Przetrwaj psychicznie czas pandemii. Ćwiczenie terapeutyczne.

Pandemia Covid-19, jej skutki oraz idące za nią ograniczenia trwają w najlepsze. Nasze frustracje i stojące za nimi, niezaspokojone potrzeby, coraz mocniej dają o sobie znać.

Niezależnie od tego w co wierzymy i jak działamy- czy ufamy teoriom spiskowym, czy wpadamy w panikę, wszyscy mamy powoli dość. Ta sytuacja wpływa na każdego, choć świat nie jest jednowymiarowy. Oznacza to, że różnie odczuwamy skutki pandemii. Introwertycy pewnie cieszą się, że mogą pracować zdalnie, izolując się od ludzi. Ekstrawertycy nie mogą z kolei znaleźć sobie miejsca. Rodzice z trójką dzieci wariują zamknięci w bloku, a samotni rodzice dochodzą do granic wytrzymałości. Jedne biznesy rosną w siłę, inne upadają, być może na zawsze. Zrujnowany sen, zaburzenia lękowe, depresyjne, reakcje dysocjacyjne…. Następstwa są różne, a wielu z nas jest zwyczajnie w żałobie, po utraconej nagle „normalności”.

Dlatego zanim ocenisz czyjąś „panikę”, lub ocenisz lekkomyślność… Zwątpisz w  istnienie wirusa  czy powołasz się na spisek- zastanów się, czy nie unieważniasz ludzkiego cierpienia. Proszę, spójrz szerzej i zobacz więcej. Zaczynając od siebie. Każdy z nas chce po prostu przetrwać, stosując różne mechanizmy obronne czy strategie działania. Tak łatwo teraz o konflikt, o hejt oraz oceny, ponieważ kierują nami silne emocje a lęk o życie jest jednym z najsilniejszych lęków, z jakimi człowiek musi się zmierzyć.

Zastanów się, czy masz w ogóle kontakt z tym, co się teraz dzieje? Czy próbujesz wypierać całą sytuację, ponieważ myślenie o tym i bliskość z emocjami to trudny temat. Spotykam się z głosami, że ludzie umierają przecież na nowotwory, częściej giną w wypadkach, popełniają samobójstwa a tematem powszednim jest teraz koronawirus. A ja się zastanawiam, czy osoby, które szafują tymi zwrotami, przed pandemią też tak skoro pochylały się nad tymi wątkami śmierci i cierpienia? Może tak, może nie… To bardzo ważne i adaptacyjne, byśmy starali się poczuć tę całą sytuację.

Naturalnym dla człowieka jest, że próbuje przywrócić poczucie kontroli, w sytuacji niepewnej, ponieważ brak kontroli bardzo trudno jest znieść. Niemniej lepiej jest podjąć szereg czynności obniżających niepokój – myjemy często ręce, izolujemy się, robimy większe zakupy, by jak najrzadziej wychodzić z domu, stosujemy się do zaleceń i ważnych komunikatów czy decyzji rządu. Te czynności przywracają poczucie kontroli. Część z nich będzie potrzebna i słuszna. Ważnym krokiem jest zaakceptowanie, że nie wszystko możemy przewidzieć i nie nad wszystkim mamy kontrolę. Każdy z nas ma w sobie pewną dozę akceptacji dla niepewności – w końcu wsiadamy do auta czy tramwaju, pomimo, że może zdarzyć się wypadek. Pamiętajmy, że lęk jest bardzo ważną i na pewnym poziomie adaptacyjną emocją. Dzięki niemu możemy przetrwać, podejmować wyzwania i działać. Nie możemy funkcjonować bez lęku, dlatego złapmy z nim kontakt i spróbujmy wyrażać, rozmawiając z innymi i dzieląc się niepewnościami. „Nie bójmy się bać”. Oczywiście może się zdarzyć, że lęk wymknie się spod kontroli i wtedy należy działać, ale o tym będzie kolejny artykuł.

A teraz, kiedy już wiesz, że warto codziennie ćwiczyć tak zwaną elastyczność poznawczą, czyli „patrzeć szerzej”,  w sposób niejednowymiarowy, a jest to umiejętność i jeden z zasobów chroniących nasze zdrowie psychiczne, zamieszczam poniżej obiecane ćwiczenie, które pomoże przetrwać czas pandemii i zrozumieć siebie.

MOJE WARTOŚCI – ĆWICZENIE

  1. Zastanów się, co czyni twoje życie wartym przeżycia. Co jest dla ciebie cenne i ważne. Jakie masz pasje i marzenia. Jakie są twoje wartości. Zrób tak zwaną „burzę mózgu” i spisz wszystko, co przyjdzie ci do głowy. Następnie spróbuj stworzyć hasłowo 4-7 kategorii twoich wartości/ważnych obszarów. Może to być na przykład: pasja, zdrowie, rodzina, praca, wolontariat, przyjaciele… Uporządkuj twoje wartości od najważniejszych, do najmniej istotnych. A może wszystkie będą ważne po równo. Przemyśl to.

2. Uświadom sobie teraz, że cały tydzień ma 168 godzin. Ile czasu w ciągu twojego tygodnia, poświęcasz na swoje ważne obszary? Na pielęgnowanie tego, co uważasz za warte troski? Ile godzin?

3. Złap z tym kontakt. Czasem, mimo tak wielu pięknych wartości, tydzień upływa nam na pracy i siedzeniu przed telewizorem. Innym razem poświęcasz się dla bliskich, a zapominasz o sobie. Może odcinasz się serialami czy grami, a ważne rzeczy umykają bezpowrotnie. A twoje wartości tak naprawdę pokazują ci, jak chcesz żyć. Przemyśl, czy coś cię nie blokuje, czego jest w twoim tygodniu/miesiącu za dużo, a czego brakuje.

4. Pandemia ogranicza, to fakt. Ale przed pandemią też istniały osoby, które ze względu na choroby i niepełnosprawność, musiały podejmować podobne ograniczenia. A przecież żyją z tak różną jakością życia. Ogranicza nas tylko wyobraźnia. Dlatego przyjrzyj się znów swoim wartościom. Weź w rękę długopis i przy każdej wartości spisz, w jaki sposób możesz się do niej zbliżyć i być z nią w kontakcie. Może nie jesteś w stanie spotkać się z bliskimi, ale mamy obecnie tyle komunikatorów i sposobów, aby budować relacje na odległość. Przeglądaj zdjęcia, pielęgnuj dobre wspomnienia. Może stworzysz rodzinny album? Wyślesz komuś pocztówkę ze wspólnym zdjęciem i budującym cytatem? W końcu niejedną miłość, nie raz dzieliły setki kilometrów.Może nie jesteś w stanie angażować się w swój wolontariat, ale możesz spróbować online, bądź zaplanować działania, kiedy zmniejszą się ograniczenia. Nie wyjedziesz może teraz na wakacje, ale możesz je planować i podróżować po mapie, zapisując kolejne cele nowych wycieczek. Może nie wyjedziesz do rodziców i nie zajmiesz się ogródkiem, ale zasadzisz zioła na parapecie. Spisz wszystkie pomysły i działaj tak, by w każdym tygodniu zbliżyć się do twoich wartości.

Przy tym pamiętaj:

  • Kiedy planujesz swój dzień i aktywności, masz szansę na pobudzanie  obszaru osiągnięć, w ważnych dla ciebie, nawet małych sprawach. To stymuluje produkcję serotoniny.
  • Dbając o aktywność fizyczną (ćwiczenia w domu, spacery), ale też dbając o ciało (relaksacyjna kąpiel, masaż, zrobienie maseczki, nałożenie balsamu i in.), dbasz o wyrzuty endorfin.
  • Pielęgnując relacje z bliskimi stymuluje się produkcję oksytocyny, odpowiedzialnej m.in.  za poczucie bliskości i przywiązanie.
  • Bardzo ważne są przyjemności, które dostarczają dopaminę, dlatego pamiętaj o wzmocnieniach pozytywnych (oczywiście z uważnością, ponieważ w dobie izolacji, łatwo jest wpadać w skrajności, czyli np. napady objadania).

Podsumowując, bardzo ważne jest teraz działanie i planowanie każdego dnia. Nikt z nas nie wie, ile ta sytuacja jeszcze potrwa. Dlatego dobrze jest być tu i teraz, ćwiczyć uważność i skupiać się na najbliższych dniach. Porządkując swoje wartości, wymyślając w jaki sposób możesz się do nich zbliżyć w czasie pandemii, poprzez jakie aktywności uzyskasz ich zaspokojenie, będzie ci łatwiej przetrwać nie tylko pandemię, ale po prostu  żyć w zgodzie ze sobą.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone gwiazdką.