wszelkiej maści poradników i do każdej osoby wolę podejść indywidualnie, poniżej zamieszczam kilka gotowców, dzięki którym osobie zdrowej (mam na myśli taką, która nie ma stwierdzonego zaburzenia depresyjnego ani nie jest to jej kolejny epizod), łatwiej będzie poradzić sobie (samodzielnie) z depresją sezonową:
Zadbaj o podejmowanie aktywności
Przyjemne emocje nie biorą się znikąd. Pisząc o aktywności nie mam na myśli tylko ćwiczeń fizycznych, choć nie ulega wątpliwości, że są skuteczne. Zastanów się co sprawia Ci szczerą, dziecięcą frajdę. Zaplanuj jedną aktywność dziennie. Podejmując konkretne działanie możesz sprawić, że poczujesz coś przyjemnego. Monitoruj to i zdaj sobie z tego sprawę. Masz sprawczość.
Zrób coś inaczej
Kiedy dopadają nas depresjogenne myśli, warto przekierować uwagę i skupić się na tym co możesz zrobić w tej chwili. Eksperymentuj. Przełam się i wyjdź spod koca. Co dziś możesz zrobić inaczej? Może spróbujesz treningu relaksacyjnego, uważnego oddychania albo medytacji?
Zmień myślenie
To akurat nie jest najprostsze, ale możesz spróbować zdystansować się od swoich myśli. Zastanów się szczerze przed sobą, czy zbytnio nie uogólniasz, kiedy używasz słów: „nigdy”, „zawsze”, „wcale”. Zastanów się, które zniekształcenia występują w Twoim myśleniu. Odpuść sobie i spróbuj potraktować jak najlepszego kumpla. Czy nie jest trochę tak, że czepiasz się samego siebie, porażki przypisujesz sobie a sukcesy innym? Zauważ związek pomiędzy Twoimi myślami a tym jak się czujesz. Pomyśl, jak na daną sytuację można by spojrzeć inaczej? Jak ktoś z Twoich znajomych mógłby na to spojrzeć? Jakie to będzie miało znaczenie za 5 lat?
Zaopiekuj się swoimi emocjami
Daj się wyciągnąć znajomym. A jeśli ich nie masz, zastanów się jak możesz nawiązać relacje z innymi ludźmi. Człowiek to istota społeczna i czasem zwyczajnie potrzebujemy innych. Warto mieć kogoś, komu można się wygadać, co pozwoli powywalać trochę gniewu i żalu. Jakie znasz sposoby na poradzenie sobie z emocjami oprócz tych wymienionych w poprzednich punktach? Przede wszystkim nie walcz z nimi. Masz prawo czuć to, co czujesz. Pamiętaj o trzech sposobach wentylacji: o płaczu, śmiechu i krzyku (oczywiście nie chodzi o krzyczenie na kogoś, ale możesz to zrobić, kiedy nikt Ciebie nie słyszy). Zatrzymaj się, weź kilka głębokich wdechów i spróbuj zaobserwować, gdzie w ciele odczuwasz daną emocję. Zastanów się jako ma kolor? Co musiałoby się stać, żeby zmieniła ten kolor na spokojniejszy, radośniejszy, cieplejszy, tak byś poczuł się lepiej? Dla przykładu: wydychaj ciemne kolory a wdychaj jasne.
To oczywiście kilka porad, ale warto wprowadzić je w życie. Podkreślam przy tym, że nie są to rozwiązania uniwersalne, dla wszystkich, choć zasady są wspólne: praca nad planowaniem aktywności oraz nad myślami i emocjami.
W przypadku, gdy gorsze samopoczucie i nastrój stają się nie do zniesienia, pamiętaj o tym, że możesz zapisać się do psychologa i skonsultować swój problem indywidualnie, w celu przygotowania indywidualnego planu leczenia.
