UWAGA! Bez tej zmiany, nie pozbędziesz się fobii społecznej…
Zaryzykuję stwierdzenie, że każdy z nas w jakimś stopniu może odczuwać dyskomfort lub lekki stres w sytuacjach społecznych, które są dla niego nowe lub też codzienne. Takie emocje mogą nas wspaniale motywować a artyści nazywają to zwyczajnie tremą. I to jest ok i do zaakceptowania, gdy nie utrudnia nam życia i jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować. No właśnie.
Główną cechą fobii społecznej jest obawa przed negatywną oceną, która będzie reakcją na jakieś (w oczach danej osoby), nieudane wystąpienie przed publicznością. Czuje się obserwowana i oceniania niemal w każdej sytuacji jak jedzenie w towarzystwie, podpisanie się, mówienie o czymś w szerszym gronie, załatwienie sprawy w urzędzie. Obawia się skutku, jakim będzie utrata własnej wartości i odrzucenie. Strach przed negatywną oceną innych jak i pojęcie negatywnej samooceny odgrywają kluczową rolę w podtrzymywaniu fobii społecznej. Każdy kto cierpi na to zaburzenie lub jego rys dobrze wie, jak ciężko jest mu poruszać się w sytuacjach społecznych, dlatego najczęściej unikamy lub znosimy takie momenty z ogromnym poczuciem udręki. Osoby z fobią społeczną bardzo boją się, że zostaną przez innych odebrane jako głupie, słabe, dziwne, zalęknione, słabe itp. Ekspozycja na sytuację społeczną lub jej antycypacja (rozpamiętywanie sytuacji pod kątem tego jak źle się znowu wypadło), może nawet wywoływać ataki paniki.
Psychoterapia fobii społecznej jest złożonym postępowaniem, poprzedzonym oczywiście diagnozą, na który składa się wiele technik i elementów do pracy jest sporo, ale dziś chciałam napisać o czymś, bez czego nie uda się ruszyć chyba w żadnym procesie terapeutycznym. Mam na myśli pracę z myślami, które przyczyniają się do podtrzymywania problemu.
W psychoterapii poznawczo-behawioralnej kluczową rolę pełni rozpoznawanie swoich automatycznych myśli, w czym pomaga terapeuta, pracując później z tematem głębiej, ale nie o tym dziś. Sęk w tym, że to, w jaki sposób myślimy, interpretujemy sytuacje, jakie nadajemy jej znaczenie, ma ogromny wpływ na nasze emocje i sposób postępowania. A sfera poznawcza, czyli myślenie, jest niestety źródłem wielu błędów logicznych. Dlatego ważne jest analizowanie tychże myśli, pod kątem błędów myślenia, w celu podważania tego, czy są one rzeczywiście zgodne z prawdą, i opracowanie bardziej racjonalnych i pomocnych stwierdzeń, w odniesieniu do samego siebie.
Przeczytaj uważnie listę błędów wraz z przykładami i wypisz swoje własne, dotyczące twojego życia. Nie ma się czego wstydzić, ponieważ wszyscy upraszczamy i zniekształcamy rzeczywistość.
Myślenie dychotomiczne (zwane też „wszystko albo nic”, lub „czarno-białe”)
Taki rodzaj myślenia sprawia, że myślimy o czymś w dwóch kategoriach, zamiast spojrzeć szerzej, czyli potocznie mówiąc- widzieć też szarości. Coś może być tylko dobre lub złe, moralne lub niemoralne. Ludzie- piękni lub brzydcy, bogaci lub biedni i wiele innych. W umyśle osoby z fobią społeczną zazwyczaj ta mniej przyjemna strona będzie zintensyfikowana i dużo łatwiej będą postrzegać sytuację jako porażkę, niż sukces lub coś pomiędzy.
Dla przykładu: mężczyzna może mieć przekonanie, że będzie atrakcyjny dla kobiet tylko, jeśli będzie odpowiednio „męski”, a oznacza to dla niego wizerunek Jamesa Bonda z okładki, przy czym umówmy się, ilu mężczyzn na tej planecie tak wygląda? A co z resztą? Kategoria bycia męskim staje się niemal nie do osiągnięcia i jest bardzo wąska. Do „niemęskiej” kategorii zostaje wrzucona cała reszta panów. Naturalnie automatyczna myśl o byciu niemęskim, w każdym kontakcie z kobietą sprawia, że delikwent odczuwa ogromny lęk a nawet przerażenie. Bo w swoich oczach nie wygląda jak Jose Armando… A gdyby tylko mógł czytać w myślach innych kobiet, to mógłby się przecież zdziwić ?
I tym sposobem przejdę do kolejnego zniekształcenia, jakim jest:
Czytanie w myślach
Jest przekonaniem o tym, że wiemy co myślą o nas inni. Kiedy przechodzimy w pracy korytarzem, a obok stoi grupka ludzi, którzy akurat się śmieją- wiemy na 100 procent, że mówią coś o nas. A skoro już jesteśmy pewni, że wiemy co myślą o nas inni, postępujemy w zgodzie z tym przekonaniem, nie sprawdzając tego. Dobrym przykładem jest kobieta, której w sytuacji stresu trzęsą się ręce. Jest przekonana o tym, że inni widzą w niej alkoholiczkę, a przecież powodów na taki stan fizjologiczny z ciała może być mnóstwo: stany ogólnomedyczne, doświadczenie bardzo trudnej sytuacji, przewlekły stres.
Przepowiadanie przyszłości
Ludzie zwykle dokonują negatywnych przewidywań na temat tego, co się wydarzy, kiedy odczuwają lęk i nie analizują tego, jakie są dowody za lub przeciw. Niewiele osób raczej wierzy w to, że cyganka na ulicy będzie w stanie przepowiedzieć nam przyszłość na temat tego, ile będziemy mieli dzieci czy jak długo pożyjemy. Tylko jakoś łatwo jest nam wywróżyć, że dana osoba na pewno nie umówi się z nami na randkę, albo na spotkaniu nie będziemy mieli nic ciekawego do powiedzenia. Lubię się wtedy pytać klientów o to, czy mają kryształową kulę i mogliby podać mi numery na najbliższe losowanie lotto ?
Katastrofizowanie
Podobne do przepowiadania przyszłości, tak zwane oczekiwanie negatywnych rezultatów i układanie najgorszych możliwych scenariuszy. Kiedy rozpada się nasz związek myślimy: „już nigdy nikt mnie nie pokocha”. Gdy tracimy pracę, jesteśmy przekonani, że wylądujemy na ulicy. Katastrofizacja „płynie” dalej i dochodzą wyobrażenia i widzimy, jak za chwilę śpimy pod mostem. Gdy klient skonfrontuje się z tymi wyobrażeniami i będzie mógł głośno wyrazić lęki oraz usłyszeć siebie, zwykle te obrazy blakną i stają się mniej przerażające.
Odrzucanie pozytywów
To jeden z najczęstszych błędów myślenia, który charakteryzuje osoby z fobią społeczną. Polega na ignorowaniu pozytywnych doświadczeń oraz własnego wysiłku włożonego w jakąś sytuację. Przykładowo ten błąd przejawia się w myślach typu:
„Zdałem ten egzamin i nie zacinałem się, bo pytania były łatwe i musiałem mieć dobry dzień”
„Dobrze mi się z nim rozmawiało, bo on jest dla wszystkich miły”
Bardzo trudno jest docenić siebie w danej sytuacji i to, jak ktoś sobie poradził bo sam sobie poradził. Kiedy do głosu dochodzi błąd, tłumaczymy sobie to, że sobie poradziliśmy „dobrymi i złymi dniami”, siłami nadprzyrodzonymi, cechami innych, przypadkiem… Dosłownie wszystkim, tylko nie własnym zasługom. Jest to bardzo silna strategia podtrzymująca zaburzenie- skoro nie poradziliśmy sobie sami, tylko przyczyniły się do tego zewnętrzne warunki, to nie ma powodu, by czuć się lepiej następnym razem.
Emocjonalne rozumowanie
To takie przekonanie, że skoro coś się czuję, to musi tak być i właściwie się w to wierzy całym sobą. Emocje ze spektrum lęku potrafią być bardzo silne. I właśnie siła tych emocji może oznaczać, że zaczęliśmy wierzyć, że przedstawiają jedyną prawdę o sytuacji: „odczuwam duży lęk, więc ta rozmowa idzie źle”. Przykładem może być kobieta, która uwielbia nosić spodnie i trampki, i nagle czuje się dziwnie i nietypowo podczas wesela, na które założyła piękną suknie i szpilki. Przez swoje emocje może mieć wrażenie, że inni ją właśnie tak dziwnie spostrzegają, a fakty mogą być takie, że wygląda po prostu pięknie i kobieco.
Nadawanie etykietek
Tutaj każda osoba z fobią społeczną, znajdzie coś dla siebie… Niestety. Jest to najbardziej negatywna forma podsumowania samego siebie i zwracania się do siebie w ten sposób. Lubię mówić wtedy klientom: „uważaj co do siebie mówisz, bo może się okazać, że słuchasz”. Etykiety są niebezpieczne, ponieważ przenoszą uwagę z jakiegoś faktu, konkretu- co na przykład zrobiliśmy źle, i podtrzymują negatywny obraz samego siebie.
kretynka
palant
osioł
dziwak
niemęski
słaby
beznadziejny
chory umysłowo
idiota
ułomny
wariatka
debilka
przegrana
nieśmiała
gorsza
Dopisz swoje… albo najlepiej wywal od razu z głowy!
Filtr umysłowy
Oto jak jeden maleńki detal potrafi sprawić, że negatywnie odbierzemy siebie lub kogoś innego w całej sytuacji. Doskonałym przykładem jest wykładowca, którego słucha kilkadziesiąt osób na sali. W pewnym momencie zauważa, że jedna osoba zaczęła ziewać i myśli sobie, że jego wykład musi być strasznie nudny. Koncentracja na jednym negatywnym szczególe, totalnie niszczy pozytywne doświadczenia i nie pozwala ich zauważyć.
Nadmierne uogólnianie
Jest to błąd myślenia, który polega na wyciąganiu z pojedynczych zdarzeń, bardzo daleko idących wniosków. Występuje często wtedy, gdy używamy słów: „zawsze, wszędzie, nikt, nigdy, żaden”, na przykład, kiedy mówimy sobie: „wszyscy się ze mnie śmieją”, „każdy ma mnie za dziwaka”. Czasem tak bardzo jesteśmy przekonani o czymś, że używamy stwierdzeń: „powszechnie wiadomo”, „każdy tak ma”, co z góry jest tym właśnie błędem. Dla przykładu, wyobraźmy sobie dziewczynę, która rozwiązuje zadania do egzaminu ze statystyki. Uczy się już bardzo długo i rozwiązała naprawdę sporo tych zadań, ale nagle nie może dojść do dobrego wyniku i zaczyna myśleć: „to bez sensu, nic mi nie wychodzi, na pewno nie zdam tego cholernego egzaminu”.
Powinności
Stwierdzenia „powinno się” są szczególnie charakterystyczne dla osób z lękiem społecznym. Nieszczęśliwie pokazują totalnie wysokie standardy, których nie są w stanie spełnić na przykład prezenterzy telewizyjni: „powinienem zawsze mówić płynnie i bez zacinania”. Problem nie jest w tym, że ktoś ma pewne zasady jak na przykład to, że „nie powinno się wsiadać za kółko po alkoholu”. Stwierdzenia „powinno się” stają się problemem, kiedy są zasadami skrajnie perfekcjonistycznymi, tak bardzo typowymi dla osób z fobią społeczną.
Podsumowując, każdy z nas popełnia takie błędy. W psychoterapii poznawczej poświęcamy im dużo uwagi i uczymy wyłapywać, zmieniać, inaczej interpretować pewne sytuacje i w ogóle widzieć fakty, a nie oceny i nadawane znaczenia. Bez skutecznej pracy nad tymi myślami, nie uda się pokonać fobii społecznej. Zatem długopis i dziennik w dłoń, i koniecznie proszę śledzić, wyłapywać i wypisywać zniekształcenia poznawcze, które macie. CODZIENNIE, aż przestaniecie wierzyć w swoje dezadaptacyjne myśli. Powodzenia!
