Istnieje taki rodzaj wewnętrznej siły, dzięki której łatwiej jest znieść przedłużające się, trudne sytuacje. Rezyliencja, bo o niej będzie dzisiejszy artykuł, jest umiejętnością radzenia sobie z przeciwnościami i umiejętnością adaptacji do nowych warunków. Jest kombinacją wielu wypracowanych umiejętności, które się nawzajem uzupełniają. By cieszyć się efektem pracy nad sobą, trzeba te umiejętności stale pielęgnować i rozwijać.
„Wyobraź sobie, że twój umysł to ogród. Możesz się nim zajmować na trzy sposoby: obserwować go, wyrywać chwasty i sadzić kwiaty. (…)Umysł jest zakorzeniony w mózgu, w tworze fizycznym, który sam z siebie nie zmieni się na lepsze. Samo przyglądanie się ogrodowi nie sprawi, że chwasty się powyrywają a kwiaty zasadzą.”
Zmierzając do tego, że pracy nad sobą nigdy dość, a jeśli mamy nadać nowe znaczenie sytuacji, w której się znaleźliśmy, zachęcam do podjęcia ćwiczeń zawartych w 12 krokach, które służą odbudowaniu odporności psychicznej. Przykłady ćwiczeń pochodzą z książki Ricka i Forresta Hansonów o rezyliencji, oraz z mojej praktyki psychoterapeutycznej.
Pandemia Covid-19 wpłynęła i wpływa nadal na nas wszystkich.
Różnimy się w procesie adaptacji do nowych warunków. Znosimy samotność i izolację, co wpływa na obciążenie psychiczne, o ile nie plasujemy się na skrajnym biegunie introwertyzmu. Tęsknimy za dawnym życiem i możliwościami, przeżywając pewien rodzaj żałoby po tym, co utraciliśmy. Do psychologów oraz terapeutów różnych instytucji dochodzą głosy o nasileniu przemocy domowej. Niestabilni emocjonalnie rodzice, czy partnerzy w obecnej rzeczywistości dużo łatwiej wybuchają gniewem. Dochodzi do eskalacji konfliktów, co najboleśniej dotyka najmłodsze jednostki. Przewlekły stres prowadzi do szukania łatwo dostępnych nieadaptacyjnych sposobów regulacji emocji, w postaci używek bądź zachowań z zakresu uzależnień behawioralnych. Ostracyzm kierowany do osób wykonujących zawody medyczne sprawia, że po dniu ciężkiej pracy, konfrontacja z hejtem, przemocą słowną czy krzywymi spojrzeniami sąsiadów, odbiera resztki sił. Społeczne i ekonomiczne skutki, z którymi się musimy tymi resztkami sił uporać, w konsekwencji mogą prowadzić do problemów ze zdrowiem psychicznym. W gabinetach powszechnie obserwujemy nasilenie objawów lękowych, zaburzeń nastroju, problemów ze snem i wspomnianymi uzależnieniami. W wyniku tych obserwacji powstała potrzeba odwołania się w artykule do narzędzi samopomocowych i troski o ważne obszary, które prowadzą do pogłębienia rezyliencji.
Zapraszam do lektury 12 kroków, a następnie do pracy nad sobą.
-
WSPÓŁCZUCIE
Współczujemy innym. Pomagamy, wspieramy i podnosimy na duchu. A jak wspieramy w tym obszarze siebie? Czy umiesz uruchomić auto empatię? To naprawdę bardzo ważne, aby w obliczu trudnej sytuacji stanąć po swojej stronie. Jeśli to trudne zapytaj siebie: co w tej sytuacji powiem najlepszemu przyjacielowi? I praktykuj taki właśnie dialog wewnętrzny, kiedy ze sobą rozmawiasz. Napisz do siebie współczujący i serdeczny list, który przeczytasz, w chwilach zwątpienia.
-
SAMOŚWIADOMOŚĆ/UWAŻNOŚĆ
Uważne bycie „tu i teraz”, pozwala zwiększyć panowanie nad umysłem w trudnych chwilach. Pytaj siebie: Co czuję? Na co reaguję? Czego potrzebuję?
Czy moje myśli to fakty czy opinie? Staraj się uważnie obserwować sytuację, swoje myśli, emocje i potrzeby BEZ OCENIANIA. Jak radzi J. Kabat-Zinn: „Gdziekolwiek jesteś, bądź“. Nie musisz w niedzielę wieczór być myślami przy poniedziałku w pracy. Możesz uczestniczyć w chwili obecnej i być z rodziną, przyjaciółmi, czy skupić się na oddawaniu swojej pasji.
-
DOŚWIADCZAJ I UCZ SIĘ
Każde doświadczenie czegoś uczy. Od nas zależy, jakie będziemy nadawać znaczenie przeszłości. Zamiast ruminować i stale przetwarzać sytuacje, w których zdarzyło nam się popełnić błąd, warto wizualizować sobie siebie jako osobę która w tej sytuacji poradziłaby sobie inaczej, lepiej.Ciągłe rozpamiętywanie błędów podtrzymuje negatywny wizerunek własnej osoby i niczego nie uczy, jedynie pogarsza samoocenę i nastrój.
Zmieniaj zachowania i eksperymentuj. Dokonuj ekspozycji, wystawiając się na nowe sytuacje.
-
HART DUCHA
To bardzo ważne, by odpowiednio wyrazić emocje. Zatroszczyć się o siebie i zapłakać, kiedy trzeba. Nie zapominajmy jednak o równowadze i zachowaniu sprawczości. Określ na co masz wpływ, a na co nie. Zrób plan i pamiętaj o małych krokach. Ustal hierarchię. Działaj, by nie zatracić się w poczuciu winy. Działanie buduje zasoby rezyliencji, m.in. poprzez podnoszenie poczucia własnej wartości oraz skuteczności.
-
WDZIĘCZNOŚĆ
Przeniesienie uwagi na wspaniałe wspomnienia oraz doświadczenia, za które jesteśmy wdzięczni, redukuje cierpienie. Każdego dnia zrób wieczorem podsumowanie:
wymień 3 rzeczy, za które możesz być dziś wdzięczny. Stwórz tzw. „słoik wdzięczności”, do którego wrzucisz karteczki z opisem wspaniałych przeżyć i wspomnień. Losuj je i pielęgnuj wspaniałe wspomnienia nie tylko wtedy, gdy jesteś w rozsypce.
-
PEWNOŚĆ SIEBIE
Zbyt często rozpamiętujemy porażki, poświęcając im o wiele więcej czasu, niż wspominając momenty, w których sobie poradziliśmy.Ćwicz motywujący dialog wewnętrzny.Świadomie eksponuj się na sytuacje lękowe. Badania pokazują, że ludzie ufają temu co widzą: gestom i postawie ciała. Warto poćwiczyć przed lustrem.
Przypomnij sobie o trudnej sytuacji, w której sobie poradziłeś.
Zapisz: Jak się zachowałeś, co dokładnie zrobiłeś?
Jakie cechy charakteru pomogły ci w pokonaniu przeciwności?
-
SPOKÓJ DUCHA
Nie ma złych emocji. Te trudniejsze jak lęk czy złość również informują nas o tym, co się dzieje (niebezpieczeństwo/przekroczenie granic…)
Warto się o nie zatroszczyć na bieżąco, ale jeśli czujemy ich nadmiar, jest to cel pracy terapeutycznej (zaburzenia lękowe, ataki złości). Realny wpływ na układ nerwowy i obniżenie stanu wzbudzenia uzyskasz poprzez:
*wizualizację bezpiecznego miejsca;
*treningi relaksacyjne (Schulza, Jacobsona);
*ćwiczenia oddechowe;
*uważność;
*kojący dialog wewnętrzny;
*techniki uwalniania emocji.
-
MOTYWACJA
Jeśli chcesz świadomie budować motywację wewnętrzną zamień „muszę” na „chcę”.
Na przykład: jeśli chcesz schudnąć lub aktywnie spędzaj czas, lub to, co ma szansę sprawić ci przyjemność (np. może nie bieganie, ale spacery będą w porządku).
Zrezygnuj z perfekcjonizmu. Naprawdę dobrze jest być wystarczająco dobrym.
Pamiętaj o zasadach: 3 x S: samoobserwacji, samonagradzaniu, samoewaluacji. Obserwuj siebie, swoje postępy i oczywiście nagradzaj każde swoje pożądane zachowanie. Planuj aktywności w każdym dniu, a później wykreślaj zrealizowane zadania. Idąc za Brianem Tracy możesz „zacząć dzień od zjedzenia żaby“, czyli najtrudniejszego i najgorszego zadania, co da potężnego kopa do działania. Nie zapominaj jednak o tym, ze te trudniejsze zadania warto dzieliń na małe kroki.
-
WIĘŹ
Do budowania wartościowych relacji z innymi, niezbędne jest zbudowanie wartościowej relacji z samym sobą.
Spytaj siebie:Jaki/a chcę być?
Jaki/a powinienem być?Oraz:
Jaki/a nie chcę być?
Jaki/a nie powinienem być?
Następnie podziel kartkę na 4 i stwórz listę czynności, poprzez które zbliżysz się do celu.
Im bardziej polubisz/pokochasz siebie, tym łatwiej będzie ci dbać o stawianie granic, pielęgnację potrzeb, docenienie oraz szanowanie siebie a co za tym idzie- jakościowe relacje.
Dbaj o relację z samym sobą, pracę nad sobą oraz stawaniem się lepszą wersją siebie (bez porównań!).
Stań się swoim sprzymierzeńcem i przyjacielem.
Naucz się wyłapywać głos Okrutnego Krytyka Wewnętrznego i bronić siebie.
-
MĘSTWO
Wewnętrzna ODWAGA, jest przede wszystkim:
* asertywnością;
* komunikacją bez przemocy (NVC);
* aktywnym słuchaniem;
* akceptacją oraz zrozumieniem;
* odwagą mówienia o emocjach;
* odwagą wyrażania i realizowania potrzeb;
* stawianiem granic;
* umiejętnością kończenia toksycznych relacji;
* chronieniem siebie.
-
PRAGNIENIA
Pragnienia i realizacja potrzeb to wskazówki na mapie twojego życia.
Pomyśl:
Co zrobić, by moje życie było warte przeżycia?
Pytanie – wskazówka:
Gdybyś na swoim pogrzebie słyszał/a, co mówią o tobie bliscy: co chciał/a byś o sobie usłyszeć? O tym, jakie było twoje życie?
* Każdy miał jakieś dzieciństwo i doświadczenia oraz rodziców, którzy z różnych przyczyn nie zabezpieczyli nam pewnych potrzeb. Pamiętaj jednak, że dziś to TY masz sprawstwo i możesz zatroszczyć się o to, czego ci brakowało. Możesz zbudować w sobie postawę tzw. zdrowego dorosłego i wspierającego opiekun.
-
WIELKODUSZNOŚĆ
Podobno nie ma czystego altruizmu. To dobrze. Dając coś od siebie zawsze coś otrzymasz- choćby uśmiech i wdzięczność lub poczucie, że jesteś w porządku.
Wybaczaj sobie, życiu oraz innym – z troski o siebie. Pamiętaj o innych, ale pamiętaj o sobie: stosuj zasadę: „własne bezpieczeństwo przede wszystkim”, również w kontekście zdrowia psychicznego.
„Każdy kogo spotykasz toczy bitwę, o której nic nie wiesz.
Bądź życzliwy.
Zawsze”
*autor nieznanyPodsumowując zbiór zasobów i zaprezentowanych narzędzi samopomocowych, chciałabym zacytować R. Hansona,, iż:
„Kluczem w rozwijaniu jakiegokolwiek zasobu psychologicznego (…), jest powtarzanie jego doświadczenia, które doprowadzi do trwałych zmian w strukturze nerwowej“.
Mamy sprawstwo tu i teraz, każdego dnia. Pamiętajmy o tym.
Na podstawie:
„REZYLIENCJA Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia”, F. oraz R. Hanson.
Ćwiczenia oraz przykłady pochodzą z doświadczeń prywatnej praktyki psychoterapeutycznej.
